膝は身体の中で最も大きく複雑な関節であり.荷重を伝達し.スポーツを行うため.大きな力がかかり.怪我をしやすいので.運動時の適度な保護が必要です。 運動のしすぎは逆効果になりがちで.体力の低下だけでなく.膝を痛める要因にもなります。 運動をした後や翌日に痛みを感じる場合は.膝のスポーツ障害に注意する必要があります。 長引く痛み.足を引きずる.膝の周りの腫れなどは.膝のケガの前兆ですので.すぐに医師の診察を受けるようにしてください。
I. 膝関節の基本的な構成要素。
膝関節には.大腿骨と脛骨の他に.以下のような重要な支持構造があります。
1.外側側副靭帯：体が動くときに.膝関節が屈曲と伸展の方向にしか動かないようにする。
2.膝関節の運動時に前後の安定を保つ十字靭帯。
3.半月板：膝関節内の減圧パッドとして機能し.安定性を高め.衝撃力を緩和します。 スポーツ時に消耗しやすい膝の一般的な部位です。
4.ファットパッド：膝関節の滑液の分泌や衝撃吸収を促進する。
5.膝蓋骨：戦国時代.斉の名軍人であった孫斌は.濡れ衣を着せられて斌刑に処せられ.膝頭を切除されたが.これがここでいう膝蓋骨である。 膝関節を保護し.膝関節の筋肉のトルクを増加させます。
第二に.さまざまな年齢での膝関節の状態について
1.15歳未満
膝関節は発達段階にあり.思春期の成長痛の多くは膝関節付近で発生します。
2.15歳以上30歳未満
膝関節は「完璧な状態」で.疲れ知らずの働きをしています。 膝の組織が損傷していない限りは.感じないのです。
3. 30歳～40歳
膝蓋大腿軟骨の初期の軽度の摩滅は.数週間から数ヶ月の短期間の膝の痛みで.人によっては気づかないうちに弱る時期があります。 膝蓋大腿軟骨は.人間の膝関節にある厚さ3～5mmの透明な軟骨の層で.運動時の衝撃から膝関節を保護するクッションの役割を担っています。
しかし.膝蓋大腿軟骨には神経がないため.全層がすり減る前の弱った時期に一度だけ「警告信号」が鳴り.その期間は激しい運動は控えるようにします。 このときから.膝関節は思い通りに使えなくなるのです。
4. 40～50歳
長距離を歩くと.膝関節の内側が痛くなりがちですが.手で優しく揉むと痛みが和らぎます。 膝関節では.半月板は振動を和らげ.安定性を保つ役割を担っています。 体重の6割を膝の内側で支えているため.内側半月板の変性が早く起こります。 半月板には神経が分布しているため.変性の過程で痛みを感じることがあります。 これは.関節のケアを始める時期であることを示唆しています。
5.50歳以上
これは.膝蓋大腿軟骨の「耐用年数」が終わり.軟骨がすり減り.関節炎を発症したためです。 この時期は.関節の使用を控え.激しい運動.特に階段や登り坂を減らし.必要に応じて松葉杖を使用し.膝関節への負担を軽減してください。
3つ目は.どのようなスポーツが膝を痛めるかということです。
1.ランニング
トレッドミルによる膝関節の損傷は最も深刻です。 トレッドミルは固定速度の動きなので.選手の調整がマシンに追いつかない場合.半月板と軟骨は.特に登山トレッドミルを使用することをお勧めしません.ショック傷害を形成することになります。
2.テコンドー.サッカースポーツ
テコンドーやサッカーの技術特性上.膝関節を急激に曲げ伸ばしする必要があるため.靭帯に負担がかかりやすいのです。 不規則な動きのために初心者は.実行することを余儀なくされた状態の人間の生理的構造に違反してしばしばアクションを完了するために.半月板は.鋭い研削.ねじれや引き裂きを受けています。
3.バスケットボール.バドミントンなどのバウンドするスポーツ
