腰痛は一般的な症状で.統計によると成人の約8割が一生のうちに腰痛を経験すると言われています。 腰痛の代表的なものに.腰椎の歪みがあります。 腰椎の歪みとは？ 簡単に言うと.無理をして腰の筋肉を痛めることです。 以前は.腰に体重がかかっている人や.筋肉が老化した高齢者が腰の筋肉を痛めることがほとんどでした。 しかし.過労や猛勉強が原因で.腰椎の歪みに悩まされる若者が増えているのが現状です。
1.腰部筋緊張の5つの症状 1.腰部の痛みや腫れ.ピリピリとした痛みや焼け付くような痛みの一部。
2, 労作により悪化し.安静により緩和される。適切な活動や頻繁な体位変換により緩和され.過度の活動により悪化する。
3.背中を曲げたまま作業ができないこと。 痛みを和らげるために.無理に伸ばしたり.拳で腰を叩いたりすることがよくある。
4.腰部には.主に仙骨筋.後腸骨棘.仙骨の後仙骨停止部.腰椎横突起にツボがあります。
5.腰部の形状.動きに異常がなく.腰部筋の明らかな痙攣がないこと。
生活の中で腰部筋緊張を防ぐには？
1.重いものを持ったり.何度も前かがみになるなど.「のけぞり」を起こしやすい動作をしないように注意すること。
2.腰椎捻挫を起こしたら.常に背骨を動かすことで損傷した軟部組織の修復を妨げないよう安静にする必要があります。
3.日常生活や仕事で良い姿勢を維持する必要があります.長期的に座っての職業は.正しい座っての姿勢を維持する必要があります。
4.看護師.事務員.運転手など.仕事上.長時間前かがみになる必要がある人は.腰の筋肉が疲れにくい股関節と足裏に体の重心を置くように.腰を平らにしておくこと。
5.一般生活者の場合.日常生活において.前かがみで物を取ったり.階段の昇り降り.体重移動など.腰椎の筋肉疲労を防ぐために良い姿勢を保つことが求められます。
大腰筋を鍛える5つの動き
腰部筋緊張症の場合.腰痛時の適切な安静だけでなく.痛みを取り.状態を改善し.腰部筋が線維化に変化するのを防ぐために.総合的な治療対策が必要です。 さらに.良い座位と立位の姿勢を保つこと.すなわち.上を向いて下を向き.腹部を集め.胸を張り.脊椎の生理的湾曲を正常に保ち.頸椎と腰椎の過度の前方凸を避けることに注意し.腰部の強度を高めるために身体運動を強化する必要があります。 次の5つの姿勢で大腰筋を鍛えることができます。
1.腰を回すとウエストが動く
脚を開き.肩幅よりやや広めに.直立してリラックスし.手は腰を組み.呼吸は均等にする。 股間はまず左へ.次に前へ.右へ.後へ.腰の中心軸を中心に.水平回転運動をする。 股を1周させるのを1回.15~30回と適宜行い.その後反対方向にも同じ動作を行います。
2.腰を回し.背中を叩く
脚を肩幅に開き.直立し.リラックスして.脚を少し曲げ.腕は自然に下げ.手は半分に握りこぶしを作る。 まず腰を左へ.次に右へ回します。 両腕は腰の左右回転に伴って自然に前後に振られ.その振られた力で両手を一つずつ前に出し.腰と腹部の小部を交互にノックして腰を左右に1回ずつ回し.30~50回ほど行う。
3.両手を使ってのフットクライミング
全身は直立し.リラックスした状態で.両足を少し開いている。 最初の2つの腕は.できるだけ後方の最大度に到達するために.短い一時停止.前方に曲がった体に続いて.手を下に.手をできるだけ足に触れるように.短い一時停止.直立姿勢を復元します。 これは1回ですが.10~15回連続で行うことができます。
4.フライングツバメポーズ
ベッドにうつぶせになり.両腕は体の両側.足はまっすぐ.そして頭.上肢.下肢を上に持ち上げ.肘や膝を曲げさせず.常にまっすぐのまま.飛燕のような状態にします。 20~40回ほど繰り返してください。
5.アーチ橋のポーズ
仰向けに寝て.足を曲げ.足.肘.後頭部を支点に力を入れて腰を持ち上げ.運動が進むと腕を胸の前に出し.足と後頭部だけを支点に練習し.20~40回繰り返す。