いつも早食いの人は太りやすいと言いますが.本当でしょうか？ それともデブが言い訳してるのか？ 痩せている人は食べるのが遅いという傾向がありますが.痩せているから食べるのが遅いのか.それとも食べるのが遅いから痩せているのでしょうか？ ゆっくり食べると本当に早く痩せる！という実話を紹介します。 体が食べるのをやめるタイミングを知る方法 運動した直後でも.友人との食事会でも.お気に入りのレストランで一番慣れ親しんだおふくろの味に出会ったときでも.私たちはどうしても食事のマナーを忘れ.身だしなみを気にせず食べ物に埋もれてしまいます。 今が幸せであることは大切ですが.このようにガツガツ食べてしまうと.「今すぐ食べるのをやめなさい」という体の満足シグナル（満腹感を導くホルモン「ニューロペプチドy」やグルカゴンペプチド「GLP-1」など）が混乱することが研究でわかっていますが.この満足シグナルが乱れると.次のようなことが起こります。 これらは「今すぐ食べるのをやめなさい」と体に伝えるものですが.この満足信号が乱れると.短時間でもお腹が空いて食べ物を欲する可能性が高くなります（おそらくたくさん食べたばかりであってもです）。 食べ物を前にして落ち着き.ペースを落とせれば.全体の食事量を減らすことができるようになります。 Psychosomatic Medicine誌に掲載された研究では.肥満の人とそうでない人を対象に.食べる速度の違いによる総摂取カロリーの変化について試行しました。 当然ながら.無茶なペースで食事をするように言われた人は.最終的に満足感を得たときに.より多くのカロリーを消費していたのです。 また.長時間の咀嚼（食べるスピードの低下）は.全体の食事量の減少にもつながることが分かっています。 これは明らかに.太らないことを気にする人にとっても好都合です。速く.一口で食べることで.気づかないうちに多くのカロリーを消費していることもあるのです。 そして.痩せるかどうか心配な人は.全力で食べるのをやめて.見てください。 早食い.遅食いがもたらす違いとは テキサス・クリスチャン大学（TCU）の研究者は.太り気味と普通体重が半々の70人を対象に実験を行いました。 黒コショウ.タマネギ.ニンニクスライス.オリーブオイルが入ったパスタを大皿に盛り.1食ごとに約340mlの水を与えながら.自ら止めるまで好きなだけ食べてもらうというものです。 それぞれの参加者に4日間.速いペースと遅いペースで食事をしてもらいました。 早食いはできるだけ早く.一口を大きく食べること.遅食いは一口ずつゆっくり噛んで.完全に食べきるまで食器を置くことを要求された。 その過程で.参加者は食べ方について再認識しました。 その結果.被験者1人あたりの平均食事時間は早食いが9分.遅食いが21分.1分あたりの平均摂取カロリーは早食いが102キロカロリー.遅食いが39キロカロリーと.非常に驚くべき結果が出たのです。 その結果.早食いの場合は.ゆっくり食べる場合よりも1食あたり平均99キロカロリー多くなることがわかりました。 早食いはなんという違いでしょう！99キロカロリーなら問題ないと思うかもしれませんが.毎日.あるいは毎食.早食いや大食いをしたら.一生でどれだけのカロリーを消費することになるか考えてみてください。 例えば.1日3食の場合.1食あたり99キロカロリー余分に摂取することになり.1日で約300キロカロリー（99キロカロリー×3）多く摂取していることになります。 しかし.その300キロカロリーを消費するには30〜50分のジョギングが必要です。つまり.毎食ゆっくり食べた場合と同じ体重を維持するには.1日に30分ほど余分に走らなければならないのです。 走ったり運動したりしない人なら.1日300キロカロリーを30日間続けると9000キロカロリー.半年で54000キロカロリーとなり.体に15キログラム.約7キログラムの余分な脂肪を蓄えることができる。 それは早食い.大食いだけで.ちょっとした習慣が数年で大きな差になることがおわかりいただけると思います。 もちろん.毎日毎食ガツガツ食べる人はいないはずですが.みんな規則正しく早いペースで食べている傾向がありますね。 ですから.ほとんどの人にとって.フィットネスで良い結果を得るには.1日3食の食事から.油や塩分を控えて煮たり炒めたりして1日5食にするとか.1日中座って基本的に運動していなかったのを.週に4〜5回.中〜高強度のトレーニングを1時間行うとか.