足首のけがの多くは.倒立性捻挫です 足首は.脛骨.腓骨.距骨からなる.馬の背の鞍のような極めて重要な関節で す。 同時に.足首の内側と外側の解剖学的構造は対称ではなく.サドルの下縁は内側が高いため.臨床現場での捻挫の大半は足首の逆転捻挫となります。 靭帯は骨と骨をつなぐ軟組織で.主な働きは.骨と骨の間の動きを制御し.安定させることである。 関節が過度に動くと.靭帯が伸びすぎて捻挫したり.破裂したりすることがある。 足関節の捻挫をした後は.通常.痛みや腫れなどの症状が出ます。 靭帯が断裂すると.受傷後の関節が不安定になることがあります。 体重をかけたり.足首の関節をひねったりするスポーツで発生すると.より顕著になる場合があります。 アイシングは捻挫後2日以内がベスト 関節の急性捻挫の応急処置としては.患部の安静.アイシング.圧迫.挙上などがあり.それぞれR.I.C.Eという頭文字からライス（米）主義とも呼ばれる。 その場での安静と適切なブレーキ：足首の急性捻挫を起こしたときは.すぐに安静にして.地面を踏んだり歩いたりすることを控え.負傷部位のさらなる損傷を最小限に抑える必要があります。 痛んだり腫れたりした部分の圧迫：足首の急性捻挫後.数分から数時間で.負傷した部分の周囲が腫れることがよくあります。 腫れたり痛んだりした部分を手や包帯で適切に圧迫することで.さらなる出血や二次的な組織浮腫のリスクを軽減することができます。 冷湿布や氷嚢：冷水や氷の棒で局所的に冷湿布をする。 氷を使い.適量の水を加えて二重のビニール袋で包むと.自家製アイスパックになります。 捻挫後48時間は.2〜3時間おきに.1回20〜30分氷を当てる。 患部を高くする：患肢の下に枕を敷いて.患肢の遠位端が心臓より少し上に位置するようにすると.血液が戻りやすくなり.患部の腫れや痛みを軽減することができます。 自分で簡単な自己治療を行っても短期間で関節捻挫が完治しない場合は.できるだけ早く整形外科やスポーツ医学の専門医を受診してください。 筋力強化とプロプリオリハビリテーション 足首のリハビリテーションや再緊張の予防のために.日常生活の中で足関節周囲の筋力を鍛え.関係する筋肉のプロプリオリセプティブコントロールを向上させることができます。 これは.筋力トレーニングとプロプリオセプティス（主にバランス感覚）トレーニングの2つの分野のエクササイズを行うものです。 筋肉を鍛えることで.関節の安定性を高め.靭帯に過度の負担がかかっても靭帯を保護することができます。 筋力トレーニングとしては.ゴムバンドを使った抵抗運動やヒールリフトの繰り返しなど.手軽で一般的な方法で.足首周りの筋肉を4方向（上下左右.医学的には背屈.底屈.内旋.外転と呼ばれます）に鍛えることができます。 プロプリオセプションとは.関節の動きに対する身体の無意識の反応のことです。 そのため.ランナーは体重や姿勢を変化させることでバランスを保ち.悪路でも安全に走れるようにします。 プロプリオセプションは.主にバランスビーム.バランスボード.インフレータブルクッションなどの器具を使ったエクササイズで鍛えられます。 実は.その場でかかとを上げることも.バランス感覚を鍛える簡単な方法なのです。