第1セクション：うつ伏せの姿勢で.ハードボードのベッドに横たわり.準備運動をしっかり行う。 第2セクション：うつ伏せの姿勢で.両肘の関節を3分間保持し.その後1分間修復するために回復し.6〜8回繰り返す。 第3セクション：うつ伏せの姿勢で.両手で肘関節をまっすぐ伸ばし.3分間保持し.その後1分間回復し.6～8回繰り返す。 その都度.深い呼吸法を加えることができ.息を吸って.吐いて.最後まで吐く。 この時.腰椎が沈むのを感じるので.できるだけ腰椎を元の正常な生理的湾曲に戻す。 第四セクション：家庭用アイロン台やボードを使用し.シートベルトや強力なベルトを追加し.しっかりと腰にバインドされます。 うつ伏せになり.両手で支え.回復後3分を守り.6～8回繰り返す。 セクション5：うつ伏せになり.お腹の下に枕を置き.両手を背中で組み.足.頭.肩をできるだけ高く持ち上げ.1秒キープした後.緩めて下ろす.これを6～8回繰り返す。 セクション6：リラックス運動 上記のエクササイズを行った後.膝関節を少し屈曲させる。 正しい座り方.すなわち硬い椅子に座り.尻を椅子の背もたれの付け根に近づけるか.できれば円筒形の背もたれを椅子の背もたれの中央に置き.肩甲骨を椅子の背もたれにできるだけ近づけ.脚の力を自然に抜いた状態でしばらく休む。 第7節：スタンディング・ストレッチ 直立し.足を少し開き.両手は腰の後ろに置き.4本の指を合わせる。 指は後ろへ.手を柱にして.腰より後ろに体を反らすようにし.膝はまっすぐに伸ばす。 1～2秒キープし.スタートポジションに戻る。 繰り返すたびに.前回よりもさらに上半身を後ろに反らせるように心がけ.最大限のストレッチを達成しよう。 また.腰椎滑膜症による腰痛に悩む人は.次の3点を守ってほしい。1.毎晩.硬い板のベッドで寝る。 2.仰向けに寝るとき.腰の下に小さくて薄い柔らかい枕を置く。 3.腰痛や下肢痛が急性の発作を起こし.痛みがひどいときは.すぐに横になって休むこと。 横になれない場合は.横向きやうつ伏せでもよい。 この時.上記の健康運動はしないこと。 3～4日以内は.床掃除やモップがけ.洗髪など.前かがみになる動作は避けてください。