そんな急激な挑戦で習慣を変えることに耐えられる人はいないと思っているんですね。 しかし.習慣はとても強力なので.フィットネスと健康的なライフスタイルを習慣化するために努力した後は.誰もそれを簡単に取り上げることはできないのです。 例えば.毎回健康的な食べ物を少し減らして食べる.毎回貧弱な食べ物を置き換える.毎回練習を少し増やす……というのは.それほど急がずとも.一貫して長く続く進歩の速度でゆっくりと自分の人生に影響を与える方法で.最終的にはやりやすいものになるでしょう。 成功です。 興味深いことに.TCUの研究では.被験者に食後別々の時間に空腹感を評価してもらったところ.早食いの人は遅食いの人よりも早く空腹感が訪れ.その人は覚えているように.より多く食べていました。 この結果は.被験者がゆっくり食事をするとき.特に食べ物を噛んで食器を置くときに.より多くの水を飲む傾向があることに起因している可能性があります。 これも.早食いグループは遅食いグループの80％しか水分を摂取しておらず.この20％の差で.より多く食べてもお腹が空きやすくなっていたのだそうです。 できるだけ満腹でいることは.痩せたい人にとって非常に重要です。なぜなら.私たちの胃は賢くないので.実際に消費したカロリーよりも.摂取した量で判断して.再び食べ物を得たいと思うかどうかを判断しているからです。 考えてみてください。ポテトチップスやナッツのパックを食べるときは.（カロリーをたくさん摂取したにもかかわらず）新品同様の状態になりがちですが.ブロッコリーのパックを食べるとなると話は全く違ってきます。 空腹感のコントロールは.実践の成否を分けることが多く.空腹感を感じながらも過剰なカロリーを長時間摂取しない自制心を持つ人はごくわずかです。 そのため.私たちは粗飼料や野菜.果物など.腹持ちは良いが.それに比べてカロリーが高くない食品を多く摂るようにアドバイスする傾向にあります。 ゆっくり食べるための5つのコツ そうは言っても.ゆっくり食べるための5つのコツを紹介します。 1.一口ずつ食べる：できれば.食べ物を小さく切ったり.箸を使って一度につまめる量を少なくするようにしましょう。 そうすることで.一定量のカロリーをより頻繁に.より長い時間食べることができるようになり.食べる速度が遅くなります。 2.ゆっくり噛む：一口ごとに決まった回数（例：15回）噛むように自分に言い聞かせるのはとても効果的です。 最初はぎこちないかもしれませんが.そのうち慣れるでしょう。 ゆっくり砕いて噛むことで.脳に満足のシグナルを送るだけでなく.一口一口をより美味しく味わうことができます。 3.カトラリーをずっと手に持っていない：気づいているかどうかわかりませんが.カトラリーを手に持ってずっと食事をしている人は.体型が崩れやすい傾向にあります。 4.事前に水を飲む：毎食前に300〜500mlの水を飲むと.特にパーティーなどでは（どうしても普段よりカロリーを摂取してしまう）.自然と満腹感が増し.次に摂取する食事の量を減らすことができるそうです。 5.大きめの食材を食べる：野菜やキノコ.一部の果物には水分や繊維質が豊富に含まれていることが多く.その大きさとカロリーは比例しない。 これらの食品を多く摂ることで.満腹感を得やすくなるだけでなく.食事のバランスも良くなります。 毎日食べたものを記録しておらず.カロリーや栄養素の総数を計算していない人は.このアドバイスに従うことで.気づかないうちに不要なカロリーを摂取することが少なくなります。 結局.人間というのは感情で行動することがほとんどで.最終的な結果やすべての計算よりも.すべてのプロセスをより楽しく進められることが重要なのです。 しかし.もしあなたが厳しい脂肪減少の目標を持っているならば.毎日摂取した食事を記録する方が良い選択です。その場合.どんなスピードや食べ方であっても.誰にでも時間の制約がある時が必ずあるため.最終的に結果に影響を与えることはありません。 そうすることで.実践での成功確率も上がります。 トレーニング中の食事やトレーニングは.自分のスケジュールや食習慣.美意識に最大限合わせることが大切です。そうすることで.本当の意味で生活に溶け込み.継続しやすくなり.プロセスを通してより幸せになり.その効果を最大限に発揮できるのです。 無理をしても幸せは手に入らないことを忘れずに.フィットネスは生活の一部としてより良いものにするためにあるのです。 楽しく食べて.楽しくトレーニングしてください。