腰椎椎間板ヘルニアのセルフエクササイズは次のように分けられます：Ⅰ.急性期1.横臥位：腰椎椎間板ヘルニアの患者は硬い板のベッドに寝て.仰向けに寝て膝を少し曲げて.N巣の下に小さな枕を置くと.体全体がリラックスして.腰が自然にベッドに倒れます。 横向きに寝るときは.膝と腰を曲げ.片側の上肢を自然に枕の上に置く。 2.ベッドから降りる：うつ伏せの姿勢からうつ伏せの姿勢になり.両上肢の力で支え.腰を伸ばし.体重をゆっくりベッドに移動し.下肢の片側がまず地面につき.次に別の仙下肢を下に移動し.手で頭を祝って立ち上がる。 3.座位：座位は腰をまっすぐにして.椅子は背もたれが硬いはずです。 椅子の脚は程度を従事し.足の高さに患者の膝が等しい。 座った時.膝は腰より少し高いが.椅子の表面が高すぎる場合は.足の下にペダルを敷くことができる。 4.座席から立ち上がる：座席から立ち上がり.下肢の片側を椅子の側面から後方へ.腰をまっすぐにし.立ち上がった後に重心を調整する。 第二に.回復期 回復期は自己運動をして.腰背筋力を高めるように.一つは腰椎の可動性を高めることができ.二つは腰椎の安定性を高めることができる。 1.仰臥位で骨盤を持ち上げる：仰臥位で膝を曲げて.足と背中を支点にして.骨盤を持ち上げて.ゆっくり倒れて.20回繰り返す。 この動作で骨盤下部の前傾を矯正し.腰椎の湾曲を大きくすることができる。 2.膝が胸に触れるように保持する：仰臥位で膝を曲げ.両手で膝をできるだけ胸に近づけるように保持するが.背中がベッドから反らないように注意する。 3.側臥位で脚を持ち上げる：側臥位で脚の上側をまっすぐにして.膝の下側を少し曲げて.脚の上側を持ち上げて.ゆっくり下ろすことを何十回も繰り返す。 4.膝を肘に触れ.両膝と上肢を突っ伏して這う：腰の力を抜いてゆっくり沈み.10回繰り返し.下肢の片側をまっすぐにして.膝を曲げてできるだけ同じ側の肘関節に触れるようにし.15回繰り返す。 5.ストレートレッグレイズ：仰臥位で臀部の下に手を押し.ゆっくりと両下肢を上げ.膝関節はわずかに屈曲させることができ.その後.置く.15回繰り返します。 6.レッグプレス：ベッドに座り.膝を少し曲げ.もう片方の下肢をまっすぐにし.胴体を前傾させてまっすぐな下肢に押し付け.別の下肢と交換する。 この動作は.立位で下肢を前の椅子の背もたれに乗せて行うこともできる。 7.膝立ち腹筋：仰向けに寝て膝を曲げ.体幹を起こすように腹筋を集め.手は膝に触れる。