妊娠中のお母さんにとって.産後の恐怖といえば「体の変形」ですが.体の変形の中で最もわかりやすいのが「お腹」です。 体の変形で一番目立つのはお腹です。 産後もずっとお腹が膨らんでいるお母さんが多く.以前.インターネットで産後のお母さんの愚痴を見たことがあります：妊娠5ヶ月の時はお腹も目立たなかったのに.今は赤ちゃんが1歳以上.今日はバスでお腹のせいで誰かが私のために席を譲ってくれたんですよ。
産後のお母さんがお腹が膨らむ理由は.肥満と腹直筋の分離の2つです。
I. 腹直筋の理解：
腹直筋は.私たちの体の前側の真ん中である前腹壁の正中線の両側にあり.真ん中の白い線を腹部の白線といいます。
正常な分離していない腹直筋は.体幹の安定性を良好に保ち.腹部臓器を保護し.腹腔内圧を維持し.排便.出産.嘔吐.咳などの生理機能の完成に主に関与する部位のひとつです。
妊娠中.胎児が大きくなるにつれて子宮も大きくなり.大きくなった子宮が徐々に腹部の腹筋を横方向に伸ばして隙間を形成しますが.通常は産後6～8週間後に自分で修復して閉じます；
妊娠前の運動不足.腹筋が弱い.妊娠中の体重超過.胎児が大きすぎる.双子の場合は.腹筋が弱すぎる。 引き伸ばされるだけでなく.腹部の白線から腹直筋が離れてしまい.筋肉の調節力や支持力が低下してしまうため.腹直筋が分離してしまうのです。
腹直筋の分離は.妊娠中や産後によく見られる合併症で.早ければ妊娠14週ごろから現れ.出産まで徐々に悪化していくことがあります。 正常分娩でも帝王切開分娩でも程度の差こそあれ発生することがあります。
IV.腹直筋分離症の発生率：
文献に報告されている腹直筋分離症の発生率は.診断時期によって異なります。 腹直筋分離症は.妊娠後期に約66％～100％の妊婦に診断され.出産後に約53％の妊婦に発生する。
V. 腹直筋分離症の危険性：
妊娠中の胎児が成長を続けるにつれ.骨盤周囲の組織や靭帯がプロゲステロンの影響を受け.周囲の関節靭帯が緩み.体幹筋群全体が不安定になるため.筋肉や骨の機能障害が生じ.出産後の身体に一連の影響を与えるがその中で最も多いものは以下の通り：
1. 腰痛<
腹直筋の離開が大きくなると.腰やお腹の筋肉が弱くなり.体幹を支える力が弱くなり.背中の筋肉への負担が大きくなるため.腰痛が起きやすくなります。
2.内臓の移動とたるみ
腹直筋の分離により.胃の脱腸など内臓が下方に移動し.吐き気や嘔吐.消化不良などの消化器症状が起こることがあります。
3.体の膨張
腹直筋の剥離により.産後のお母さんのお腹が垂れ続け.体の形が崩れ.自信に影響を与えることがあります。
6.腹直筋の分離があるかどうかの判断方法：
正常な状態では.左右の腹直筋の距離は2cm未満であるべきです。
自己診断方法：
仰向けに寝て両膝を曲げて腹直筋の位置を露出し.片手を頭の後ろで持ち.腹部で息を強く止めて上体を持ち上げ（仰臥位の起きの動作）.もう一方の手で人差し指と中指を重ねて.へその上下の部分を垂直に立てる。 指がしなる感じがしない場合は.指を横に動かしてみてください。最後に.指で左右の筋肉間の距離（腹直筋の距離）を測ってください。
1.左右の筋肉の距離が2cm以内であれば正常.
2.2～3cmの距離は.体幹を曲げたり捻ったりする体重をかける運動には使用しないほうがよい.
3.3cm以上は腹直筋の分離が深刻で.早急に専門家に調整の依頼をすることをおすすめします。
7.腹直筋の肉離れは修復できるのでしょうか？
腹直筋の肉離れは修復することが可能です！ 妊娠によって腹直筋が分離することはよくあることで.分離した腹直筋は出産後6～8週間で徐々に治り.回復していきます。 出産後42日目に腹直筋の剥離の程度を確認し.剥離の程度が3cm以上と重い場合は.出産後6ヶ月.あるいは1年経過しないと腹直筋が完治しない可能性があるので.専門家の指導のもと.運動や治療を行う必要があります。
ここで特に注意すべき点は.産後42日以内に腹直筋が完治しない場合.カールや体幹ツイストなどを何セットも行ってはいけないということです。これは腹直筋の治癒に役立たないばかりか.腹直筋の分離を悪化させる恐れがあります。
腹直筋の肉離れから回復するには？
腹直筋の修復には.自律訓練法.姿勢矯正法.背中のケア.外的サポート（例えば.包帯を使ったり.ぴったりとした服を着るなど.外的サポートは.骨盤底がうまく機能していると評価される場合にのみ使用すべきであり.そうでなければ骨盤底筋の圧力を高め.骨盤臓器の脱出をもたらす可能性もあります）.有酸素運動などの非外科的な方法に基づいて行うことができます。
このうち.腹横筋と腹斜筋のトレーニングは.本当の意味で注目されています！
1.ホイッスルトレーニングによる腹横筋の活性化
仰向けに寝て.膝と腰を曲げ.両手をお腹の両脇に置き.ホイッスルを鳴らします。 口笛を吹くと口の前に氷があると想像して.口笛を吹くガスで氷を溶かしてきて.腹直筋が内側に引き締まるのを手で感じながら.1日200回。
2.腹斜筋のトレーニング
仰向けに寝て.膝と腰を曲げ.片足をもう一方の足に押し付け.重力を利用して自然に足を片側に傾け.腹斜筋の力を利用して足をニュートラルポジションに引き戻します。 左右で1日100回ずつ練習してください。
3.膝立ち「スーパーマン」トレーニング：
4点膝立ちの姿勢で.紋章はニュートラルポジション.反対側の腕と脚は伸ばし.腹部は収縮させたままにします。 1セットあたり3～5セットのナチュラルホイッスルを保持し.左右それぞれ1日5セット行う。
腹直筋の分離が大きく.保存的治療で改善できなくなった場合は.腹部形成術などの外科的手段で改善する必要があります。
IX.腹直筋の剥離を防ぐには？
産後の修復は.出産前に行います！ 腹直筋の分離を防ぐには.妊娠準備中から腹筋の強化を目標に.間違った姿勢を避け.正しい姿勢を保ち.腹筋の弾力性をつけるとよいでしょう。 立位腹筋.膝立ち腹筋.膝立ちレッグエクステンション.仰臥位レッグリフト.仰臥位あおり.フラットサポートなど.自宅で毎日自分でできるものから.妊娠中も実践を続けてみてください！