治療と安静により腰椎椎間板ヘルニアが寛解し.急性期が終わると.腰の機能を回復させる時期になります。 この時期に適切な量の腰椎運動を行えば.半分の努力で2倍の結果が得られる。
1.ぶら下がり：ドアの枠やバーを使ってぶら下がり運動をする。
ぶら下がるときは.腰と下肢の力を抜き.体重が自然に落ちるようにして.引っ張る目的を達成する。 ドレープの動きは.飛び跳ねたりして腰椎を操作しないように.ゆっくりと軽く行わなければならない。 ドレーピング運動は.徐々に量を増やし.一貫性を持って行うべきである。
注意：動作はやさしくゆっくりと行い.保護する家族がそばにいるようにしましょう。
2.プロッピング：すなわち.プロッピング運動は.ドレーピング運動に適していない人は.プロッピング運動を行うことができます。
足を肩幅に開いて全身の力を抜く。 鼻からゆっくり息を吸いながら.腕をゆっくりと持ち上げる。 両腕を頭の上に上げ.空を見ながら.腰を最大までまっすぐ伸ばします。 そして.ゆっくりと腕を下ろしながら.口からゆっくりと息を吐く。 これを36回.1日朝と夕方に1回ずつ.できれば新鮮な空気の中で行う。
3.アーチング：つまり腰を反らす運動です。
両手で壁などを持ち.体は持たれているものから適当な距離をとる。 足は肩幅と同じ幅に開き.腰のアーチングは1日2回.1回36回行う。
注意点：適度な強さで優しく動かすこと。
4.倒立：つまり後ろ向きに歩く運動です。
後ろ向きに歩くときは.平らで安全な場所を選びましょう。
注意：スピードをコントロールし.転倒に注意してください。
5.もっと：つまり.腰の運動の異なる方向のマルチアングルです。
左右の側屈.前後の大屈.左右の回転.腰の振りなど.それぞれ36回.1日2回行います。
注意：優しくなだめるように動かし.振幅は大きすぎないようにする。
6.スクワット：つまりしゃがむ運動。
両足を肩幅に開き.両手を平らにして.つま先を地面につけ.かかとを上げて.ゆっくりと深くしゃがむ。 これを1日2回行い.毎回36回スクワットを行う。
注意：転倒を防ぐために.静かに移動し.ゆっくりとスクワット。
7.後：すなわち.腰背部伸展運動。
1日に3000～5000回まで腰椎が前屈するという統計データがありますが.後方伸展はほとんどなく.同時に現代人は仕事で前屈みの座位が多く.この姿勢では腰椎が長時間屈曲したままとなり.長期的には腰椎椎間板のストレスバランスが崩れ.腰椎後靭帯が過度に伸びるため.腰痛の原因となります。 両腕を腰に当て.足を肩幅に組んで全身の力を抜き.腰を真上に伸ばしながら背中を後方に伸ばすストレッチを1日2回.36回行う。 また.仰臥位法では.両腕で上半身をできるだけ起こし.下半身をベッドにつけて.腰をできるだけ後方に伸ばすようにし.この動作を36回繰り返す。
注意：転倒を防ぐため.静かに動かすこと。
8.マッサージ
まず.腎臓のツボ（腰眼）を両手でそれぞれ100回以上押してこねくり回し.次に両手で交互に100回ずつこのツボを叩き.最後に両手のこぶしを握りながらやや猫背にして同時にお尻を100回叩き.次に両手のこぶしでお尻を100回ずつ叩く。 以上を1日2回行う。ツボ：第2腰椎の棘突起の下端横1.5センチ.つまり臍から背骨の横後方へ1.5センチ.さらに下方へ1センチ。
マッサージ方法：背骨の両側にはいくつかのツボがあり.背骨の両側を上から下へ背中に沿って優しくポキポキと鳴らします。
9.温める：つまり腰を温める。
「腰椎滑液包症」や腰痛に悩む人は.季節の変わり目で寒くなったら普段より早めに衣類を追加し.寒い季節には毛糸や綿のベストを着用し.夏には湿気で腰が冷えないように工夫することが.腰椎疾患発生の誘因となる。
10.保護：すなわち.腰の保護。
例えば.立たない.座らない.体重をかけない.前かがみにならない（できれば前かがみではなくしゃがむ）.子供を抱っこしない.低いベンチに座らない.無理をしない.腰を痛める動作をしない.スプリングのある柔らかいベッドで寝ない.硬すぎるベッドで寝ないなど.悪い姿勢は直すべきです。