自己調整トレーニング法は.1932年にドイツの医学者シュルツ博士が創始し完成させた.国際的に権威のある有効な心身調整法です。 博士は催眠現象の研究を通じて.体系的な自己トレーニングによって.催眠状態や瞑想状態に特徴的なリラックス効果.心身の調和.心理的脱力が得られると結論づけました。
有名な神経学者のデラ氏は.「何年も瞑想をし.1年間ヨガの練習をした後でも.『自己調整トレーニング法』ほど完全にリラックスできたことはない」と述べています。 エレガントで.信頼性が高く.柔軟性のあるシステムです。 したがって.私は超学習者にお勧めします。 優秀になりたい人.気分をよくしたい人は.ぜひ試してみてください。”
「自己調整体操」は.「静寂体操」「重感体操」「温感体操」「心臓調整体操」「呼吸調整体操」「腹温体操」「額涼体操」の7段階から構成されており.「静寂体操」「重感体操」「温感体操」「腹温体操」「額涼体操」の順に体操を行う。
主な適応症は.各種精神の減退.緊張.不安.不眠症.各種心身症.各種神経症などです。
施術者は.ベッドやソファに仰向けに寝るか.椅子に座ります。 座位の場合は.足の裏を全部地面につけて.膝はこぶし大の隙間を空けて少し開き.手は自然に足の膝の上に置き.指は少し広げておくことです。 施術者の背筋は伸ばし.頭は少し下げてもよい。 体の緊張をほぐすために.施術者は肩を強く持ち上げてから一気に力を抜き.呼吸を整え.体全体をリラックスさせることに気を配るのです。
ステージ1：静かな運動。 ……」.「私は自分自身に安らぎを感じている ……」など。 同時に.修練者は心の中に青い空と広大な草原を思い描くことができます。
この段階の目的は.修行者が気を散らす思考を取り除き.リラックスすることにあります。
第二段階：四肢の加重の練習。
この段階は.練習生がよりリラックスした状態で練習できるようにするためのものです。 最初は.「右手が沈んでいる……だんだん……」と自己暗示をかけて.重いという感覚をつかんだら.左手.右足.左足の順で練習をします。 左手.右足.左足と同じ方法で.四肢に同時に感覚を伝えることができる。 また.運動中のタイミングで合図を変えることもできます。例えば.「手が重い……足が重い……」自己合図を行うときの練習者の声はゆっくりと強く.そして.練習者は 各セッションで同じキューを出すようにします。
この段階は.手足の筋肉を緩めることで緊張した末梢神経をリラックスさせ.過剰に緊張した心を和らげ.自然で穏やかな状態にすることができます。
第3段階：手足の温熱体操。 四肢の温熱体操の方法は.四肢の重感覚体操と同じです。 手.足という順番で.「手が温かい…….足が温かい……」と暗示をかけ.火であぶるような情景を想像してみるとよいでしょう そうすることで.暖かさを見つけることができます。 この段階の運動の主な目的は.筋肉の毛細血管の血流を改善することによって.施術者が肉体的・精神的な緊張全体を解放することを可能にすることです。
第4段階：心臓の調整運動。
心臓の調整運動は.自己の合図によって心臓を静かで規則的な鼓動の状態にすることである。
そして.このような瞑想は.瞑想というより.瞑想というより.むしろ瞑想に近いものである。
そして.心の中で心臓が鼓動していることを想像し.同時に「私の心臓は静かに…規則的に…鼓動している」と自分に暗示をかける。 徐々に.練習者は自分の呼吸レベルが深くなることに気づくようになるであろう。 呼吸が深くなり.呼吸の回数が減り.心臓の鼓動が和らぐことに気づくでしょう。
この段階は.主に心臓の機能を調整することによって.修行者の精神的緊張を解放するためのものである。
第五段階：呼吸の調整体操。 呼吸の調整運動は.比較的簡単な方法ですが.よく使われる方法で.すなわち自己暗示によるものです。 それは.長くゆったりとした呼吸をすることです。 長く楽な呼吸」とは.最も気持ちの良い呼吸を意味する。 練習者は意図的に呼吸を変化させるのではなく.自分にとって心地よく.リラックスできる呼吸の深さと長さをゆっくりと工夫していくこと。 胸式呼吸も腹式呼吸も「快い呼吸」になるようにすること。 この段階は.自分の呼吸を整えることで.心身の緊張を解きほぐすことなのです。
ステージ6：腹部温熱運動。 この運動を行うには.施術者は腹部に手を当てると同時に.「腹部が温かい……温かい……」と自己暗示をかけ.ちょうどお湯を飲んだ後の腹部の感覚を想像します。
施術者は「お腹が温かいです」という自己暗示をかけながら.手をお腹に当ててください。
この時.手のひらを温め.乾燥させることが大切です。 この体操の主な目的は.施術者の腹部を温めて内臓の機能を整え.精神的に落ち着かせることです。 また.食欲不振.吐き気.腹痛などの症状にも効果があります。
第7ステージ：額を冷やす運動。 この段階の運動は.自律神経の運動の中で最も難しいものです。 額の冷感をマスターするのは容易ではありません。
施術者は自己暗示をかけてこのエクササイズを行うことができます：「額が冷たい……冷たい……」そして額に氷を貼ることを想像してみてください。 これはひんやりとした感覚です。 この段階のエクササイズの主な目的は.脳の神経を冷やして調整し.緊張状態にある中枢神経をリラックスさせることです。 また.練習者の集中力.記憶力.想像力.自己認識力を高める効果もあります。
標準体操が終わりそうになったら.手足を2～3回伸ばし.手をゆっくり拳にしてからゆっくり開き.足をゆっくり曲げて伸ばし.背中を伸ばしてみて.2～3回深呼吸をして.最後に落ち着いて目を開けて.体操を終了します。
練習者は.運動の開始のために静かな環境を必要とします。
標準的なエクササイズをマスターした後は.2～3分で全てのエクササイズを完了することができます。
オフィスや地下街でも可能です。
その簡便さと有効性から.自己調整法は様々な分野で広く利用されています。 不安.ストレス.不眠.気管支喘息.循環器機能障害.疲労症候群.胃腸障害.頭痛.脚気などの神経症状の治療や.思春期や受験生.舞台恐怖症の俳優やアスリートの悪い性格を矯正するトレーニングとして.現場で使われているのです。
また.施術者は自律訓練法を行う際に以下の点に注意する必要があります：
①手順通りに行うことに注意する。
最初は一度に最初の2段階だけ練習し.徐々に段階を上げ.すべての段階を完全にマスターできるようにする。
②根気よくやること。
②根気よく続けること 毎日最低1回は自律神経体操を中断せずに行い.2～3ヶ月が1クールです。
③便意や排尿に注意してから体操を行う。
④体操中に冷たい水や冷たい飲み物を飲まないように注意しましょう。
⑤ウォーキングやランニングなどの運動と一緒に行いましょう。