膝のマッサージと機能性運動を合理的に行うことで.膝関節の保護だけでなく.体の運動にも効果が期待できます。 簡単で効果的な膝のマッサージと機能性運動によるエクササイズをお勧めします。 1.座位膝伸展 椅子に座り.足を床につけて.左（右）膝を徐々に伸ばし.足を伸ばした状態で5～10秒キープしてからゆっくりと下ろします。 両足を交互に動かし.10～20回ほど繰り返します。 2.伏臥位曲げ膝伏臥位.両手を頭の前で組み.頭を腕に乗せ.徐々に左（右）膝を曲げ.踵をできるだけ腰に近づけ.5～10秒膝を曲げた姿勢を保ち.その後ゆっくりと下ろす。 2本の脚を交互に動かす。 10～20回ほど繰り返してください。 3.大腿四頭筋運動伏臥位.片足曲げ膝腰に対して.手逆足首（または足首の周りにタオル）を保持し.徐々に腰に下肢を引いて.5〜10秒間.この位置を維持し.その後.足を交互に.下に置く。 10～20回ほど繰り返してください。 4.仰向け膝屈伸 仰向けになり.片方の膝を胸につく程度に曲げ.両手で太ももを5～10秒固定し.徐々に膝を伸ばし.両足を交互に伸ばします。 10～20回ほど繰り返してください。 5.太ももを押し揉みする 椅子に座り.両膝を曲げて.両手の平と指で左（右）脚を左右に付け.太ももの両側から膝関節に沿って10〜20回.交互に押し揉みします。 6.指プッシュふくらはぎ 椅子に座り.両膝を曲げ.足を少し離し.虎口の両手で両膝の内側と外側.次に親指と力を合わせて残りの4指.ふくらはぎの内側と外側に沿って.できるだけ足首まで指プッシュの直線を行うために。 指で押すことを10～20回繰り返します。 7.膝の周りに拳パット 椅子に座って.足を曲げ.床に足を平らにし.脚.手半分握り拳.膝の周りに左と右の拳で優しく約50回パットをリラックスしてみてください。 8.膝蓋骨を押し揉む 椅子に座り.膝を90°くらいに曲げて.足を床に平らに置き.手のひらを膝の膝蓋骨に当て.指を少し開いて膝蓋骨の周りを押し.少しの力で20～40回.均等にゆっくりと膝蓋骨を押してください。 以上の8つの膝の機能訓練は.朝と晩に1日1回ずつ行ってください。 それさえ守れば.変形性膝関節症の予防と軽減につながります。