中国医学の黄帝内経という文章がありますが.健康を維持できる人は百歳まで生きられるが.健康を維持できない人は「今の時代はそうもいかない」とあります。 酔って入室し.酔うと性生活も乱れる。 まさに典型的な状況です。
振り返ってみると.今日の慢性疾患.ガン.高血圧.メタボリックシンドロームを含む冠状動脈性心臓病.さらには顔の早期老化のほとんどは.ライフスタイル.行動.性格.心理的要因に関連していることがよくわかります。
海外の研究によると.もし人間が循環器系の病気をしっかり予防できれば.平均寿命は10.2年延びるし.がんの発生を40歳や50歳ではなく.80歳や90歳に遅らせれば.平均寿命はさらに4.5年延びるということです。 2つ合わせて14年ちょっと.あとは心を落ち着かせれば.一人ひとりの平均寿命が15年延びることも夢ではないと思います。
健康的な生活を送るにはどうしたらいいのでしょうか？ 禁煙やアルコールの制限のほか.権威ある専門家の意見や国内外の研究結果をもとに.10の健康的な生活習慣をまとめました！
1.1日4分の1時間の運動
国際医学誌『ランセット』は.41万6千人の健康データを平均8年間追跡・分析し.1日4分の1時間の運動が平均3年の延命につながるとの研究結果を発表しました。 1日15分でも惜しい人は.自分自身に大きな不利益を与えていることになります。
通勤時のサイクリング.夕食後の散歩やジョギング……など.運動する方法はたくさんありますから.それを実行するかしないかだけです。
2.全粒穀物を1食分
私たちは精製された白米を食べすぎ.全粒穀物を食べなさすぎです！ 調査報告書「中国成人居住者の粗粒・混粒摂取量2016」によると.成人居住者の8割以上が全粒穀物を十分に摂取していないことがわかりました。 穀類は食事における重要なビタミンB群の供給源であり.また食物繊維も豊富です。 中国居住者の食事ガイドライン2016」では.1日の摂取量を250～400gと提唱しており.その中には全粒穀物とミックス豆類が50～150g.ジャガイモが50～100gと.主食の1/3～1/2とほぼ同等の基準があります。
全粒穀物を食べることは実はとても簡単で.例えば白米だけを食べる代わりにミックス豆（赤豆.青豆.金時豆.
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3.23時までに寝る
睡眠は疲れをとるための主な手段であり.深刻な睡眠不足が続くと.ただ疲れを感じるだけでなく.病気をもたらす可能性もあります。
漢方では.胆経の時間（23：00～01：00）は.胆が出勤している時間であり.胆が新しい血を押し出し.骨髄が血を作っている時間だと言われており.体が回復・修復を始める時間であり.眠るべきだとされています。 体の回復と修復が始まる時間であり.寝るべきである。 午前0時前に寝た人は.翌日.脳がクリアで.顔色もバラ色になる。
4.機嫌を保つ
「口を閉じて足を開く」とはよく言ったものですが.今日は「心を落ち着け.感情を整える」こともお伝えしたいと思います。
5.1時間の座りっぱなし
長時間座っていて.ほとんど動かない人は.血液の循環が悪くなり.血液の粘度が高くなるので.血や気の循環が滞り.当然いろいろな病気が出やすくなる。
1時間に1回.5～10分程度は立ち上がって動く必要があります。 仕事が忙しければ.ゲームが楽しければ.5分も健康のために時間を割くことはできません。
6.牛乳を毎日しっかり飲む
牛乳は「白血球」と呼ばれ.人体にとって非常に重要です。
そんな牛乳を.毎日しっかり飲むことが大切です。 牛乳は骨の健康と密接な関係があり.カルシウムを補うには最適な食品です。
「中国人の食事摂取基準（2016年版）」で推奨されている牛乳・乳製品の1日の摂取量は300gです。 普通の200mlの牛乳を1袋.1日に1～2袋飲めば十分です。
7.1日1ポンドの野菜と半ポンドの果物
スウェーデンの研究者が7万人以上のスウェーデン人を対象に13年間の追跡調査を行ったところ.1日5皿の野菜と果物を食べる人に比べ.野菜と果物を毎日食べない人は平均寿命が3年短くなることがわかりました。
1日に1ポンドの野菜と半ポンドの果物を食べる食事は.長年提唱されています。 中国住民のための食事ガイドライン2016」では.野菜を使った食事を提唱し.1日300～500グラムの摂取を推奨し.濃い野菜が1/2を占めています。また.果物を使った食事では.1日200～350グラムの生の果物の摂取を推奨し.フルーツジュースは生の果物の代わりにはならないとしています。
8.毎日一握りのナッツを食べる
インペリアルカレッジとノルウェー科学技術大学の研究者は.多くの分析研究を通じて.1日20グラム（一握りのナッツに相当）のナッツは.冠状動脈性心臓病のリスクを約30％の個人.がんのリスクを15％.早期死亡のリスクを22％削減できることがわかりました。
ナッツは不飽和脂肪酸.良質の植物性タンパク質.ミネラルを多く含み.人間の健康に有益な食品です。 毎日少しずつ食べることをお勧めしますが.50g以上（つまり1～2個）食べない.クルミを少し食べる.ピーナッツを少し食べる.なるべくいろいろなものを食べる.最高の朝食の一部としてナッツを摂る。
9.毎週1ポンドの魚を食べる
肉を食べるのは「2本足より4本足.足がないより2本足がいい」ということわざがありますが.「足がない」のは魚です。 魚や鶏肉などの動物性食品は比較的脂肪分が少なく.魚は不飽和脂肪酸を多く含むので食べた方が良い。 週に280～525gの魚を食べることが推奨されており.これは約半ポンドから1ポンドに相当します。
10.1日に最低1リットルの水を飲む
水は生命の源であり.体重の約75％を占めています。 十分な水を飲むことは.脳の効率的な機能.結石の形成を抑え.健康な尿路を確保するために非常に有益です。
成人は1日に7～8杯の水（1500～1700ml）を飲むことが推奨されており.普通の水やお茶.甘い飲み物は飲まないか少ししか飲まないようにしましょう。
生活の質が大きく向上し.感染症や伝染病が大きな問題とならない時代になりました。 今.私たちを本当に脅かしているのは.がん.冠状動脈性心臓病.糖尿病.心血管・脳血管障害.うつなどの精神障害ですが.これらの病気の主導権は私たち自身にあります。 日常生活から.細かいことから.あらゆる面から.私たちはそれぞれ健康を楽しむことができると信じています。 しかし.それは普段の生活から始まり.細部に渡り.しっかりと予防をする必要があり.100歳まで生きることも夢ではありません。