日常生活では
膝関節を保護するために.中高年は風を避け保温すること.仕事と休養を組み合わせること.膝関節にかかる重さを軽減するために適正な体重を維持すること.正しい立位と座位の姿勢を保つことが大切です。
運動前
平坦な場所を選び.足に合った運動靴と動きやすい服装.膝当てなどの保護具を着用し.緩やかなウォーミングアップを行う。
運動中
関節の可動域は痛みが出ない程度にする.動作は均等でゆっくり.運動後に明らかな疲労がないようにする.運動量は徐々に増やす.機能的な運動は一定にする。
運動後
リラクゼーション運動。
注意：関節の消耗を減らすために.運動中の旋回やジャンプのような衝撃的な動きは避けること.ヨガの強いスクワット姿勢のような極端な関節の動きは禁止されています。
機能的なエクササイズを行う
筋力エクササイズ
ウエイトストレートレッグレイズエクササイズ：仰臥位で.脚を30～45度まっすぐに上げる。
加重膝伸展運動：座った状態で.下腿を太腿と水平になるようにできるだけ上げる。
加重膝屈曲運動：立位で.太ももが床と垂直になるように.下腿を太ももに対して60～90度後方に持ち上げる。
足首の運動：壁を持って立ち.両足のかかとを持ち上げます。
各動作を15～30秒キープし.両足で繰り返す。1セット10レップ.1日2～3セット。
重さは2～3kgのサンドバッグを足首に巻く。
柔軟体操
ふくらはぎ体操：壁に向かい.壁に手をつき.上半身をまっすぐにし.片足を60～90cm後ろに下げ.足を完全に地面につけ.つま先を前に向ける。 前足に体重をかけ.後ろ足はまっすぐ伸ばす。
太もものエクササイズ：壁に向かい.右足で立ち.右手で壁を持つ。
左足を上げ.左手で足首をつかみ.太ももを前に押し出しながら腰へ引き寄せます。
各動作を15～30秒キープし.両足でエクササイズを繰り返します。1セット10回.1日2～3セット。