多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の方の半数以上は肥満（BMI≧25kg/m2）であることが分かっており.PCOSの方の多くは.生活習慣を見直し.体重を減らすだけで排卵の回復とアンドロゲンの低下という治療効果を得られることがよく分かっています。 そこで質問ですが.あなたは本当に健康的に痩せる方法を知っているのでしょうか？ 本当に「黙って足を開いていればいい」というような単純な話なのでしょうか？
よくある減量神話に注意
1.脂肪は肥満の双子の兄弟.脂肪で「断熱」することでしかスリムな体型は手に入らない←間違っている
実は.脂肪は必ずしも減量と逆の役割を担っているわけではありません。 摂取した脂肪がすぐに脂肪に変換されて体内に蓄積されないだけでなく.脂肪の分解によって体内での脂肪の合成がある程度抑制されるのです。
非共役脂肪を単独で含むコーン油やオリーブ油はLDLを下げる効果があり.ダイエットや体作りに最適な食用油です。 また.脂肪分の多い食品は消化が良く空腹になりにくいため.摂取すると間食だけでなくでんぷん質の食品の摂取を抑えることができ.ダイエットに良い役割を果たすと言われています。
ダイエットをする人の中には.スナックで食事量をコントロールし.結果的に体重の増減を繰り返している人もいます。 したがって.適量の脂肪を摂取することは.体型に影響を与えないだけでなく.体づくりに有効な効果をもたらします。
2.肥満は.栄養の蓄積なので.栄養価の高い食品を食べることができない – 間違った！？
実際.脂肪をエネルギーに変えることができる栄養素が食事に含まれていないことが大きな原因で.栄養素がひとつも蓄積されていないため.肥満体型になっている人もいるのです。 体内からエネルギーが放出されて初めて.人は脂肪を落とすことができるのです。
体脂肪を様々なエネルギーに変換する過程には.様々な栄養素が関わっているはずです。 ビタミンB2.ビタミンB6.ナイアシンなどです。
これらの栄養素を多く含む食品は.乳製品.各種大豆製品.ピーナッツ.卵.動物のレバーや肉など.ダイエット中の人が敬遠しがちなものが多い。 このような栄養価の高い食べ物が不足すると.体脂肪がエネルギーに変換されにくくなり.体脂肪の蓄積や肥満の原因となります。
3 つは.飲料水重量を失うためにボディ脂肪を.水を飲むことができません作ります-非常に間違っています!
実は.水分だけが不足すると.その代償として体に水分が蓄積され.脂肪が蓄積されやすい体になってしまい.結果として肥満になってしまうのです。 また.水分を十分に摂らないと.体の代謝機能が乱れ.エネルギーの吸収が多くなり.放出が少なくなります。
だから.ダイエットのために.減量を達成するために十分な水を飲まないだけでなく.健康へのより深刻な被害を引き起こすでしょう
4.辛いものを食べると痩せる-とは限らない＆おすすめできない!
統計によると.タイやインドなどでは太っている人が少ないので.辛党の食欲と関係があると推察されます。 なぜなら.辛いものを食べると汗をかきやすく.少し食べると満腹感が得られるので.ダイエット効果も期待できるからです。 しかし.この考えを支持する説得力のある証拠はまだ十分ではありません。
同時に.辛いものを長時間食べ続けると.胃の働きに影響を与え.胃痛や胃の出血につながることもあります。 また.辛いものを食べ過ぎると.肌荒れやニキビまでできてしまうので.絶対にNG!
