何を食べるべきか？ 1.食物繊維を含む食品を多く摂る：人間の食事に含まれる食物繊維は.主に野菜.糖分の少ない果物.大まかに加工された穀類に含まれ.比重が小さく.体積が大きいため.胃や腸の中でより多くのスペースを占め.満腹感を与え.体重減少を助長する。 食後は胃腸を刺激して消化液の分泌を増やし.胃腸の蠕動運動を高めるので.糖尿病の便秘を予防・抑制することができる。 高繊維食は.胃排出の遅延.腸管通過時間の変化.腸内で水溶性繊維がゲル状に形成されることにより.糖の吸収を遅らせることができる。 水をもっと飲む ドイツの研究チームは.水を飲んでもカロリーを減らすことはできないが.代謝率を上げることができることを発見した。 研究によると.水を1.5リットル飲むごとに.17,400キロカロリー余分に消費できることがわかった。 人はよく空腹を感じるが.喉の渇きを空腹と勘違いすることがある。 だから.十分な水を飲むことで.食べ過ぎを防ぎ.ダイエッターの食欲を一方からコントロールすることができる。 3.良質で低脂肪のタンパク質を多く摂る。 タンパク質は代謝率を上げる効果がある。 魚.赤身の肉.牛乳.卵.豆類.大豆製品などがタンパク質を多く含む食品で.動物性タンパク質は小さければ小さいほど良いと言われている。 しかし.安全性や消化吸収の観点から.成人では0.8g/(kg.day)のタンパク質を摂取するのが適切とされている。 中国では植物性食品が多いため.成人の推奨タンパク質摂取量は1.16g/(kg.day)である。 食べてはいけないものは？ 1.深夜のスナック菓子や欧米のファーストフードは食べない。 2.揚げ物.炒め物は避ける。 卵黄（卵黄1個で卵白6個分のカロリー）.動物性油.高脂肪.高カロリーの食品は避ける。 3.脂肪分.塩分.糖分の多いスナック菓子は食べない。 例えば.メロンの種.ナッツ類.ゼリー.ジャム（ケーキなどのデザート類）。 4.塩分や調味料を摂り過ぎない。 塩分は食欲を増進させ.食べ過ぎにつながるので.ドレッシングや砂糖などの太りやすい調味料は捨てること。 1.1日3食.決まった時間にしっかり食べる！ (餓死は厳禁） 2.ゆっくり食べる。 食欲を抑えるため.ゆっくり噛んで時間をかけて食べる（満腹になってから脳に満腹のメッセージが伝わるまで15～30分かかる）。 3.食事の順番は.スープと野菜→穀物と野菜→肉の順。 カロリーの過剰摂取は避ける。 4.肉の選択。 魚が最もよく（脂肪が少なく.タンパク質が吸収されやすい）.次に鶏肉.そして赤身で低脂肪.低コレステロールの赤身肉が続く。 5.食べる野菜。 ただし.いんげん.大豆.黄キャベツは生すぎると毒になる。 野菜は冷やして食べるのが最適で.油を使わず.栄養価も高い。 6.ブランチと夕食をしっかり食べる。 フランス人は午後2時までに1日のカロリーの57％を摂取しているのに対し.イギリス人は37％しか摂取しておらず.残りのカロリーを夜の大食事に残しているとの調査結果もあり.夕食を早めに済ませ.昼食をメインにして夕食を少なめにするのが秘訣。