I. 有酸素運動と無酸素運動による代謝運動
体内のあらゆる運動過程のエネルギー供給は.嫌気性代謝過程と好気性代謝過程の異なる割合で構成されています。 主な違いは.運動時のエネルギー代謝の経路の違いにある。 代謝には.好気性代謝と嫌気性代謝の2種類があります。 運動能力の程度は.代謝のプロセスで決まります。有酸素代謝運動：エアロビックエクササイズとも呼ばれる。 生体内でエネルギーを供給できる物質は.糖.脂肪.たんぱく質の3つだけで.その分解には酸素が必要で.酸化と呼ばれる。 エネルギーは.グリコーゲン.脂肪.タンパク質の分解による有酸素代謝に頼って供給される。 有酸素運動は.低・中強度の運動です。 十分な酸素が供給され.糖が完全に炭酸ガスと水に分解され.大量のエネルギーが放出されるため.長時間行うことができることから持久運動とも呼ばれる。
有酸素運動は.強度が低く.長く続けられることが特徴です。 実際には.ウォーキング.ジョギング.ランニング.サイクリング.登山.階段昇降.水泳.ダンス.太極拳.いくつかの小さな球技など.小から中強度の運動を数回繰り返します。トレーナーは自分の状況や興味に合わせて選択することができます。 有酸素運動は.冠動脈疾患のリハビリテーションの主な方法として.国際的によく利用されています。 無酸素運動：アネロビックエクササイズとも呼ばれる。 非常に激しい運動では.糖の酸化や短時間でのエネルギー放出に大量の酸素が必要とされます。 しかし.糖が二酸化炭素と水に完全に分解されるのを助けるために.短時間で十分な酸素を供給することは不可能であるため.運動は嫌気状態で代謝され.体は嫌気性解糖を利用してATPの再合成を行うことになるのです。
無酸素運動は.運動強度が高く.短時間しか持続できないのが特徴で.次の活動を行うまでに長い休息時間が必要です。 短距離走.ウェイトリフティング.階段昇降などの無酸素運動は30秒程度です。 一般の人は3～4段の階段を昇る分にはほとんど反応しませんが.5～6段以上の階段を昇ると息切れしたり.足が痛くなったり.休憩が必要になってきます。 無酸素運動の持続時間は短く.せいぜい3～5分程度です。
第二に.高齢者にとっての有酸素運動の重要性
有酸素運動とは.身体の代謝を有酸素代謝が支配する運動と定義されています。 有酸素運動は.グリコーゲンの代謝と脂肪の分解・酸化をエネルギー供給源としており.このような耐久運動トレーニングは.呼吸・循環器系の機能を高め.体の代謝機能を向上させ.高齢者の心肺機能の発達に大きな影響を与えることが期待されます。
高齢者が持つべき基本的な身体的資質には.全身の持久力.体力.柔軟性.敏捷性.協調性.バランスなどが含まれます。 このような基礎体力があれば.日常生活や仕事に安全かつ効果的に適応することができ.また不測の事故にも対応することができます。 有酸素運動は.科学的に最も効果的で適切な運動モードです。
また.有酸素運動は.高血圧.脂質代謝異常.耐糖能異常.肥満の予防.骨粗鬆症の予防.老化の抑制.QOLの向上に重要な役割を担っています。
運動前のメディカルスクリーニングとモニタリング
高齢者の場合.運動前に医師の診断を受けることが重要であり.それに応じて無理のない運動処方を行うことができます。
高齢者のメディカルスクリーニングは.運動プログラムを作成する前に.運動が可能かどうか.どのような運動が適切かを判断し.心拍数.血圧.体重.血糖値.高齢者の参加者の症状や兆候をモニターするために行われるべきです。
運動を開始する前に.身体検査を行い.漸増負荷運動試験による心臓の機能的能力の評価と.心拍数.心電図.血圧のモニタリングを行い.被験者が達成できる最大強度と被験者に最適な運動強度を知る必要があります。
4.高齢者のための合理的な運動処方
1.高齢者に適した運動形態
ウォーキング.早歩き.ジョギングなどの心肺持久運動.筋持久運動.筋力運動.柔軟運動.協調運動などを断続的に行う。
有酸素持久運動：ウォーキング.ジョギング.ダンス.サイクリング.水泳など。 これらの有酸素運動は.心肺機能の向上や「心メタボリックシンドローム」の予防に良いとされ.健康な高齢者や心肺機能を持つ病気の方にも適しています。 水泳やサイクリングに参加できるのは.65歳以上のごく一部の高齢者だけです。 高齢者は.ガーデニング.旅行.家事.買い物など.日常生活の中で積極的に活動することが奨励されています。
筋持久力・筋力向上運動：健康な高齢者に適したダンベル.サンドバッグ.テンショナーなどの筋力トレーニングは.筋収縮により筋持久力と筋力を向上させることができる。
柔軟体操：ラジオ体操.リズム体操など.上肢.下肢.肩.腰.体幹の関節の屈伸運動など.関節可動域訓練で体の柔軟性を高める必要があります。
協調運動：協調性を高めるために.医療体操.ダンス.ゲーム活動などを行う。
中国伝統の運動療法：ジェーン太極拳など.ゆったりとした柔らかいリズミカルな動き.呼吸と思考の集中に連動した動きは.高齢者の神経系の機能や手足の柔軟性を調整するのに.より理想的な運動形態であるといえるでしょう。
2.運動強度
