しかし.猫背の悩みは完全に元通りになるのです これらの問題から解放され.背中の上部の筋肉を強化し.負け犬からスーパーヒーローに変身するための5つの矯正エクササイズをご紹介します!
1.チェストストレッチ
出っ張った壁を見つけ.壁の片側で腕を水平に持ち.回転して前傾し.壁側の腕を後方に伸ばし.伸ばしている側の胸が大きく伸びた感じにし.口笛を吹くときにゆっくりと胸を前に押し出す.30秒キープ.休憩.3回繰り返し.反対側にチェンジします。 バウンシングストレッチは厳禁です。
2.マッサージボールによる胸部リラクゼーション
ストレッチに加え.テニスボールや野球ボールを使った胸部組織の深部マッサージは.胸の筋肉の柔軟性を回復させるのに有効です。 テニスボールやマッサージボールを両手で持ち.胸のあたりでゆっくりと転がす。 ボールを動かすときは.緊張を感じる部分に適度な圧力をかけ.5～10秒の間をおいて.1回約1分.左右3回ずつ.徐々にゆっくりとほぐすように行う。
3.背面上部フォームシャフトリリース
肩甲骨の下.背中の真ん中にフォームシャフトを置き.膝を曲げて床を支えて体を安定させ.両腕を頭の後ろに置き.お尻を床から浮かせて.首の周りをゆっくりとフォームを転がします。 10～15秒間転がす。
最初は痛みや違和感を感じるかもしれませんが.回数を重ねるうちに.背中が今まで以上にほぐれていくのを実感していただけると思います。
4.Yストレッチャー
Y字ストレッチを行うことで.「肩を外側に回す」「お腹を伸ばす」「胸を張る」「腰の筋肉を鍛える」「姿勢に関連した上半身の筋肉を鍛える」ことができます。
床にうつ伏せになり.両足を肩幅に開き.両腕を頭上にY字に上げ.両手を上に回しながら.腕と頭をできるだけ床から離し.手のひらを上にして.この姿勢を5～10秒保ち.8～10回繰り返して3セット行います。
5.ペアグリップアームロー
ゴムバンドやロープなどの器具を使い.座った状態でも立った状態でもできます。 ハンドルを胸と同じ高さに置き.2人一組でハンドルを持ち.肩と背中に少し力を入れながら.2歩後ろに下がります。 肩をすくめたり.背中を丸めたりしないでください。 頭.肩.胸.背中を止め.体幹を緊張させたまま.肩甲骨を十分に絞り.腕が伸びるまでゆっくりと重力に逆らいながら体の横に引き寄せます。 これを15回繰り返し.3セット完了。
日常生活に応用できるエクササイズを追加しました。
1.姿勢に気をつける
長く健康でいるためには.立ち姿勢や座り姿を意識することが重要です。 長時間座ったままの姿勢でいることは.仕事柄やむを得ませんが.意図的・段階的に休憩や調整をする必要があります。 適宜.椅子から立ち上がり.歩く機会を増やすことが.長期的に健康を維持することになります。
2.バランスの良い運動プログラムを実践する
ベンチプレスやカール.腹筋などのトレーニングばかりしていると.一日中座っているような無気力な状態と相まって.猫背の問題が悪化してしまいます。 また.胸筋のストレッチや背筋.脚のトレーニングも積極的に取り入れましょう。 効果的に構成されたプログラムは.姿勢の改善.機能的な強度の向上.総合的な健康の獲得に役立ちます。 普段から運動をしていない人は.これからは「運動」をToDoリストに加えてみてはいかがでしょうか。
3.適切な人間工学データを使用する
コンピュータ機器は腕の長さ.目線より15～30度下に置き.文字を打つときは下腕が太ももに対して90度の角度.座るときは下肢が太ももに対して90度の角度で.胸を張り.胸と頭を垂直にし.30分ごとに立ち上がって3～5分休憩を取るようにしましょう。