長時間の座位や屈伸の負担は.腰痛や臀部・下肢の痛みしびれの原因になります。 運動はとても大切です。 運動にはいろいろな方法がありますが.違和感があるときは局所制動と安静を心がけ.安静姿勢で適度な運動ができます。急性捻挫や突発症では運動やマッサージはできません。症状が軽いときは.次の運動方法を選び.力を半分にして.症状を誘発したり悪化させたりしないようにしてください。 度として疲れを感じないように.毎回行う運動の数。 1.ツバメの飛行運動：1日2〜5回.毎回約5〜20グループ。 6つの動き.すなわちシングルストレート脚上げ（2）.上体上げ.上体と単一の下肢上げ（2）.上体プラスダブル下肢を含むうつぶせの姿勢.。 運動上体や脚の上昇は.重い症状がベッドから持ち上げることができる.腰や脚の症状が表示され誘導することはできません.約10秒ゆっくりとリラックスに付着し.再びこのアクションを繰り返すことが中等度でなければなりません。 2.アーチ橋タイプの運動：1日2-3回.約10を繰り返します。 枕.ダブル肘.ダブルかかとを強調する点として.腰と股関節上向きアーチ.中等度に持ち上げると.平らにしてください。 約10秒キープしてゆっくりリラックスし.再び動作を繰り返す。 3.腰たたき：寝る前と起きる前にそれぞれ10分ずつ行う。 (1)目が覚めたら.すぐにベッドから出ず.3～5分ほど目を閉じます。 (2) 左側に寝て.右手を上げて空のこぶしを作り.親指と人差し指側を使って背中の真ん中から左右10cmずつ縦に3列で自然に腰をノックし.それぞれの空のこぶしを動かす距離を割り当てて.合計7回.腰と仙骨部分に両側ノックしてください。 左右交互に3グループ循環させる。 4.後方歩行運動：1日2回.1回10-30分。 平らで広い場所を選び.腕を組み.一定のペースで一歩一歩リズミカルに後ろ向きに歩き.スピードは速すぎないように.一回100歩程度.前を向き.また後ろ向きに歩く。 5.かかとを上げる運動：1日2回.1回5～20分。 立位で手を組み.両足のかかとを上げ.前足を地面につけ.約6～10秒維持し.ゆっくりとリラックスする。 呼吸のリズムを合わせる。 この運動は主に腰と股関節の症状がない.または比較的軽い場合に適しています。 6.腰の回転と腰の横の運動：1日2回.1回5-20分。 立位で足を肩幅に開き.胸を膨らませ.腰を緊張させ.ゆっくりと腰を左右に最大振幅まで回転させ.約5秒滞在し.後ろを向く。 横向きの姿勢で.腰を左右にゆっくりと最大振幅まで側屈させ.左右交互に行う。 この運動は主に腰痛の回復期に適用され.または腰の筋肉が6週間のリセットの後安定したときに適用されます。 7.正しい座り姿勢：腰と太もも.太ももとふくらはぎが90度を維持するように.腰をまっすぐにして座る.またはダブル上肢歩行.または腰部パッド.椅子の背面に背中.約20分を維持するために.各姿勢が座って姿勢を変えてください。 各座位は約30分.起床後.ストレッチと空のこぶしで腰をたたく。 8.生活習慣の指導：(1)風や寒さを避けるため.腰を温める。(2)退院後1ヶ月間は腰の湾曲を保つため.3Mハイクッションで寝.硬いベッドに横たわる。(3)腰に過度の体重負担をかけない。(4)正しい洗濯姿勢をつける。(5)生活の中で急に曲がったりねじったり.激しい動きを避け.長く曲げる姿勢をしない。(6)長期間.腰装をしない.最長3ヶ月間とする。 (7)? 退院後.水泳.ランニング.バスケットボール.バドミントンなど腰を傷めやすい活動を急がないこと.(8) 栄養を強化し.体の抵抗力を高めること.(9) 定期的に見直し.違和感があれば経過観察すること.などです。 (9)定期的に見直し.違和感があればフォローすること
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