健康で質の高い睡眠をとろうと考える人は少ないでしょう。
睡眠そのものは自己調整機能を備えていますが.通常は外部からの介入を必要としないため.その効果は期待できません。
しかし.もし適切な注意を払い.睡眠を肌のように大切にすることができれば.睡眠は次の段階に進み.人の心身の健康に思いがけない効果をもたらすことがあるのです。
睡眠は.一見すると自然で穏やかなものに見えるが.実は単純ではない。
睡眠が開始されると.まず軽い睡眠状態に入り.それがしばらく続いた後.深い睡眠状態に入り.筋肉はどんどん弛緩していく。
そして.深い眠りから軽い眠りへと移行し.次にもう一つの眠りの状態である「夢を見る眠り」へと入っていく。
このとき.人は起こされるまで夢を見ていることに気づかない。
このように.眠りは浅いところから深いところへ.そしてまた深いところから浅いところへ.そして夢を見るという睡眠サイクルを繰り返しているのである。
つまり.人は一晩に少なくとも4〜5回は夢を見ていることになる。
夢を見ている間に目が覚めて初めて夢を見ていることに気づくが.そうでなければ夢のない夜と感じる。
高齢者の睡眠時間が短くなることは.多くの場合.正常で自然な現象であり.神経質になったり怖がったりする必要はない。
正常な睡眠時間は8時間だと言う人がいますが.実はこれは誤解であり.十分正確ではありません。
自分自身と比較する限り.一定期間の前後で睡眠時間に大きな差はなく.健康的なパフォーマンスを発揮することができます。
あまり他人と比較しすぎず.睡眠時間が長い人をやみくもにうらやむのはやめましょう。
睡眠中.人間の脳はコンピュータのサーバーのように.記憶情報の処理・統合など.多くの情報をバックグラウンドで黙々と処理し続けているのです。
夜更かしして勉強するのが好きな人がいますが.実はこれが一番不経済な戦略です。
睡眠を奪うことで.脳が学習材料を処理する機会を妨げ.記憶機能を低下させているのです。
思春期に身長がとても伸びる子どもがいますが.これには睡眠が関係しています。
さらに.睡眠には体の免疫力を高めるなど.さまざまな働きがあります。
体の睡眠中枢は光によって調整されており.夏は遅寝早起きになる人が多い。
したがって.光の影響を排除するためには.部屋の遮光に注意を払う必要がある。
カーテンは光を通さない暗めの素材が望ましく.窓を完全に覆うようにします。
自宅の電気は必要最低限にする。
弱い光で済むなら.強い光はつけないようにしましょう。
光は睡眠の調節に強い影響を与えます。
光量が多いほど.目から大脳皮質に信号が送られ.抑制されるどころか覚醒してしまう可能性が高くなります。
しかし.ほとんどの人は眠りにつくことができます。
早起きした後.睡眠に対して失望や不満.不安を感じる人もいます。
このような気持ちでは.気分も落ち着かず.再び眠りにつくことは難しくなります。
そんなときは.自分をリラックスさせるためにできることがいくつかあります。
特別なことをする必要はなく.ただ呼吸を深く.ゆっくりとさせるだけです。
数分間この練習をすると.気分はほとんど落ち着き.再び眠りにつくことができるようになります。
再び眠りにつくことができなくても.イライラすることはありません。
起きる必要がない時間帯は.目を閉じてリラックスしていればいいのです。
深呼吸だけでなく.ヘッドホンをしてソフトな音楽を聴くのもおすすめです。
また.セルフマッサージも自分を癒す良い方法です。
手のひらで脳の反対側を自由に撫でてみましょう。
こうしてしばらくマッサージすることで.皮膚は繰り返し単純に刺激され.大脳皮質は抑制され.眠気を誘うことになるのです。
というのも.うつ病の生物学的な症状のひとつに.早期覚醒があるからです。
早起きに気分の落ち込みが伴う場合は.専門の病院を受診して.うつ病の可能性を除外することが大切です。
多くの研究により.昼に休息をとることができれば.午後の精神状態や仕事ぶりに有利になり.健康にも非常に良いことが分かっています。
ただし.シエスタと昼寝は別物です。
つまり.昼寝で眠い.休息に閉じられた目で眠くないが.これは標準的な睡眠を呼び出すことはできませんし.時には逆効果をもたらす可能性があります。
仮眠が長いと.目が覚めたとき.しばらくの間.意識がはっきりせず.物事がきちんとできず.ミスもしやすくなることがほとんどです。
この状態を専門的には睡眠時無呼吸症候群と呼びます。
再び頭が完全に覚醒するまでは.しばらく休息を続ける必要があります。
また.昼間の睡眠時間が長いと.夜になってもなかなか寝付けない傾向があります。
やり方は.両手を少し曲げて舟形にし.両目の上で握り締めます。
ただし.呼吸を妨げないように.鼻と口はふさがないようにします。
このとき.指と指の間.手のひらと顔の間から光が漏れないように.指と指が密着するように気をつけます。
このように.人工的に光のない環境を短時間作ることで.刺激を減らし.脳をより休ませることができるのです。
この方法は.1回に5.6分行うことができます。
この状況は.日中の運動不足が関係しています。
というのも.体を動かすと日中に睡眠を促す物質がたくさん分泌されます。
これらの物質が蓄積されると.夜になってもなかなか目が覚めなくなる。
一晩眠ると.これらの睡眠促進物質が体内で徐々に消費され.それにつれて心も徐々に目覚めていく。
ですから.仕事が終わった後や週末には.気力があるなしにかかわらず.積極的に活動するよう自分を奮い立たせることが大切です。
球技.水泳.散歩など.何でもいいのです。
楽しくて続けられるなら.何でもいいのです。
1回に30分〜1時間程度がベストです。
ただし.就寝の2～3時間前から激しい運動をすると.興奮して眠れなくなる可能性があるので.やめましょう。
夕食後や就寝前に散歩をするのは.まだ可能です。
“怠けることがなければ.人生の良い時期！”
職場には心理的な要因が関係する不眠症の人が多く.特に親密な人間関係は.うまくいかないと睡眠への影響が大きくなるそうです。
例えば.夫婦.恋人.親子などの関係です。
その結果.睡眠そのものに問題があるというよりも.上記のような問題が重なって不眠症になるのです。
もちろん.一度に解決できない問題もあるが.仮に計画的であっても.何らかの解決策を考えておけば.本人の問題に対するコントロール意識が高まるので.ある程度心が落ち着き.「睡眠の危機」を緩和することができるのである。
アルコールには鎮静作用があるが.正常な睡眠プロセスを乱し.ある必要な睡眠段階を阻害し.飲酒後に目が覚めやすくなる可能性がある。
薬を恐れて.睡眠薬を災いの種とみなす人もいます。
実際.これらは不適切な態度です。
新しい睡眠導入剤の効果は.医師の助言に従って少量ずつ短期間服用すれば.今でも非常に良いものです。
ただし.副作用が少ないからといって.睡眠導入剤を乱用するのはやめましょう。
さもないと.長い目で見れば.睡眠の自動調節機能そのものを低下させ.睡眠の構造やプロセスに影響を及ぼすことになります。
このように睡眠を大切にすれば.気力.体力.精神力が充実してきます。