LBP-1 立位でのNコード筋のストレッチ運動：
1.患側の足をまっすぐ伸ばし.かかとを高さ40cm程度の低い台の上に置く.
2.太もも裏に軽い引っ張り感を感じるまで股関節軸で体を前に傾け.動かさないでその状態を保つ.
3.肩を回したり背筋を反らさないようにしてバランスを保ち.背筋を伸ばすことに注意する.
4.肩の力を抜いて.肩が疲れないようにする.
5.肩が疲れないようにする.
1)のストレッチは.
2)を行いながら行う。 1日3回.1回15～30秒キープで3セット行いましょう。
LBP-2 キャット＆キャメルエクササイズ：
1.ヨガマットや硬いベッドの上に両手と両膝をつき.膝立ちになる,
2.背中を崩すようにお腹の力を抜いて5秒キープ,
3.続けて背中を上に反らすようにお腹を締めて.5秒キープ,
4.背中を反らせ.5秒でキープ,
5秒キープ,
6秒キープ,
7秒キープ,
8秒キープ,
8秒キープ,
8秒キープ
1.ヨガマットや硬いベッドの上に膝をつき.両手を地面につけて行います。
2.背筋を伸ばし.背筋を伸ばします。
3.1日10回を1セットとして.左右それぞれ5秒ずつキープして行います。
1.膝を曲げて仰向けになり.足を地面につける
2.腹筋を縮めて骨盤を立て.背中がベッドの板に密着するのを感じ.その姿勢を保ち.その後力を抜いて元の姿勢に戻す
3.背筋を伸ばし.背筋を伸ばす
5.
LBP-5腹筋：
1.膝を曲げて仰向けになり.足を地面につける。
2.腹筋を締め.胸を張って頭を下げ.顎を思いっきり伸ばし.腕を前に出して思いっきり持ち上げる。
3.肩をベッドボードから離したことを感じて姿勢を保つ。
4.腕を前に出すことを簡単に完了できると感じたら.試してみてください。 腕を頭の上で交差させ.両肘を開くと難易度が上がります。
5.1回3秒キープで10回を1セットとして.1日3セット練習してください。
1.仰向けに寝て.膝を曲げて.右足の足首の関節が左の太ももにかかるように足を踏み出す.
2.腕を交差させて左の太ももを持ち.胸の方に強く引っ張る.右の大臀筋と外股に引っ張る感覚.動かずにその状態を保つ.
3.右の太ももを持ち.左足の関節にかかるように足を踏み出す.
4. 1日3セット.1セット片側3回.1回15～30秒キープ。 b) 腕の力を抜いて元の位置に戻し.1分間休む。
c) 次に.手のひらを両側にして肘を伸ばし.お尻を地面につけたまま上体を起こし.1秒間その姿勢を静止して.元の位置に力を抜く。
d) 運動中に足に痛みを感じることはありませんが.腰の痛みは正常です。) 1日10レップを4セット.各セットの間に2分の休憩をはさんで運動します。
LBP-8 Lateral Support Exercise:
1.左側に寝て.左ひじを曲げて前腕を地面につけ.左肩と左腰と左足を一直線に保ちます。
2.右腕を交差させて腰を力強く上に上げ.左腕と左足を地面につけ.動かずにその状態を保ちます。
3.その後腰を元の位置に戻し.反対の側も同様に交換し練習をします。
もし.この運動が難しいようであれば.まず両側の股関節と膝関節を45度に曲げて運動を行ってもよいでしょう。