かつては.腰椎椎間板ヘルニアは中高年や長期の肉体労働者に多く見られ.頭脳労働者には少なかったのです。 これは十分に深刻に受け止めるべきでしょう。 腰椎椎間板ヘルニアの予防は.学校.家庭.職場.職業前の訓練から始め.すべての労働者が正常な脊椎生理学.正しい労働姿勢.労働保護への注意を理解し.腰椎椎間板変性の促進や腰椎椎間板変性に基づく損傷を避けるようにする必要があります。 1.悪い姿勢と位置の矯正 (1)睡眠時の姿勢：人の人生の約1/3は睡眠時に費やされるので.長期間の睡眠時の悪い姿勢も腰痛の発生につながる可能性があります。 一般に.寝るときの姿勢は.頭と首が自然な仰臥位を保ち.できれば木製のマットレス（シモンズのマットレスは不可）に平らに寝て.膝と腰が少し屈曲した状態が理想とされています。 この姿勢により.筋肉.靭帯.関節包が最大限にリラックスし.休息することができます。 仰向けに寝るのに慣れていない人は.横向きの姿勢も採用できますが.頭と首.両下肢はやはりこの姿勢の方がよいでしょう。 仰臥位は生体力学的にも.気道を確保するという意味でも非科学的であり.修正する必要がある。 仰臥位から立ち上がるときは.まず側臥位をとり.両上肢の支えで体幹をベッドから離すようにすると.仰臥位から立ち上がるよりはるかに労力を省くことができます。 (2)立位：長時間の立ち仕事では.腕を上げ.しゃがむ動作が適切で.腰部の骨関節と筋肉を調整し.疲労を取り除き.腰部の筋肉の持久力を伸ばすことができる。 固定した姿勢での連続作業はできるだけ避ける。 長時間立っていることが多い労働者（手術外科医.看護師.交通警察など）は.「立位扁平腰部保護法」.すなわち.大臀筋を軽く収縮させて両膝を少し曲げ.このとき骨盤を前に向け.腹筋を内在させ腰椎の生理的前凸を平らにし.脊椎の体重負荷線を調整し痛みや疲労を除去する目的を達成させる方法を学ぶべきである。 (3)座位：長時間座っている労働者は座位姿勢に注意し.よく足を動かすこと.座位から立ち上がるには.まず上体を傾け.両足を戻し.上体の力を両足に分散させ.それから立ち上がるようにする。 (4）曲げ位置：曲げ作業の詳細については.重いものを持ち上げる労働者は.重いものを拾う2つの膝まっすぐ曲げ位置を回避しようとすると.上記の目的を達成するために膝.股関節を曲げるの方法を取るようにしてください。 洗濯物を洗ったり.洗面器を持ち上げたり.床を掃除したり.ほうきの柄を長くしたりと.曲げずに.あるいはあまり曲げない姿勢で行うべき他の多くの日常業務がある。 重いものを持ち上げる.押す.引く.スキー.乗馬.高いところからのジャンプなどでは.保護屈曲位と保護伸展位に注意を払う必要があります。伸展位（すなわち非保護力学位）は腰を屈曲ストレス集中点にして外傷を引き起こす傾向があります。例えば.重いものを押すとき.両膝が少し曲がっていて体幹が前傾していると（すなわち保護屈曲位）.体重も前方押し力に参加させることができますが.その逆に反重力にさせることになります。 逆に.反重力を作る.重力の作用点がほとんど腰に落ちて.簡単に怪我につながる。 2.作業姿勢を改善し.作業と休息の組み合わせに注意する 正しい姿勢を維持することは.腰椎のディスク内の圧力を減らすために非常に重要です。 自己調節に注意し.単調な動作を長時間繰り返さないようにし.過労を防ぎ.脊椎に過度の負担をかけないようにして.変性を促し加速させないようにしましょう。 長時間前かがみの姿勢や長時間のデスクワークをしている人は.椅子や机の高さを調節して座る姿勢を変え.定期的に立ち上がって背中を伸ばすとよいでしょう。 一般的には.45分の座り仕事の後.疲れた筋肉を回復させるために15分ほど立ち上がることが推奨されています。 3.腰部が寒さなどの好ましくない刺激を受けないように.腰部の保温に気を配る。 4.腰背筋の運動を強化する 腰背筋は腰椎の維持と保護の役割があるので.通常.腰背筋の運動を強化することは腰椎椎間板ヘルニア予防の重要な対策となります。 特に.「つばめ飛ばし」「五点倒立」など.体重をかけない状態での腰背部筋の機能的な運動が重視されています。 水泳やエアロビクスなど.腰背部筋を鍛えられるスポーツもあります。 仰向けの姿勢をするときは.頭.足腰.腕をできるだけ高く上げ.1回の運動で4 8拍子.1日に1～2回行います。 条件がある場合は.しばしば水泳は腰椎を行使するための最良の方法であり.腰椎椎間板ヘルニアの運動を防ぐために.任意の年齢の人々のための水泳.および非重量負荷活動.運動.疲労に容易ではない.事故による損傷を引き起こすことは容易ではないが.また精神的ストレスを和らげることができる。 5.規則的な生活.生活の良い方法を開発するための合理的な食事.仕事.定期的な食事.特にコンピュータの前に座って一晩仕事やゲームではない.徹夜を減らすために.多くの若い人は朝食を食べていない.この習慣は非常に非科学的ですが.通常の食事.朝食の摂取に注意を払うべき.より多くの果物や野菜を食べる高タンパク.高ビタミン食の摂取量が多い。 また.心理的ストレスの調節に注意を払い.幸せな仕事と生活の心の状態を維持することが重要です。