跳ねるスポーツの特性上.選手の膝は半身浴のような姿勢になることが多く.特に急激な回転と回転を繰り返すと膝関節の負担が急激に増え.安定性が低下し.急性・慢性膝痛につながりやすくなります。
4.山登り
登山は運動には適していますが.膝関節の保護には不向きです。 特に下り坂では.自重に加えて膝関節にも力がかかり.膝関節のダメージが大きくなります。 膝蓋骨や半月板.関節面への摩擦が大きくなり.怪我をしやすくなります。
無理な運動が原因で起こる.よくある膝の障害の種類
1.半月板損傷
半月板損傷はスポーツ選手に多い怪我で.下肢に体重をかけ.足を固定し.膝を少し曲げた状態で.急に膝を過度に内旋・伸展させたり.外旋・伸展させたりすると（例：バレーボールでディフェンス中に急にターンしてボールをおさえる）.半月板が切れることがあります。 半月板損傷は.膝の断裂感に始まり.関節痛.運動制限.足を引きずっての歩行などが特徴的です。 関節の腫れや滑りがあり.関節を動かすとポキポキと音がする。
2.外傷性膝関節滑膜炎
外傷性膝関節滑膜炎 膝の滑膜は.膝関節を構成する主要な構造の一つです。 滑膜細胞は滑液を分泌し.関節の軟骨表面の滑りをよくして関節の可動域を広げています。 外傷や過緊張によって滑膜が傷つくと.大量の液体が発生し.関節内の圧力が上昇することがあります。 患者さんは.膝関節の痛み.腫れ.圧迫感を感じ.滑膜がこすれるような音がすることがあります。 最も特徴的なのは.膝関節を能動的に極端に伸ばしたとき.特に多少の抵抗を伴って膝を伸ばしたときに膝蓋骨下部の痛みが増し.受動的に極端に曲げたときに痛みが著しくなることである。
3.膝の靭帯損傷
膝の靭帯損傷には.主に前十字靭帯損傷と後十字靭帯損傷.内側側副靭帯損傷と外側側副靭帯損傷があります。 膝関節はやや屈曲した状態では比較的安定性が悪いため.急激な外力によって外反母趾になると.内側側副靭帯や外側側副靭帯の損傷につながる可能性があるのです。 臨床の現場では.内側側副靭帯損傷の発生率が高い。 このタイプの損傷では.例えば.外傷歴が明らかで.膝内側の痛みと圧迫感.下腿の受動外転で痛みが増し.数日後に膝内側の腫脹と斑状出血がみられます。 膝の動きが制限されます。
IV.自分の身を守るには？
1.十分な準備活動を行う
長い間運動をしていないと.膝関節の温度が低く.筋肉がべとつき.靭帯が硬くなり.左右の筋肉や側副靭帯に負担がかかりやすく.膝を痛める原因になります。 準備運動は.神経の興奮を高め.体を素早く運動状態にするものです。 準備活動から正式なトレーニングまでの期間は.あまり長くならない方がよいでしょう。 ひざ掛けはスポーツにおすすめですが.そうではありません。 ひざ掛けは一般的に.すでにケガをしている人のリハビリに使われるもので.健康な人にはおすすめできません。
2.適度な運動
毎日のランニング時間や歩数が膝を痛める原因になるという研究結果は明確には出ていませんが.「自分の能力に合わせて運動する」という言葉は非常に当てはまります。 痛みを感じたら休憩をとり.運動中はリラックスして.歩くことの快感を味わってください。
3.適切なスポーツグラウンドを選ぶ
表面が硬すぎたり.弾力性がなさすぎたり.表面が滑らかすぎたり.凸凹していると.運動中に膝関節を痛めることがあります。 そのため.プラスチックや木製の床など.適度な硬さと柔らかさを持った会場で運動工程を行うことが推奨されます。
4.天候要因
寒冷な環境では.筋肉の粘度が高く.関節周辺の筋肉や靭帯が硬くなり.適応が悪くなるため.スポーツ障害を起こしやすくなるのです。
5.疲労を和らげるために運動した後
激しい運動の後は.全身の筋肉をリラックスさせ.膝関節を保護するために.穏やかな運動を行うことができます。 運動中に急性の靭帯損傷を起こした場合は.医師の診察を受けてください。