”人生は運動の中にある “という格言がありますが.より正確には “人生は科学的な運動の中にある “と言うべきでしょう。では.科学的運動とはどのように運動することなのでしょうか。健康に有益なだけ？そんなあなたにおすすめなのが.有酸素運動です。
有酸素運動は.アメリカ空軍運動研究所のケネス・H・クーパー博士によって初めて提唱されました。20歳から60歳の間に有酸素運動が不足すると.組織や臓器が傷つき.心臓.胃腸.筋肉.骨の機能.体の抵抗力が30％低下すると.多くの実験に基づいて結論づけたのです。では.有酸素運動とは何でしょうか。
有酸素運動は.有酸素性代謝運動とも呼ばれます。その名の通り.好気性代謝によってエネルギーを供給する運動です。運動は酸素を大量に消費するため.体が酸素不足になると運動するケースが大半で.パンティングのようなパフォーマンスとなります。しかし.有酸素運動はその逆で.体が常に酸素を十分に供給しているときにこの運動を行うことで.体の筋肉は普段の10倍以上の酸素を得ることができるのです。
有酸素運動を行うことはそう単純ではない.すべての最初の.運動の量は.特定の強度に到達する必要があり.この強度は.あまりにも多くの強度.あまりにも少ないことができない.許容.中程度である。あまりにも多くの強度は.低酸素になる.あまりにも少ない強度は.運動の目的を達成することはできません。第二に.有酸素運動はまた.少なくとも20分以上の期間のために持続する必要があります。まとめると.有酸素運動はリズミカルに.一定の強度で.一定時間継続することです。代表的なものは.ウォーキング.ジョギング.水泳.サイクリング.フィットネスダンスなどです。
100メートル走のスプリンターは有酸素運動ではなく.短時間の激しい運動で体内の酸素をほぼ使い果たしてしまうため.「酸素負債」を返済するために「風箱」の後に走るのです。若いカップルがゆっくりのんびり歩くのは有酸素運動ではありません.歩く人の運動強度が足りないからです。一息に一階から六階に登る.運動の強度をすることができますが.短い期間のため.フィットネスの目的を達成することはできませんので.有酸素運動と見なされることはありません。
有酸素運動は.私たちの利点の完全な範囲をもたらします。運動するとき.運動者の全身は動員され.心拍数は加速され.心臓の機能は行使され.より多くの血液が全身に運ばれる。呼吸の深さと頻度は.ガス交換が増加し.血液中の酸素含有量が増加するように増加し.血液循環が加速し.代謝が加速し.廃棄物の排泄が増加し.脂肪消費量が増加し.全身の器官は.調和のとれた動きで.筋肉や骨が運動で強化され.神経系も運動で強化される……。 運動者の心臓は強くなり.肺活量が増え.ガス交換能力が強化され.血圧.血中脂質.血糖値が最適な状態に調整され.骨密度が増え.骨粗しょう症が減り.余分な脂肪が消費され.体がフィットするようになり.さらに.精神状態も改善されます。
友人たちは.アイデアを試してみることを少し熱望していないのですか？
1.自分は有酸素運動に向いているのか？
まず.自分の体が有酸素運動に向いているかどうかを判断することが大切です。運動をする前に.心肺機能検査や心電図など.自分の身体の状態を医師にチェックしてもらい.客観的に判断してもらうとよいでしょう。特に40歳以上の方.慢性疾患のある患者さんには重要です。
一般的に.各種疾患の急性期.活動期の患者.慢性消耗性疾患.安静が必要な人は有酸素運動をしてはいけないとされています。慢性心肺疾患患者は.医師の指導のもとで有酸素運動を行う必要があります。
2.自分に合った運動方法を選ぶこと
心拍数を一定の範囲に加速し.一定時間維持することができれば.最も一般的な有酸素運動は速歩.ジョギング.水泳.サイクリング.ディスコダンス.エアロビクスなどである。自分の好きなものを選び.達成するための条件を持って.長期的な運動を実施することができるようにする必要があります。
3.適切な運動量を見つける
運動量には.運動強度と運動時間が含まれます。適切な運動量の計算方法は簡単で.運動中の心拍数を測定することです。成人の正常な心拍数は1分間に約60～80回で.これは脈拍を測定することで知ることができます。
有酸素運動に必要な心拍数は.次のように計算されます。(220 – 年齢）× 60% ～ 80% です。例えば.60歳の人の運動心拍数は220-60＝160に60％～80％＝96～128を掛けたもので.1分間に96～128回が運動心拍数の範囲ということになります。運動を始めた最初の数回は.心拍数が必要な範囲に収まるように頻繁に停止して脈拍を測定し.慣れてくればそれほど頻繁に脈拍測定をする必要はないでしょう。
有酸素運動は一般的に週2～6回.1回20～60分.運動回数と長さは体調に応じ.高齢者.虚弱者.病人は運動回数と時間を少なくすることです。
4.有酸素運動の注意点
(1）運動の前にウォームアップ：準備活動の利点の一つは.徐々に動きが安全であるように.高強度の運動のための心血管系の準備が整うように.心拍数を増加させることである.第二は.各関節や筋肉の温度.弾力性と柔軟性を高めるために.動きが筋肉.じん帯.関節損傷をもたらすかもしれない減らすことです。準備は5〜10分でなければなりません.あなたは最初の柔軟な運動.そして身体の関節の一つ一つの活動.特に手首.肩.膝.足首と腰の背中ができます。数回深呼吸をしてから.ジョギングなどの活動を開始します。
(2)運動後のコンディショニング：どんな有酸素運動であっても.急に止めたり.座ったり横になったりすることは非常に有害です。なぜなら.急に運動を止めると.心臓に戻る血流が妨げられ.脳虚血を起こし.軽いめまいを起こし.重い意識を失う可能性があるからです。正しい方法は.徐々に活動の速度と強度を遅くし.3〜5分間動き続け.いくつかの上肢の活動や全身の関節活動を行いながら.心拍数がゆっくりと降りてくるようにすることです。
(3）ステップバイステップ：運動の強度や期間は.徐々に.一般的に数週間後にベストに運動の強度を調整するために増加する必要があるかどうか.事故を避けるために.やみくもに冒険を急がないでください。
(4）忍耐：有酸素運動は.病気の効果を達成し.体を強化するために.練習の年と年後にのみ.長期的な運動は.命を延ばすことです。