関節は脚の軸であり.人体の大部分の重さを静かに支え.人体の重要な荷重関節である。
そのため.膝の関節が痛くなるのは.膝の関節に負担がかかるからです。
なぜ階段を上るのが痛いのか？
例えば.体重60kgの人の場合.立っているときの膝の重さは約60kg.歩いているときの膝の重さは体重の約2倍.つまり約120kg.山や階段を登るときの膝の重さは体重の3～4倍.つまり180～240kgになり.これはピアノを両側から担ぐのと同じです。
本日は.膝の早期変性の見極め方.膝の健康状態の測り方.膝の痛みを回避して膝を長持ちさせる方法についてお話します。
膝関節変性の2つの信号
膝関節の早期変性.通常は赤くない.腫れていない.通常歩くことは痛みではありませんが.次のような状況であれば.我々は注意する必要があります。
シグナル1：上下階の原因不明の痛み
膝関節は3つの骨で構成されており.大腿骨は太ももの上部に.脛骨は下腿部に.そして膝蓋骨は中央にあります。 平らなところを歩くときは.主に大腿骨から脛骨に体重が移動し.真ん中の膝蓋骨は湾曲が小さく負荷が軽いので痛みはありません。 階段を上り下りするとき.膝関節は体の重力に打ち勝たなければならず.関節の活動角度が大きいことと相まって.曲げ伸ばしを繰り返し.膝蓋骨の重量が著しく増加し.摩耗や損傷も大きくなります。
もともと.私たちの関節の表面は.滑らかな軟骨といくつかの潤滑関節液によって保護されていますが.年齢を重ねるにつれて.軟骨は徐々に粗くなり.関節液が減少します。 関節に大きな負荷がかかり.摩擦が頻繁に起こると.軟骨の下にある神経終末が刺激され.痛みを感じるようになる。
シグナル2：押さなくても痛くない.押されると痛い
これも軟骨表層が劣化していることを示しており.押された後はクッション効果が低下し.膝蓋骨の保護効果も低下するため.膝関節が痛むシグナルとなります。
上記の2つのシグナルに加え.片足でしゃがんで膝関節を判定することもできます。
1.体重がない状態で.外力を使わず.片足は立ったまま.膝を少し曲げ.もう片方の足は曲げ.つま先は地面より少し高くし.この姿勢を維持し.その後.体全体をできるだけスクワットさせ.体のバランスを保つために.できるだけゆっくりとしたプロセスを行います。
2.数秒後.再び立ち上がり.最初の姿勢に戻ります。
2.重要なのは.スクワットのプロセスに注意を払うことであり.膝関節に痛みがなく.痛みだけがある場合は異常を意味し.できるだけ早く病院に行く必要があります。
3つ目のポイントは.スクワットの動作に注意することです。
膝痛は練習だけでなく.育てることも大切です！
「養う」とは.関節を温める.階段の上り下りやしゃがむなどの動作を減らす.運動時に膝を保護する膝当てを持参するなど.関節をケアすることである。 同時に.運動によって関節内の滑液を絞り出すことで.軟骨に栄養を供給することもできる。
関節を保護する4つの動作
1.椅子に座り.両足を平らに地面につけ.徐々に足を上げ.左右の膝をまっすぐ伸ばし.5～10秒間まっすぐな足の姿勢を保ち.ゆっくりと下ろす。 これを10～20回繰り返す。
2.座位太もも収縮
椅子に座り.足を地面につけてから.徐々に足を持ち上げ.左右の膝をまっすぐにします。 その際.つま先を体の横に引っ掛け.同時に太ももの筋肉を少し強めに絞り.この姿勢を15秒間キープするようにします。 その後.もう片方の足で繰り返す。 各運動10～20回。
3.静的スクワット
壁から30cmほど離れて立ち.足を開いて腰幅にし.足の向きと膝の向きは同じにします。 背中を壁につけてしゃがむと.重心が後ろになり.膝関節にかかる力が軽減されます。
なお.しゃがむ角度が大きすぎると膝関節の重みが増すため.膝を曲げる角度は30度程度がベストで.45度以上はNGです。
毎回.脚の筋肉が酸欠状態になる程度にスクワットし.毎日朝晩各練習を行う。
高齢者は.スクワット運動に徐々に.ゆっくりと適応に注意を払う必要があります。
4.指プッシュふくらはぎ
椅子に座って.膝を曲げ.脚を少し分け.両手の虎口を膝の内側と外側に置き.親指と力に対する4本の指の残りの部分は.内側と外側のふくらはぎに沿って.直線指プッシュアクションを行うには.できるだけ足首にプッシュします。 足を交互に10～20回繰り返し.足を変えて動作を繰り返す。