ダイエットに効果的な食べ物とは？
焼き芋
ジャガイモは不当に悪者扱いされてきたが.実際には空腹感を和らげる潜在的な食品であり.ある研究では玄米や全粒粉パンを含む38種類の食品の満腹指数が測定された。 ある研究では.玄米や全粒粉パンを含む38種類の食品の満腹指数を測定したところ.茹でたジャガイモが1位となり.より腹持ちがよく.消化後2時間後の食事量が少なかったという。 ジャガイモは炭水化物が豊富で.茹でたり焼いたりしてはいけない.ビタミンや繊維質.その他の成分が豊富に含まれている。 その結果は？ 食べてもエネルギーと満腹感が持続する。
満腹感を得る方法はこうだ：ジャガイモの塊茎を焼いたり茹でたりしたものを皮ごと食べると.より多くの繊維質を摂ることができる。
卵
セントルイス大学の研究によると.朝食に卵を食べる住民は.パンを食べる住民より1日の消費カロリーが330キロカロリー少なかった。 「卵は様々なタンパク質を含む数少ない食品のひとつであり.つまり.自分では生成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいる。 栄養栄養学アカデミーのスポークスマン.ジョイ・デポスターは言う。”消化されると.これらのアミノ酸は内臓を刺激し.食欲を抑えるホルモンを分泌させます。”
満腹感を得るための食べ方はこうだ：黄身を捨てないで。 卵のボリュームと食物繊維をアップさせるために.数種類の野菜と一緒にスクランブルエッグにすると.カロリーはほとんど増えない。 (卵1個で78キロカロリー.キャベツジュース1杯で7キロカロリー）
豆のスープ
スープは水分が多いので.少ないカロリーで満腹になる。 特に.ブロスベースの豆スープは.繊維質が多く.でんぷん質の割合が多いため.血流への糖分の放出を遅らせ.満腹感を持続させることができる。 胃の中に入ると.繊維質と水分が受容体を劇的に伸ばすので.二度と空腹を感じることはない。 スープは苦手？ それなら.レンズ豆.黒豆.カシューナッツ.白いんげん豆を酢で和えたサラダに入れよう！
ギリシャヨーグルト
ハーバード大学の研究者たちは.20年にわたって12万人の食習慣をテストした結果.ヨーグルトが減量に最適な食品のひとつであることを発見した。 タンパク質を含むこの物質を抜いた人は.時間の経過とともに体重が急速に減少した。 一方.ネスレ栄養協会は.タンパク質の摂取が満腹感を高め.食事量を減らし.血糖値を安定させることをここに示した。 ギリシャヨーグルトは.液体ミルクを素早く除去し.通常のヨーグルトの2倍のタンパク質と少ない砂糖を含んでいる。
満腹感を得るための食べ方は以下の通り：ラズベリー（ハーフカップあたり4gの食物繊維を含む）のような食物繊維を含むヨーグルトをトッピングするか.Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble（3/4カップあたり9gの食物繊維を含む）のようなある種のシリアルをトッピングする。
りんご
りんごは.消化吸収を遅らせ満腹感を高めるゼラチンを含む数少ない果物のひとつです。 実際.食事の一部としてリンゴを食べる人は.ジュースやアップルソースで同量のカロリーを摂取する人よりも満腹感を感じ.食べる量も少ないとGastroenterology誌で研究されている。 タフツ大学のスーザン・ロバート教授は.「リンゴを丸ごと食べるのは時間がかかりますが.カロリーはほとんどありません。 体が空腹でないことを脳に伝える時間が長くなります。 つまり.エネルギー密度が低く.満腹感の高いこのフルーツをより多く食べることができ.ダイエット中の空腹による頭痛を避けることができるのです”
より満腹感を得るための食べ方はこうだ：オートミールやサラダにリンゴのかたまりを加えたり.スライスして全粒粉のターキーサンドイッチに加えたりする。
ポップコーン
ポップコーン
映画の夜に.低エネルギーで高密度の食べ物ほど好きなものはない。 一度に3カップのポップコーンを食べても90キロカロリーですが.これはポテトチップス4分の1カップと同じくらいです。 “ポップコーンは胃の中で大きなスペースを取るので.食べ終わるとお椀を口にしたように胃が膨らみ.より多くのカロリーを消費したと錯覚し.その時点で満腹感を得ることができます。”
満腹感を得るにはこう食べる：赤唐辛子をかける。 最近のパデュー大学の研究では.食事にスプーン半分の調味料を加えると満腹感が増すことがわかった。
いちじく
いちじくは.甘いものが好きな人にとって重要かつ自然な治療法です。 新鮮ないちじくは.果肉がしっかりしていて甘く.繊維質が多い（37キロカロリーのいちじく1個につき約1グラムの繊維質）ので.糖が血液に入る速度を遅くし.ビスケットやケーキによる不規則な血糖値の上昇を止めます。
このように食べると満腹感が得られます。タンパク質を半分にしてイチジクに加え.フェタチーズ1スクープやクルミ1スプーンに含まれるタンパク質の量にしましょう。
オートミール
オートミールの空腹感を増進させる特性は.繊維質を多く含むことに起因しており.繊維質はスポンジのように水分を吸収するという不思議な性質を持っている。 脱脂粉乳で調理すると.オートミールは消化器官を通過するのに時間がかかる。 つまり.満腹感が長く続くのだ。
これが満腹感を高める：アーモンド粉で食事を始める。 カッツ博士は.「ナッツにはタンパク質と繊維質が詰まっており.不飽和脂肪酸が豊富なので.インスリンレベルを安定させる効果があります」と言う。
スムージー
ペンシルバニア大学の研究によると.エアミックス飲料を除いて.ほとんどの飲料はあまり満腹にならないことが証明されている。 満腹感を与え.次の食事の量を減らすのだ。 また.甘いスムージーのスケープゴートにならないように気をつけよう。 カロリーのあるフルーツジュースやフレーバーシロップのようなものは健康に有益ではない。
そのため.氷と無脂肪牛乳またはヨーグルトをミキサーにかけ.フルーツを入れてかき混ぜる。 水分だけで100分の92を含む.濃厚で超低エネルギー食品のイチゴや.レジスタントスターチが豊富なバナナを試してみよう。