階段の上り下りで太ももが痛くなったり.膝まで痛くなったりした経験のある人は多いので.世間では「階段を上ると膝が痛い！」という「コンセンサス」が徐々にできあがってきました。 かむろ これだけの運動量なのに.主犯格と言われている！？ 膝を痛めるのは.正しい方法で階段を上らないからです。 どんな運動でも.要点を押さえた学習が必要です。科学的な運動は.怪我をしないための基本なのです そこで今日は.階段の上り下りで膝を痛める原因を探り.膝を痛めず.しかも美尻になる方法をご紹介します。 動作の分析と科学の知識 階段を上る動作は.簡単に言うと.1.片方の下肢（体重がかかる側）に体重がかかり.もう片方（上がる側）が地面から離れて股関節と膝関節の屈曲を行う.2.上がる側の足が最後の段に触れて股関節と膝関節の動きを伸ばし始め.体重をかけて上に向かって走り.階段を上りきるという2つの段階を交互に繰り返すことになります。 片方の手足が股関節と膝関節の伸展運動を行い.全体重を上方に駆動する時が.最も仕事が多く.関節にかかる圧力が大きい時である。 また.ミスをして膝を痛めがちな時期でもあります。 ヒップエクステンションは主に太もも裏の大腿二頭筋と大臀筋を使い.ニーエクステンションは太もも前面の大腿四頭筋を使う。 原因1：股関節の伸展は.馬がよろける動作に似ている。 この動作は日常生活では使われず.人間は直立歩行動物からデスクワークで座るように進化したため.股関節は長時間屈曲した状態に慣れ.股関節屈筋は短縮し.股関節伸筋は伸長して弱くなっています。 そのため.股関節伸展の可動域制限と弱さは.現在.ほとんどの人に共通する問題になっています。 股関節を伸ばす動作に慣れていないため.ほとんどの人は膝を伸ばす動作に慣れないと2階に上がれない。 あなたが傷つかなければ.誰が傷つくのですか？ まとめ：階段で膝を痛める主な原因のひとつは.膝伸展装置への過度の依存です。 原因2：早期の前方重心移動により.膝蓋骨と大腿骨の間の圧力が大きくなり.膝伸展時の膝の屈曲が大きくなり.膝の怪我を起こしやすくなる。 概要：階段で膝を痛める原因の2つ目.早すぎる前方への重心移動と過度の膝の屈曲。 原因3：前足だけ地面につけて階段を上ることに慣れている人がいるため.下腿の遠位端が完全に固定されず.膝や股関節を伸ばす効率が悪くなり.足関節を痛めやすくなっているため。 まとめ：階段で膝を痛める第3の原因.足裏全体で着地しないこと 原因4：内向きや外向きで歩いたり階段を上ったりする癖がある人が多く.下肢の力のラインがおかしくなり.膝蓋骨が大腿骨の上を滑る軌道に影響を与え.関節を損傷する。 概要：階段で膝を痛める第4の原因.下肢の誤った力線。 この4つの原因をまとめると.膝を痛めない正しい階段の歩き方は.股関節伸筋をよく使う練習をして膝伸筋の負担を減らす.背筋を伸ばして体重を前に移動しすぎず膝の屈曲角を小さくする.確実に遠方固定をするために足全体を使った着地.内・外八足を避け.足はやや前・外側に.第2指と膝を一致させる.などが自然な流れになります。 むしろ.2段重ねの階段を一気に上がる方が.膝関節の保護につながるのです。 同時に.この動きは股関節伸筋群のトレーニングにもなり.素晴らしいヒップセットを作ってくれますよ。 もちろん.これは健康な人のためのトレーニングですから.すでに膝を痛めている人は.やはりトレーニングを変えた方がいいでしょう。また.階段を下りる動作は膝関節に負担がかかるので.急性期には避けた方がいいでしょう。