主治医が自宅療養を許可したということは.すぐに自立した活動を再開し.日常生活に戻れるということです。 ただし.この時点では.腰を保護し.安全な範囲内で活動レベルを上げるように注意する必要があります。 自宅での最初の数週間は.力が入らず疲れやすいと感じるかもしれませんが.体力は日に日に回復していきます。 手術の切開部位に痛みを感じたり.背中や脚にうずくような症状が出ることもあります。 これらの症状は神経の回復が遅いことを示唆しています。 痛みが徐々に悪化しない限り.活動はできるだけ維持すべきです。 デメリットの予防：活動後2時間以上続く痛みは.動きすぎを意味します。 痛みを感じたら活動を控えるか.活動時の動きや姿勢に注意する必要があります。 術後6週間で回復します。 しかし.痛みが続くようであれば.活動を減らすべきです。 ウォーキング・アクティビティ・プログラム: 手術後に最適な運動はウォーキングです。 背中や下肢の筋肉を鍛え.持久力を高め.ストレスを軽減します。 最初は室内で体を動かしてもかまいません。 1日に数回歩きましょう。 定期的な運動の計画や目標を持つことが最善です。 背中や下肢の持続的または激しい痛み.脱力感.しびれ.手術切開部付近の発赤.腫脹.分泌物.発熱.激しい頭痛.極度の疲労を伴う場合.呼吸困難.排便障害.浮腫.下肢の運動障害などの症状がある場合は.直ちに医療機関を受診してください。 1.臥位と姿勢.エクササイズ.日常生活ガイドラインの要件 仰臥位または側臥位：他の体位よりも背骨への負担が少ない。 ただし.背中の保護には注意が必要。 姿勢を変えるときは腹筋を緊張させ.ベッドの上で転がるようにする。 側臥位：膝を曲げて横向きになり.頭と首.膝の間に枕を置く。 仰臥位から座位へ：仰臥位で腹筋を緊張させ.側臥位になる。ゆっくりとベッドの端に移動し.片方の肘と反対の手で体を支え.足を地面に振る。背骨の正常な姿勢を保ち.腹筋を支える。 エクササイズ：①股関節の引き締め-このエクササイズの目的は臀部の筋肉を鍛えることである。 背筋を伸ばして仰向けになり.臀部の筋肉を緊張させ.5つ数えてから力を抜く。 半座位：腹筋の強化が目的。 医師の同意.または医師の指導のもとで行う。 仰向けに寝て.背筋を伸ばし.膝を曲げ.腹部と臀部を締め.両手を組んでベッドの上で肩を押さえ.目で天井を見る。 日常生活のガイドライン：①ゆったりした服装.脱ぎ履きしやすいスリッパを履く。 ベッドに入る前やベッドに横たわるときは.必要なものを手の届くところに置き.物を取るときに背中をひねらないようにする。 もし仰臥位であれば.首の下か膝の下に枕を置き.背中を丸めないようにする。 2.立位と寝返りの要件.運動方法.日常生活のガイドライン 一般的に言って.立位と寝返りは座位よりも背骨に大きな力がかかる。 私たちは毎日頻繁に立ち上がり.活動を行う必要がある。 整形外科やリハビリテーション科の医師は.背骨をひねらない立ち方.寝返りの打ち方.そして腰をよりよく支えるための強靭なふくらはぎや下肢の筋肉の鍛え方を指導します。 姿勢の条件：立ち方と寝返り：足を肩幅に開き.片足を少し前に出して立ち.膝を少し曲げてお腹をへこませ.片足を軸に回転し.骨盤の高さで体がねじれないように円柱のようにイメージする。 頻繁に使うものは戸棚の外側の棚に置き.重いものは隅に置き.軽いものは少し上の方に置き.手に取るときは体の近くに置く。 登る必要がある場合は.はしごを使い.物を取るときに肩関節より上に肘を上げないようにする。 ゆっくりと昇り降りし.背筋を伸ばします。 片方の手は固定して握る。 鎮痛剤を服用している場合は.はしごに登らないこと。 薬の種類によっては.めまいを起こしたり.バラン スに影響を与えたりすることがあるからです。 エクササイズ：①かかと上げ-かかと上げは.ふくらはぎの筋肉を鍛えます。 