自己調整弛緩法とは.精神的に集中しているときに.自分の意思の中にある自己調整能力が身体の感覚に影響を与えることを利用し.手足が温かく重く感じ.腹部が温かく心地よく感じ.額が冷たく感じ.呼吸がスムーズで.心拍が平均的な速さになるなど.身体とそのすべての部分を理想的な弛緩状態にコントロールすることである。 エクササイズの手順は以下の通り。1.まず.座るか横になるかして楽な姿勢を見つけ.胸に膨らみが感じられるまでゆっくりと深く息を吸い込む。 さらに息を吸い込み.1～2秒止めてからゆっくりと息を吐く。 ゆっくりと息を吐き.少し間を置いてから2回目の息を吸い.この運動を5～10回繰り返す。 こうすることで.精神はよりリラックスした集中状態を得ることができる。 2.心と思考を片方の手に集中させ.私たちの思考を使って.”私の手はゆっくりと重く暖かくなる “と心の中でゆっくりと繰り返す。 心の中でこれを5回繰り返した後.息を吐くときにまた “重い”.”温かい “という言葉を思い浮かべ.3～5分ほど続けて心の中で効果を出す。 次に.もう片方の手で練習する。 最後に.両手に同時に意識を集中させ.”徐々に手が重くなり.暖かくなってくる “と繰り返しゆっくりと心の中で考える。 息を吐くたびに.”重い “と “暖かい “という思考を繰り返す。 3.手の練習が終わったら.手をリラックスした状態に保ち.次に足の練習をする。 思考を足に集中させ.「足が徐々に重くなり.温かくなってくる」という思考をゆっくりと繰り返す。 これを数回繰り返し.再び息を吐くときに「重い」「温かい」と思うことを3～5分ほど続けると.足が自由に重く.温かく感じられるようになる。 4.次に.運動を腹部に移し.”お腹がとても温かい “と考える。 お腹が温かい.心地よいという思いを3~5分ほど繰り返す。 5.前のエクササイズとは異なり.額にリラックスした心地よさを感じさせたいのであれば.冷たい感覚を作り出すべきである。 なぜなら.額も温かく感じると.めまいや膨満感を感じるからである。したがって.手.足.腹部をリラックスさせた後.額の温度を調節することに意識を集中させ.精神的に「額が冷たく心地よく感じる」という思考を繰り返す。 ” 3~5分で望ましい効果が得られる。 6.このステップまで練習すると.かなりリラックスし.呼吸や心拍も規則正しくなり.心地よく感じるはずだ。