まずは早歩きと早足ランニングの方法のメリットとデメリットを見てみましょう。
1.早歩きの利点：ウォーキングスポーツは.より簡単に運動の人々の通常の不足も受け入れることは非常に簡単である場合でも.展開することができます。
2.早歩きの欠点：それは他の高強度の運動に切り替える必要があるときにある程度まで実施し.無目的となる傾向があるので.早歩きの動きは.に固執する長すぎるために適していない。
3.正しい方法で早歩き：ダイエットのための運動として歩くなら.姿勢がとても重要です。 上半身は.前方に直面して.腕を開いて.自然にまっすぐ.スイング振幅で大きくなるように.ストライドのうち.足もできるだけ大きく.ふくらはぎの筋肉を締める必要があります。 ウォーキングに必要なスピードはそれほどなく.体力に合わせて1日1,000歩から3,000歩まで増やしていき.1日30分程度のウォーキングを続けることがポイントです。 30分を一度にこなせない場合は.3回に分けることも可能です。
では.ジョギングのメリットとデメリットは何でしょうか？ ジョギングのコツはありますか？
1.ジョギングの利点：運動負荷ジョギング運動の高い量は.もちろん.より高度な減量の運動を行うことができます。
2.ジョギングの欠点：足と腰の負担にジョギング運動.傷害の人々のこれらの2つの部分は避けるべきである。 そして.100キロカロリー消費するごとに.ウォーキングなら26分.ジョギングなら13分かかります。
3.正しいジョギングの仕方：ジョギングでは.視線を正面から同じにして.上半身.特に背中をしっかりと後ろに引いて倒す。 腕や肘の曲げ伸ばしも.足全体を地面につけたまま.決して力を抜かず.意識的に緊張させること。 ジョギングにはちょっとしたコツがあり.最初は10分歩き.5分走り.15分歩く.徐々に体が適応するのを待ち.10分歩き.15分ジョギング.5分歩く.強度が上がってきたら歩く時間を短くし.走る時間を長くすればいいのです。
どのような人が実行しているのは.さわやかなウォーキングを選択するのがベストですか？
1.人々のない運動習慣は.歩いてスポーツ傷害を減らすことができます
ドイツのスポーツ科学専門家クラウス? バースは.平均的な人が一歩一歩.足の裏にかかる衝撃は体重の約1〜2倍.ジョギングの約1/3だけで.対応する膝や足首の関節ははるかに少ない圧力下にあることを指摘した。 一般に.ウォーキングでは.石のようなものを踏んで足を骨折したり.後ろの仲間に踏まれたりしない限り.膝や足首に大きなけがをすることはありません。
2.高齢者.肥満者.より安全な歩き方
高齢者は関節の老化が始まり.膝や足首が走るときの衝撃に耐えられなくなるので.運動に不慣れな高齢者は歩くほうが無難です。 しかし.若い頃からランニングや運動の習慣がある高齢者は.膝や足首の関節の適応性が良く.ランニング運動を行っても問題ありません。
3.肥満の人は体重が多いため.走行時に膝や足首の関節にかかる圧力が大きく.膝や足首の関節を痛めやすいので.肥満の人は走るより歩く方が安全でもあります。
4.新しい科学的研究によると.ウォーキングは少なくともランニングと同等の効果があり.日頃運動していない人の中には.ウォーキングの方が効果が高い人もいるようです。 ランナーは.運動をしない人に比べて.高血圧疾患.糖尿病.心臓病になる確率がはるかに低いのです。 1日1時間のランニングは心臓病のリスクを4.5％減少させ.ウォーキングをする人は毎日同じ量のエネルギーを消費すれば.心臓病のリスクを9％減少させることができます。 その理由は.同じエネルギーを消費するにも.歩く方が時間がかかるからです。 でも.走ったり歩いたりすることは.まったく運動しないよりはずっといい。
健康的な体重減少を促進するためには.早歩きが適しています。
ウォーキングを主な運動としている人は.健康増進に必要な総運動負荷の達成に苦労しており.運動量や歩く速度が足りないため.真の健康効果を得ることが難しい。 アメリカのミシガン州の成人7,600人を対象にした電話インタビューの結果.余暇の唯一の運動としてウォーキングをしている人のうち.実際に健康基準をクリアしているのは5人に1人の6％に過ぎないことが判明したのです。 フィットネスを目的としたウォーキングは.大きなステップを踏み.頭を上げて腕を振り.一定のスピードを出すことが求められます。
1.大きく踏み出す：まず歩幅を広げて踵から着地し.意識的に足の裏とつま先を地面につけ.次につま先で地面を強く踏みつける。 膝を少し曲げるくらいがベストです。
2.ヘッドアップ：背筋を伸ばし.ランニング時のように前傾姿勢にならないようにします。
3.腕を振る：腕を積極的に振る。 上腕と下腕が約90度になるように腕を振り.リズミカルに腰の後ろから肩と同じ高さまで振り上げます。
4.速度：個人差があり.ゆっくり歩き（1分間に約70～90歩）.中速歩き（1分間に90～120歩）.速歩き（1分間に120～140歩）.超速歩き（1分間に140歩以上）に分けられる。 自己認識としては.最も低い有効強度でわずかに汗をかき.少し息苦しくなる程度で.会話には支障がない。 中等度の強度は.汗をかき.下着が濡れることもあり.息苦しくなり.言葉のまとまりも悪くなります。 ハイテンションは大量に汗をかき.話したくない。
走った後のストレッチも重要です。
ランニング後のストレッチは.多くのランナーがおろそかにしています。ランニング後は疲れているので.早く何か食べて.早くシャワーを浴びて休みたいと思い.ストレッチの部分を飛ばしてしまうことが多いのです。 筋肉や靭帯.筋膜まで十分にストレッチすることで.疲労からの回復が早くなり.再生するときにパワーアップします。
また.走った後のストレッチを長時間行わないことで.筋肉の伸びが悪くなってしまいます。 歩幅だけでなく.ランニングの姿勢にも影響します。 例えば.膝の外側の端の痛みの多くは.太ももの外側（腸脛靭帯）が硬くなっていることが原因です。 腸脛靭帯がうまく伸びず.長時間の締め付けによって膝の外側縁が伸びすぎてしまうことが痛みの原因です。 この痛みは.手で大腿部の外側を押しても感じることができます。 腸脛骨束の十分なストレッチは.膝の痛みを和らげ.予防するのに役立ちます。
腸脛靭帯の簡単なストレッチ方法は.両足を組んで一緒に立ち.体を倒してつま先を感じるようにし.後ろ足の外側に痛みを感じ.30秒キープし.もう片方の足に持ち替えます。 2～3回繰り返す。