手すり.ベッドの縁.テーブルの縁に手をかけ.かかとを上げてバランスをとり.前足で立って再びかかとを下げます。 ふくらはぎの筋力-ふくらはぎが強ければ.立ち上がりや寝返りに役立ちます。 立ったまま背骨のバランスを保ち.片足で一歩前に踏み出し.壁や椅子の背もたれに手をつき.足を地面につけたまま.後ろ足に引っ張られる感覚があるまで前足を前に曲げる。 20数え.足を入れ替えて続ける。 背中を丸めないこと。 日常生活での注意点：①浴室での洗面-腰と膝を少し曲げて洗面台の前に立ち.背筋を伸ばした自然な姿勢を保つ。 入浴 – 手持ちのバスヘッドで入浴する。 シャワーヘッドの下で膝と腰を曲げ.背中を曲げないようにする。 髪をとかすときは長いクシを使い.シャンプーは石鹸を手に取るために前かがみにならないよう.水圧のあるものを使いましょう。 キッチンでは.よく使うものは手の届くところに置くか.冷蔵庫の中段に置く。 立って作業するときは.片足を前に出して小さなスツールを踏む。 3.座るための姿勢要件.運動方法.日常生活指針 座るための姿勢要件：座位は立位や臥位に比べ.背骨への負担が大きくなります。 まず.できるだけ長時間座ることを避ける。 背骨が回復してくれば.座っている時間を長くすることができる。 どうしても座らなければならない場合は.上下に調節できる背もたれのある丈夫な椅子を使用し.足は平らに地面につけ.膝は腰の高さより下になるようにする。 肩の力を抜いて背骨の正常な湾曲とバランスを保つ。 椅子で腰を支えられない場合は.柔らかい枕やランバーサポートを使って腰の前屈をサポートする。 また.タオルを2～3センチほど丸めて.椅子のサポートが必要な部分に置いてもよい。 座位から立位へ：椅子の前に移動し.お腹をへこませ.片足を少し前に出す。 アームレストに寄りかかっている場合は.両手でアームレストの支えをつかむ。アームレストがない場合は.両手で膝を抱える。 股関節の屈曲：両手で支え.脚の筋肉を緊張させて立ち上がり.背骨のバランスを保つ。 立位から座位へ：お腹をへこませ.腰を曲げ.深く腰掛けるのではなく.椅子の前の部分にゆっくりと腰を下ろす。 その後.椅子の背もたれで背骨を支えながら後方へスライドする。 エクササイズ：①コントラル・ハンド・ニー・プレス：腹筋と大腿筋を鍛えるエクササイズ。 背骨の正常な位置に座ります。 左ひざを上げ.背中を反らさずに右手で20回数えます。 左手に持ち替えて.右ひざに力を入れ.同じように繰り返します。 太ももの筋肉を鍛えるのに効果的。 滑らかな壁に背中をつけ.足は壁から18～24センチ少し離す。 肩の力を抜き.必要であればタオルを首の後ろに巻き.背骨の自然な形を保ちながら.半座りの姿勢までゆっくりと滑り落ちる。 10まで数えたら.上にスライドして立ち上がる。 日常生活のガイドライン： ①車の運転-膝が腰の高さの下にくるまでハンドルを調整する。 背骨をねじらない。 脚に力を入れて立ち上がる。 車のドアに入るときも上記と同じ。 書く仕事：復職の準備をする前に理学療法士のアドバイスを受け.腰を保護するためにデスクや環境を整えましょう。 食事：食卓は短すぎず.前かがみになったり.肘をついたりしない。 トイレ-便座が上げられるか.半自動式のものがよい。 4.曲げたり持ち上げたりするときの姿勢の必要条件.エクササイズ.日常生活のガイドライン 姿勢の必要条件：術後数週間は.曲げたり持ち上げたりすることはできるだけ避けてください。 可能な限り助けを求める。 前かがみになる場合 – 足を肩幅に開いて立ち.お腹をひっこめる。膝と腰を曲げてお尻を突き出すが.腰は曲げない。立っているときは.両手で膝を押してお尻をひっこめ.補助具を使う。 しゃがんだ姿勢の場合-背骨のバランスを保つために片足を前に出し.膝の裏が床につくまで膝を曲げる。 