腰椎椎間板ヘルニアは.腰痛や下肢痛の原因としてよく知られており.日常生活において.腰椎椎間板ヘルニアの正しい効果的な予防を行うことが肝要である。 その第一は腰背部筋の強化で.腰背部筋が強いと脊椎が安定し.腰椎への負荷が軽減され.局所の血液循環がよくなり.腰椎椎間板変性の過程を遅らせ.腰部の軟組織損傷や腰背部筋緊張を予防することができるのだそうです。 腰背部筋の運動方法として一般的なのは.ツバメ飛ばしです［記事「腰背部筋の運動をしていますか？ の記事]をご覧ください。 2.腰部の正しい姿勢を保ち.過度な屈伸運動を避ける 脊柱靭帯には体重を支える機能だけでなく.背骨の静的バランスを保つ機能があります。 正しい姿勢であれば.疲労しにくく.負担がかかりにくい。 立位.座位ともに腰部の過度の前方凸.後方凸は避けましょう。 椅子は硬めのものがよく.高すぎず低すぎず.高すぎると足が地面から離れやすく.太もも裏の筋肉が圧迫されて骨盤の弛緩に影響し.低すぎると股関節の屈曲が大きくなって骨盤が前傾し.いずれも腰部の筋肉の緊張を起こしやすくなるので.座ったときに硬めのものがよい。長時間同じ姿勢をとらない.しばらく仕事をしたら少し運動する.腰や脚をマッサージする.体操をするなどして正しい姿勢を保ち.腰の筋肉の緊張をほぐしましょう。 重いものを持ち上げるときは.体のバランスや動きの協調性に注意し.自分の体力を超える作業を無理に行わないようにしましょう。 特に.腰椎の歪みを痛めている人は注意が必要です。 前かがみになって重い荷物を取るときは.まず膝を曲げてからしゃがむと.腰が過度に曲がらず.腰椎への負担が減り.椎間板ヘルニアの可能性も低くなります。 体をまっすぐにするとき.激しく腰を伸ばさず.腰と膝を伸ばすように頑張ると.腰に過度な力がかかって怪我をするのを防ぐことができます。 3.硬いベッドで寝て.十分な睡眠を維持するために 硬いベッドで寝て.適度な柔らかさで.脊椎が正常な生理的湾曲を維持できるようにします。 一部の柔軟性の低いスプリングベッドなど.柔らかすぎるマットレスでは.背骨の局所的な力が崩れて異常な状態になり.その状態が長く続くと背骨にかかる力のバランスが崩れ.周囲の筋肉が痙攣してしまいます。 また.十分な睡眠をとり.過度な激しい運動は控えるようにしましょう。 4.寒く湿った生活環境.職場環境を避ける 秋冬は気温の変化が激しいので.あらかじめ防寒対策をしておきましょう。 また.秋冬の防寒対策は.咳やくしゃみなどの症状を引き起こす風邪の予防にもなります。 くしゃみや咳をすると.腹圧の上昇により腰椎椎間板内の圧力が高まり.背筋が緊張して腰椎椎間板ヘルニアになる可能性が高いのだそうです。 5.減量に注意 科学的なダイエット.体重をコントロールし.過度の体重による腰への負担をもたらすことはありません。