便秘は.一般的で頻度の高い臨床症状です。 しかも.便秘は病気というだけでなく.さまざまな病気に共通する症状でもあります。 便秘の原因は機能性疾患や器質性疾患など複雑であり.また多くの薬剤が便秘の原因となるため.非常に一般的であり.治療も簡単ではありません。 私は長年の臨床経験から.便秘は腸の筋肉の活動が弱くなっていることと関係があり.腸の筋肉の活動を強化するためには運動が有効であることを発見しました。 毎日薬を飲むのではなく.運動を多くすることで.この方法も徐々に便秘を遠ざけることができます。 3週間以上の運動で便秘解消 では.どのような運動が便秘解消につながるのでしょうか。 選ぶ際には.「1.こだわりやすいように難しくしすぎない」という原則に注意するとよいでしょう。 便秘を解消するためには.少なくとも3週間の運動が必要という研究結果が出ています。 3日間釣りをして.2日間日光浴をしても意味がない。 2.一定の運動強度を達成するために.数値化しやすく.目標が明確であること。 3.選択した演習は.自分の状況に適したものであること。 効果的なウォーキング.周波数と強度が重要である1.運動量と強度：少なくとも1日1万ステップの運動の強度を計算するために心拍数によると.。 10分以上歩くと.少し汗ばむ程度のスピードが適切です。 運動強度を把握する簡単な方法として.心拍数を利用する方法があります。 一般的に.運動に最適な心拍数は（220～年齢）×（50％～70％）と言われています。 例えば.30歳のホワイトカラーの場合.運動に最適な心拍数は95～130回/分とされています。 運動をする過程で.徐々に体感し.徐々に自分に合ったフィットネス強度を見つける。 2.歩幅と歩数：90歩/分以上 ウォーキング時の歩幅は.通常のウォーキングの歩幅より少し大きめであることが望ましい。 最初は90歩/分から始めてください。 その後.体力の上昇に伴い.徐々にステップの回数を増やしていきます。 3.運動時間と頻度：1回30分以上 毎日30分のウォーキングから始め.体力の向上に合わせて徐々にウォーキング時間を延ばし.最大3時間まで行うことをお勧めします。 翌日まで疲れを感じない程度に。 週3日以上の運動を行い.徐々に週7日に増やしていく。 1を歩くの正しい姿勢.姿勢を行うには.腕を曲げて歩くの効果を倍増させる。 歩くとき.体があまりにもリラックスすることはできませんが.頭を上げて.胸を張って.腹部を維持するために.前を見て。 上肢は肘を90度曲げることができ.腕は前後に振ることができる。 腕を前に振るときは.肩の高さより上に上げないようにします。 腕をまっすぐにして歩く。 また.腕をまっすぐにして前後に振って歩くこともできますが.この場合も肩の高さより前に腕を振らないようにしましょう。 上肢と下肢をよく協調させ.リズム感を持ち.呼吸を整えながら.歩行のリズムと呼吸数.腹筋の規則的な収縮と緩和で.腹部を鍛え.効果的に便秘を改善することができます。 2.ウォームアップの前に.リラックスした後（1）ウォーキングの前に.必ず10分間のウォームアップ運動.例えばその場でスクワット.ランジ歩行.リングの周りに肩など.関節の柔軟性を高めるために.神経系.呼吸器系.循環器系の仕事のレベルを向上させ.正式に歩き始める準備にします。 そして.ケガの予防にも一役買うことができるのです。 (2)歩いた後は.全身の筋肉.特に股関節の筋肉.太もも前面の筋肉.ふくらはぎ背面の筋肉を伸ばします。 これにより.効果的に疲労を回復し.遅発性筋肉痛の発生を遅らせることができます。 また.意識的に10～15回の腹式呼吸をすることで便意を促し.さらに10回のアナルリフトをすることで肛門機能を鍛えることができます。 運動後にシャワーを浴びる習慣がある人は.その後に脚の筋肉をマッサージしてほぐしてあげるとよいでしょう。