担がなければならない場合-足を肩幅に開き.できるだけ対象物に近づけ.片足を少し前に出して立ち.お腹をひっこめる。 必要であれば.膝と腰を曲げて背筋を伸ばす。 両手で対象物を握り.体に密着させる。 背中の力に頼らず.腰の力と下肢の筋力を使って立ち上がる。 エクササイズ：①下肢引きつけ：仰向けになり.膝を曲げて腹部を締め.片側の下肢をまっすぐに伸ばし.その後ろにタオルを置いて両手で引っ張る。 タオルをゆっくり引いて太ももをまっすぐにし.膝を伸ばしたまま10数え.もう片方の足を変える。 毎日.少しずつ足を上げる。 腰や脚にひきつれや痛みを感じる場合は.このエクササイズを行わないでください。 開脚運動：太ももの前側の筋肉を鍛えるのに効果的。 足を肩幅に少し開く。 体のバランスを保ち.右手で椅子の背もたれをつかむか.壁に固定する。 左手で左足首をつかみ.左足のかかとを左腰の方に引き寄せる。 前かがみになったり.体の向きを変えたりせず.20回数えたら.反対側の下肢に持ち替える。 日常生活での注意点：①買い物：一度に買わず.両手で同じ重さを持ち上げる。 買い物袋は床やトランクに置かず.駐車スペースに置く。 小さな子供を抱っこする-脊椎手術から回復するまでは.小さな子供を抱っこしないこと。 おむつ替えは.高めのカウンターや低めのカウンターの上で行うか.腰の高さに調節する。 おもちゃなどは手の届くところに置き.床から持ち上げない。 ベビーカーから子どもを抱き上げる場合は.ベッドの横のレールを低くする。 子供を抱っこするときは.自分の近くにいること。 5.押す・引く動作に必要な姿勢と運動方法 姿勢：押すよりも引く方が背骨に負担がかかるので.可能な限り押す方がよい。 ただし.重いものを押すのは避ける。 物を押すときは.肘を体に密着させ.小刻みに前進し.上半身をまっすぐに保ち.前かがみにならないこと。 引っ張らなければならない場合は.立った姿勢で片足を少し前に出し.膝を少し曲げる。 対象物に密着し.背骨が正常な位置になるようにお腹をひっこめます。 肘は両脇に固定し.背骨を曲げたりひねったりせずに.背中を動かして前に引っ張る。 エクササイズ：胸と肩のストレッチまたはプル-このプルは胸と肩をリラックスさせる。 背中が自然になるように.角に向かって立つ。 片足を少し前に出して立つ。 両上肢を普通の角度で曲げ.壁に手をつく。 両肘を肩と同じ高さに保つ。 腰は曲げずに.胸が引っ張られるのを感じるまで体を少し前傾させる。 6.術後のリハビリ段階で回復を促進するために.他にどのような対策をとるべきか より早く回復するためには.心理的ストレス.太りすぎ.喫煙など.健康に影響を与える他の要因も避ける必要があります。 緊張を和らげる – ストレスは緊張や痛みの原因になります。 深呼吸 – ゆっくりとリズミカルな深呼吸をすることで.リラックスできます。 瞑想 – 非現実的で美しいシナリオを想像する。 リラクセーション・トレーニング – 頭からつま先まで.筋肉の緊張と弛緩を繰り返す。 それぞれの筋肉を5～10回ずつ緊張と弛緩を繰り返します。 体重管理 – 肥満は腰に大きな負担をかけます。 医師と相談し.食事をコントロールし.運動を強化することで達成できる。 ウォーキング・エクササイズ – ウォーキングはリハビリの一環であり.健康な腰を維持するためにこれからできることです。 定期的な運動はストレスを軽減し.体重の維持にも役立ちます。定期的にウォーキングを行い.生活の習慣にするのがベストです。 禁煙 – 喫煙は回復を遅らせます。 筋肉の健康は酸素の取り込みにかかっています。 禁煙の方法については医師に相談しましょう。 医師から薬を処方してもらえるかもしれません。 自分で運動プログラムを作成する：下腿引きつけ.下腿タック.胸と肩の引きつけ.ふくらはぎ引きつけ.ヒップタック.ヒールレイズなどの運動を行う。