クライミングは.体を鍛えるのに最適な方法です。 しかし.登山の際には.膝関節を保護し.関節を痛めないように.しっかりとした防護策をとることに注意を払う必要があります。
A.登山が膝に負担をかけない理由
登山をする際には.膝の屈伸が多く.膝を曲げる際には.膝関節が全身の重さを負担することになり.膝への負担は大きくなります。 身体には自己回復機能がありますが.この機能は年齢とともに衰えていきます。 一度軟骨同士のすり減りが激しくなると.軟骨の損傷や靭帯の劣化が激しくなり.様々な骨や関節の病気になる可能性があります。 したがって.登山をする際には.膝を痛めないようにしっかりとした保護対策に気を配り.また.特に膝に痛みのある中高年の方や太り気味の成人の方は.登山回数を控えめにすることが重要です。
登山にはどんなメリットがあるのでしょうか？
登山というスポーツは諸刃の剣であり.膝関節にとってメリットとデメリットの両方を持っています。 登山の過程では.特に膝関節周辺の筋肉を動員する必要があり.膝関節を強化する効果があります。 この点からも.登山というスポーツは.膝の運動効果.強化効果があると言えます。
C. 登山時の膝の保護方法
「山に登るのは簡単.下るのは難しい」ということわざは.膝関節にも当てはまります。 下り坂では膝にかかる重力が大きくなり.膝の軟骨面同士の圧力の強さは下り坂では自重の3倍にもなるというデータもあり.膝蓋骨や半月板.関節面の摩擦が強くなり.関節にダメージを与えます。
1.登山前のウォーミングアップ
登山前にしっかりウォーミングアップをすることが大切です。 なぜなら.ウォーミングアップをすることで体が温まり.筋肉や靭帯が運動に適した状態になり.体の筋肉や腱.靭帯の柔軟性やしなやかさが増し.筋肉疲労の可能性を減らすことができると同時に.ウォーミングアップすることで呼吸が安定し.呼吸回数が急に変化するのを防ぐこともできるからです。
2.登山時にはニーパッドを着用する
ニーパッドは.登山時にクッションの役割を果たし.膝関節へのダメージを軽減してくれるので.膝の保護には最適です。 ニーパッドを装着すると脚に締め付け感が出ますが.それでも装着した方がよいでしょう。 ニーパッドはショックアブソーバーに相当するため.クッションの役割を果たし.膝へのダメージを軽減できるほか.膝関節の冷えを防ぐこともできるからです。
3.登山時にポールを借りる
ポールは登山の過程で大きな役割を果たし.歩行時の安定性を保つために登山者が力を貸して使うことができます。
4.登山用の登山靴を履くこと
山道は起伏が激しく.普通の運動靴などのカジュアルな靴を履いての登山は.余計な怪我をしやすい。 登山靴はグリップ力が高く.衝撃を吸収するクッション効果もあるため.足首を保護できるほか.滑って転ぶことも防げるので.登山時には登山専用の靴を履くのがベストです。
5.できるだけ体重を減らす
一般的に体重の1/4以上の荷物を持つと.膝を守る観点から下りのペースをコントロールする必要があり.特殊なケースであっても体重の1/3以上の荷物を持たないようにする。
6.下りのペースをコントロール
下りで走ったりジャンプしてはいけないし.スピードもゆっくりでなければいけない。 重心を後ろに置いて少し下げる.前足で立ってから体重を移動する.常に片足を地面に支えている.などが正しい坂道の下り方です。
7.足の筋肉を鍛える
よく発達した筋肉は.場合によっては膝への負担を和らげ.膝へのダメージを最小限に抑えることができます。 平常時は大腿四頭筋（太ももの前側）と十字靭帯を鍛えるのがベストです。 スポーツジムに通える環境にある方は.トレーナーが指導してくれるので.間違った姿勢によるケガを防ぐためにも.通うのがベストです。