科学的に痩せるにはどうしたらいいのか？
ダイエットの原則
1.主食のコントロールとお菓子の制限
今までたくさん食べていた人は.1日3食50gずつ主食を減らしていくとよいでしょう。 でんぷんを多く含む食品や.さつまいも.じゃがいも.れんこん粉末.ジャム.はちみつ.飴.保存食.小麦クリーム.果汁菓子など極端に甘いものは.食べる量を減らすか食べないようにしてください。赤身の肉.魚.卵.大豆製品.糖質の少ない野菜や果物などを副菜にするとよいでしょう。
2.摂取カロリーを抑える
栄養士は.タンパク質.炭水化物.脂肪など.何をコントロールしても.最終的に減らすのは摂取カロリーだと考えています。 1日の消費カロリーを800キロカロリー減らせば6週間で10キロ.500キロカロリー減らせば2.5ヶ月で10キロの減量が可能だそうです。 ただし.あまり急激に体重を落とすと危険なので.注意が必要です。 一人当たり1日1200kcal以上摂取することが重要であり.体に供給されるカロリーが少なすぎると.筋肉が減少してしまいます。 筋肉は.カロリーを消費し.代謝を高める体の要となるものです。
3.食事量を減らす
ダイエットのためには.好きな食べ物をあきらめる必要はありませんが.コントロールすることが大切です。 特定の食品に好みがあり.大量に摂取してしまう場合は.その都度.分量を減らすように気をつけるとよいでしょう。 週に4回.200gの肉を食べるのではなく.1回100g食べれば.1200kcalの消費カロリーが減り.約7ヶ月半で大幅な減量が可能になります。 ダイエットをする人は.台所に体重計を置き.リマインダーの看板を貼って.摂取した食事の重さを忘れないようにすることをお勧めします。
エクササイズの原理
1.運動にはバリエーションを持たせる
ジムに行くたびに全く同じエクササイズを.同じ運動量で行うと.1回よりも脂肪の燃焼量が少なくなります。 そのため.毎回.前倒しで減量する方が効果的なのです。 今日はジョギング.明日はエアロビクスや水泳など.定期的に変化させて体に刺激を与えることが大切で.消費カロリーも急上昇します。
2.運動前にタンパク質を補給する。
タンパク質は.体のエネルギーを瞬時に高めてくれます。 運動の90分前に卵やゴマ.クルミなどの良質なタンパク質を含むおやつを食べると.同じ重量挙げの運動でも負荷能力が向上し.体が自然といつもより多くのカロリーを消費するようになるそうです。 ただし.運動時間に近すぎる食事は禁物です。
3.トレーニングの間隔を保つ
脂肪が燃焼し始めるには.40分以上継続して運動する必要があります。 脂肪を減らすには.運動をできるだけ長くするのが一番です。 インターバルトレーニングは.運動プログラムを何回かに分けてこなし.運動前に休憩をとって休息をとるようにしてみてください。 例えば.時速7kmのエクササイズバイクで2分.時速5kmで2分.また時速7kmに戻して45分.といった具合です。
4.健康的で合理的な食事
ベジタリアンの食事を増やし.肉類やでんぷん質の食品を減らす。ただし.過度なダイエットは体に害を与えるのでやめましょう。
5.運動前のウォーミングアップ
脂肪を燃やすには長い時間がかかります。 全身が温かくなって少し汗ばんできたと感じたら.脂肪は燃焼状態に入ったばかりで.この過程には15〜20分.つまりウォーミングアップが必要です。 簡単に言うと.30分サイクリングしていても.最初の20分は「無駄」なのです。 まず筋トレをしましょう。筋肉は体のヒーターです。10分で体が温まるので.サイクリングを始めると.全体的に脂肪が燃焼されます。
6.朝から運動する
デブはいじめられっ子 疲れを感じると平気で体内に蓄積され.逆に元気いっぱいの時には何も隠せなくなるのです。 運動学者は.朝に運動することで1日中代謝が高く保たれ.体が元気になればなるほど.消費カロリーも増えると考えています。 春は比較的空気が悪いので.朝7時以降の運動は大気汚染のピークを避けることができます。
7.コンセントレーション
特に運動に関しては.意図することは素晴らしいことです。 運動をするときは.集中力が必要です。 体のある部分の筋肉を鍛えれば.全身の注意や感覚もその部分に集中し.より効果的な運動ができるはずです。 脚の運動をするときは.動きを組み合わせて.腹筋と臀部の筋肉に意識を集中させると.これらの筋肉の筋力が向上し.しっかりとした力強い歩幅にすることができます。
8.上腕を意識してもっと鍛える
フィットネスインストラクターに「腕を大きく振って走れ」と言われたのですが.「変な格好だな」と思いました。 いいですか.トレーナーの言う通り.これなら同じ体力で全身運動ができ.上半身と下半身を同時に温めて.1＋1＞2の効果を生み出します。 正しい腕の振り方：肘を約90度に曲げて腕を振り.腰の後ろから15〜20cm.ちょうど胸の高さまで前に出します。
9.鼻で呼吸する
運動するときは.口ではなく鼻から息を吸って吐くと.心拍が安定します。 心拍数が一定以上になると息切れして.あきらめの気持ちが出てくるので注意しましょう。 一方.心拍数をコントロールすると.持久力が向上し.運動時間が15～20分長くなり.消費カロリーも多くなります。 最初は違和感を感じるかもしれませんが.6～8回で慣れてきますので.がっかりしないでください。
10.ビーチでエクササイズ
この消費カロリーの目安は.「地面が柔らかいほど消費カロリーが多い」と覚えておけば簡単です。 例えば.固い地面で同じ運動をするよりも.海岸や芝生の上で早歩きやジョギングをする方が効果的です。 一番柔らかいのは水なので.水中運動も一番カロリーを消費します。 ご自身のお風呂で踏んでみるとわかりますよ。
運動後の注意事項
運動後30分以内は食事をしてはいけません。 胃腸の血管は収縮している状態なので.食べると消化に影響が出ます。
運動後の体は酸性になっているので.野菜や果物などのアルカリ性食品を多く摂るようにしましょう。
運動後に水をたくさん飲むと.胃や腸で吸収された水分が血行を良くし.心臓に負担がかかるので.控えた方がよいでしょう。 また.飲料水の温度は8℃〜14℃.1時間あたり800ml以下にコントロールする必要があります。