腰椎椎間板ヘルニアの自己リハビリ運動は次のように分けられる：
I. 急性期
1.リクライニング体位：腰椎椎間板ヘルニアの患者は硬いベッドに寝て.仰向けに寝るときは膝を少し曲げ.n窩の下に小さな枕を置き.体全体をリラックスさせ.腰が自然にベッドに倒れるようにする。 横向きに寝るときは.膝を曲げて股関節を曲げ.片方の上肢を自然に枕の上に置く。
2.寝起き：うつ伏せから仰向けになり.両上肢を力強く支え.腰を伸ばし.ゆっくりと体重をベッドの横に移動させ.片方の下肢が先に地面につき.次にもう片方の下肢が再び下に移動し.ベッドの頭に手をついて立ち上がる。
3.座位：腰をまっすぐ伸ばし.背もたれの硬い椅子に座る。 椅子の脚は患者の膝から足までの高さと同じにする。 椅子面が高すぎる場合は.足の下にペダルを置いてもよい。
4.座面からの立ち上がり：座面から立ち上がる場合は.片方の下肢を椅子の横から後ろに移動させ.腰をまっすぐにして重心を調整してから立ち上がる。
Ⅱ.回復期
回復期には腰の筋肉を強化するためにセルフエクササイズを行い.1つは腰椎の可動性を高め.もう1つは腰椎の安定性を高めることができます。
1.仰臥位骨盤上げ：仰臥位で両膝を曲げた状態で.足と背中を支点に骨盤を持ち上げ.ゆっくりと落とす動作を20回繰り返す。 骨盤下部の前傾を矯正し.腰椎の弯曲を大きくすることができる。
2.膝抱き胸タッチ：両膝を曲げて仰向けになり.両手で膝を抱き.できるだけ胸に近づけるが.背中が反らないように注意する。
3.側脚上げ：側臥位で上の脚をまっすぐ伸ばし.下の膝を少し曲げ.上の脚を横に持ち上げてからゆっくり下ろす.これを何十回も繰り返す。
4.膝が肘に触れるクロール：両膝と上脚を突いてうつ伏せになり.腰の力を抜いてゆっくり沈み.10回繰り返した後.片側の下脚をまっすぐ伸ばし.膝を曲げてできるだけ同じ側の肘関節に触れるようにし.15回繰り返す。
5.ストレート・レッグ・レイズ：仰臥位で両手を腰の下で押し.ゆっくりと両下肢を持ち上げ.膝はわずかに曲げてから下ろすことができ.15回繰り返す。
6.レッグプレス：片方の膝を少し曲げ.もう片方の下肢をまっすぐにしてベッドに座り.体幹をまっすぐ伸ばした下肢の方に押し付けて前傾し.もう片方の下肢に交換する。
この動作は.下肢を手前の椅子の背もたれに乗せ.立った姿勢で行うこともできる。
7.膝立ち腹筋：仰向けの姿勢で膝を曲げ.体幹が上がるようにお腹をひっこめ.手は膝に触れる。
8.水泳：
「腰椎椎間板ヘルニア」に対処するための医療体操
エビデンスに基づいた医学に基づく腰椎椎間板ヘルニアの治療法の分析・評価では.運動療法は経済的かつ効果的であると結論付けられている。 プライオメトリクスを中心とした運動療法の有効性は.腰部の筋肉が強い人は腰椎椎間板ヘルニアが少ないという研究結果からも裏付けられています。
1.ダブルブリッジ体操
仰向けに寝て足を曲げ.ベッドに足をつけ.腰の力で体をベッドから離します。 バランスを保つため.できるだけ体を弓なりにする。 10回/セット.2～3セット/日。
2.リトルスワローフライエクササイズ
ベッドの上にうつ伏せになり.両手を背中の後ろに回し.両脚を揃えて腰の力で頭と脚を同時にベッドから離す。 最も力の入る姿勢を1回.5～10回/グループ.2～3グループ/日.疲れるまでキープする。 この運動は主に腰背部の筋力を鍛える。
3.足を曲げて腹筋
仰向けに寝て.腰と膝を曲げて足をベッドにつけ.肩甲骨がベッドから離れるように上体を起こします。 腰椎への負担が大きくならないよう.上半身はあまり高く上げない。 5～10レップ/セット.2～3セット/日。 この運動は主に腹直筋と外腹斜筋を鍛える。
4.直立・伏臥位バックキック
直立または伏臥位で.膝を曲げずに.左下肢を先に.次に右下肢を.大腰筋の伸張を感じながら.後方へ蹴り出す.20～30回/組.2～3組/日。 主に腰背部の筋肉を鍛える。