1.毎日定期的にトイレに行き.良い排便習慣を作る。 どうしても出せない場合は.便意を誘発するような練習をしてみると.時間が経つにつれて習慣化されます。 タイミングとしては.通常.朝起きたらコップ1杯の水を飲むとお通じが出やすいと言われています。 また.トイレに行くときに本や新聞を読んだり.便意を感じたときに我慢したりする悪い習慣を断ち切ることも大切です。 排便するときは.できるだけリラックスして.強く押さずに.まず2～3回深く笛を吹いてから.少し強くして.自然にスムーズに排便する。 2.毎日の適切な活動毎日適切な定期的な運動。 便秘を効果的に予防し.コントロールすることができる。 もちろん.体力と早歩き.ジョギング.水泳.ハイキングなどの有酸素運動の筋力を高めることができ.便秘の患者のための最良の選択です。しかし.条件が許可されていない場合は.より多くの歩行やいくつかの簡単な体操は.腸の動きを刺激するのに役立ちます。 毎朝起床後.手を振る.腰を曲げる.膝を曲げるという体操を5分ほど行うと.排便が促進されるそうです。 職場でデスクに座っているとき.この機会にストレッチ体操をする.家に帰ってお風呂に入るとき.湯船の中で1〜2分ひねる.寝る前に床に横になって.腰を持ち上げ.膝を曲げ.お腹を押す腹筋をする.などです。 3.夜更かしをしないためにストレスを溜めない規則正しい生活。 早寝早起きや規則正しい生活を習慣づけ.仕事後のストレス解消に趣味を生かすなど不安感を改善し.機嫌よく過ごすよう心がけるなど.自律神経のバランスを整えて胃や腸の流れをよくすることが大切です。 4.軽い食事にする。 白湯に抵抗がある方は.緑茶やデトックス効果のある脂っこいハーブティー.ジャスミンティーなどを入れて.胃腸に栄養を与えてあげると良いでしょう。 また.腸に負担をかけるような脂っこいものや.粘り気の強いものは食べないように気をつけましょう。 例えば.とても脂っこい鍋.とても脂っこい肉などです。 5.マッサージの疲労を実施する。 両手でこぶしを作り.背中の腰を軽くたたくと.腰痛の解消や腸の動きを活発にする効果があります。 シャワーを浴びるときは.手でお腹をマッサージしながらシャワーを浴び.その後.蓮根で肛門をぬるま湯で2分ほど洗い流すと.肛門括約筋が和らぎ.排便が楽になることもあるそうです。 寝る前に.両手をこすり合わせて温め.服の中に手を入れて両手のひらをおへそを中心にお腹に優しく押し当て.時計回りに100回ほど円を描くようにマッサージすると.翌朝のお通じに効果的です。 最後に.改善したにもかかわらず便秘が続く場合や.血便.急激な便通の変化.異常な体重減少を伴う場合は.薬や病気が原因である可能性があります。