高齢者に一般的に推奨される運動強度は.心拍数で計算すると最大心拍数の70％以下であることが望ましいとされています。心臓の代謝を健康に保つためには.運動強度は最大心拍数の50％以下でもよく.高齢者の場合は最大心拍数の35％～50％程度までが適当とされています。高齢者では無症候性心筋虚血の発生率が高いため.単一の「目標心拍数」は不要であり.運動する際にはできるだけ「目標心拍数」に近い心拍数で行うことが望ましい。
3.運動時間
運動処方に従って.1日おきに1回.つまり週に3～4回運動し.その他の時間は軽い運動や休息にあてます。
V. 高齢者のための科学的な有酸素運動の方法
高齢者の科学的な運動は.運動の要点と規模をマスターし.運動トレーニングの必要な原則に従い.関連する事柄に注意を払いながら行う必要があります。
長年の研究と実践の結果.科学的な有酸素運動は「個人の運動処方」に従うことです。
1.有酸素運動の要点と尺度をマスターする
運動強度が小さすぎる（酸素摂取量が最大酸素摂取量の40％以下）と.全身の持久力を高める効果が得られず.「家事や仕事は運動の代わりにならない」の基本であり.高齢者の大強度の活動は.ある程度の危険性があり.運動効果は必ずしも低・中強度の方が良いわけではなく.持続性 運動は長いほうがいい。
運動前のウォームアップ
各運動前にはウォームアップのプロセスが必要であり.すなわち準備運動となる。
目標心拍数の予測
自分で決めるだけ
”目標心拍数 “は.170～年齢の値です。
自己認識
自己認知は.運動量や運動強度の重要な指標となる。
期間
一般に高齢者は.1回20分未満の有酸素運動は禁物で.1～2時間程度の長時間になります。
運動頻度
運動の頻度は.個人の体調によって異なります。 週3～5回だが.回数が少なすぎて運動の目的を達成できない。
不快な症状
運動後に感じる不快感のことで.運動量が適切かどうかを判断する指標となります。
プログレッシブ
これは.すべてのスポーツや運動の基本原則です。 運動強度は低強度から中強度へ.運動時間は徐々に長く.運動回数は少ないものから多いものへと徐々に変えていく。 エクササイズを急がないこと。
最大酸素摂取量
最大酸素摂取量の増加は.セッションの回数に関連しています。 筋力トレーニングは.最大酸素摂取量を増加させない。トレーニングによって最大酸素摂取量の5～25％しか増やせませんが.25％以上増やせる人はごくわずかです。若年層の参考例：運動強度 持続時間（30年） 高5分（有酸素50％） 高15分（有酸素80％） 中30分（有酸素90％） 低強度（歩行） 2時間以上（有酸素100％近い）
運動強度の持続時間（30年） 高5分（有酸素代謝50％） 高15分（有酸素代謝80％） 中30分（有酸素代謝90％） 低強度（歩行） 肯定的
2.有酸素代謝を向上させるトレーニングの原則
トレーニングに参加するときは.まず準備運動.次に激しい運動.最後に回復運動という手順を踏まなければなりません。初期トレーニングでは.大腰筋や上腕筋などの大きな筋肉群が運動に参加することが不可欠です。
大きな筋肉群の運動を.数十分以上持続してリズミカルに行う。
エアロビック・メタボリック・ワークアウトは.週に3-4回行うのが最適です
1回5～12分のトレーニングから始め.徐々に20～30分まで増やしていくのが適切です。
有酸素運動のためには.できるだけ激しい運動.すなわち心拍数と呼吸数が自分の最大値の50～70％に達し.体が汗をかくことが必要である。 高齢者の場合.低強度の運動が推奨されますが.継続的に行う必要があります。
ブローグ（Brog）身体知覚尺度で検査した場合.主観的な運動感覚が12～14であること
3.高齢者の有酸素運動に関する注意事項
1.高齢者の運動は.有酸素持久運動.プライオメトリクス運動.柔軟運動.協調運動など多様であり.これらを有機的に組み合わせて行うことが望ましい。
2.シニア層は繰り返し練習して動作をマスターし.身近で興味のあるスポーツに参加すること。
3.高齢者は過度の運動による症状を認識することを学び.運動指導者は高齢者のフィットネスエクササイズでの怪我を避けるために安全を確保する必要があります。
4.高齢者は体力がなく.適応能力も低いので.運動の進行速度を遅くし.準備運動と終了運動の時間も長くすること。
5.運動中に吐き気.めまい.胸痛.筋肉痛.息切れ.脈が速くなる.心臓の拍動が激しくなる.手足が疲れるなどの症状が出た場合は.運動の強度が大きすぎるため.すぐに休ませるか.運動の強度を弱める必要があります。
6.高齢者はbetalactamとトラニルシプロミンなど.特定の薬を服用するときは.運動の強度を決定するために心拍数を使用することはできませんが.決定するために意識の運動強度採点表を使用することができます.9〜11レベルは少し感じている.この強度は高齢者フィットネス運動に適しています。
7.病気はありませんが.高齢者の頻繁な活動だけでなく.高齢者の慢性疾患の様々な.運動は.独自の処方の上記の原則に従うことが最善ではありません。 運動する前に医師の診断を受け.個々の状態に応じた具体的な有酸素運動を処方してもらい.その処方に従って運動するのが一番です。