膝の痛みは.中高年に多い疾患の一つで.変形性膝関節症と総称される。 その代表的なものが.膝蓋軟骨軟化症.軟骨の磨耗.脂肪パッドの炎症です。 これらの疾患の多くは.膝関節の腫れや痛み.ひどい場合には大腿部の脱力感などが現れます。特に階段の昇り降りでは.膝関節表面は大きな摩擦を受けるため.膝関節の腫れと痛みが最も顕著に表れます。 高齢者の変形性膝関節症は治療法がなく.痛みやこわばりなどの症状をコントロールし.セルフケアを向上させることが主な目標です。 適度な運動は.膝の痛みを持つ患者さんの症状を和らげ.状態を管理するのに役立ちます。 しかし.高齢者の中には関節痛のためにほとんど運動をせず.その結果.筋肉の萎縮や関節のこわばりが生じ.病状が悪化してしまう方もいます。 そのため.中高年の変形性関節症患者さんには.適切な運動の必要性を喚起しています。 運動方法-仰臥位脚上げ：仰向けに寝て.患部の脚を約15°上に上げ.最初は1-3分保持し.一定期間接触した後.空気の停滞時間を長くし.1日に2-3回行います。 大腿部の筋力を高め.関節軟骨へのダメージを大きくすることなく大腿四頭筋の収縮時間を長くし.膝関節が正常な状態で動くようにすることが.膝痛予防につながるのです。 ハイホーススタンス：両膝を少し曲げて（10〜30度）.膝関節が痛くならないようにする。 両手を平らにして目を前に向け.じっとしゃがみます。 数分間キープすることから始め.徐々に時間を延ばしていきます。 通常.1回10分程度.1日2回程度で十分です。 座位膝伸展：椅子に座り.足を床に正対させ.右（左）膝を徐々に伸ばし.脚を伸ばした状態で5～10秒キープし.ゆっくりと下ろす.これを交互に10回.1日に1～2回繰り返します。 伏臥位膝屈曲：両手を頭の下で組んで伏せ.右（左）膝をできるだけ股関節に近いところで徐々に屈曲し.屈曲した状態を5～10秒保持した後.ゆっくりと膝を交互に10回.1日に1～2回程度行う。 仰臥位膝屈曲：片方の膝をできるだけ胸に近づけ.両手で太ももを5〜10秒固定し.両足を交互に動かしながら徐々に膝を伸ばしていきます。 これを10回.1日1～2回繰り返す。 太ももを押し揉みする：両膝を曲げて椅子に座り.両手の平を右（左）脚の側面に付け.太ももの側面に沿って膝関節に向かって10〜20回.1日1〜2回.両脚を交互に押し揉みします。 膝蓋骨を押す：両膝を90°くらいに曲げて椅子に座り.足を床に四角く置いて.両手のひらを膝の膝蓋骨に当て.5本の指を少し開いて膝蓋骨の周りをしっかりと押し.少し力を入れながら20～40回.均等に.リズミカルに押す。 上記の体操以外に.膝の痛みにはどのような体操を行えばよいのでしょうか？ 一般的には.ウォーキング.太極拳.水泳.その場で下肢を動かすなど.衝撃の少ない穏やかな運動を選べばよいのですが.運動をする場合は.科学的かつ適度な運動をすることが大切です。