意志力C：何か運動をする前に.自分がその運動を極めてうまく.完全に遵守して行っている姿を数秒間想像してください。 細部まで想像すること：例えば.パートナーに一緒にやってもらう.性的興奮/緊張のレベルに注意を払う.彼女に止めるように頼む.刺激を再開するように頼む.などなど。
この脳内リハーサルは数秒しかかかりませんが.非常に有効です。 有名なダイバーのグレッグ・ルガーニスは.ジャンプの前に毎回これを行い.自分が完璧に行うことを想像していた。有名なゴルファーのジャック・ニコルズは.ショットの前に同じことを行っていたそうだ。 このリハーサルは.どこでもできるんです。 例えば.あなたとあなたのパートナーが練習の準備をしているのなら.目を閉じて今ここでやってもいいし.別の部屋-なぜか私の患者さんはトイレでやるのを好む-に行ってそこで数秒過ごしてもいいのです。
意志の力D：毎日.できれば朝起きたときか寝る前に.射精をコントロールできたらどんなに気持ちがいいか.数秒間想像してみましょう。
ウィルパワーE：第21章の自己PRの対話練習です。 覚えておいてください：落胆したり.運動で失敗したと思うときはいつでもこのエクササイズを行ってください。
深呼吸をする
正しい呼吸をすることで.射精のコントロールを身につけることができます。 つまり.深呼吸を数回することで.急速な射精につながる性的興奮・緊張を緩やかにすることができるのです。 行うべき呼吸は.深くゆったりとしたものであるべきです。 しかし.残念ながら.多くの人がこのように呼吸をしているわけではありません。 患者さんが深呼吸をするたびに.実は多くの方が緊張を強めているのです。 胸や肩の筋肉を緊張させ.時には首や腕の筋肉まで収縮させたり.息を止めたりする（もちろん.これは誰でもより緊張することである）。
呼吸をリラックスさせる最良の方法は.ほとんどの瞑想の流派で教えられている方法です。 収縮している筋肉に目に見える緊張はなく.息を吸い込むと（胸ではなく）お腹が膨らみます。 つまり.息を吸うときに片手をお腹に当てると.吸うときにお腹が少し外側に.吐くときに少し内側に出ているのがわかると思います。 もし.この呼吸法に慣れていないのであれば.マスターするためにもっと練習が必要です。
リラックスすることを意識し.息を吸うたびにお腹に手を当て.少し外側に膨らむようにし.筋肉を収縮させないようにします。 難しい場合は.お腹を膨らませた風船にして.息を吸うたびに少し膨らみ.吐くたびに少ししぼむとイメージしてください。 もちろんこれはフィクションで.空気は常に同じ場所.つまり肺に送られます。 しかし.想像力はたいてい役に立ちます。
これができるようになったら.定期的に実践するのが一番です。 このような深い呼吸は.おそらく多くの人がリラックスするための最も手っ取り早い方法でしょう。 オナニーの練習中や.パートナーが刺激を止める練習をしているときに.このように何度か深呼吸をしてみてください。 また.刺激を受けているときや性交中に深呼吸を試してみるのもよいでしょう。 習慣の問題で.逆のことをしているからです。 興奮すると.短く浅い呼吸になったり.息苦しくなったりすることがあります。 しかし.練習を重ねれば.ほとんどの男性がこの傾向を克服し.リラックスして深呼吸をすることができるようになります。
さらに一歩進んで.リラックス法で射精コントロールを身につけたい場合は.骨盤の中に下向きに空気を吸い込み.筋肉や骨盤全体をリラックスさせるイメージを持つとよいでしょう。 骨盤がリラックスしているほど.射精しにくくなります。
オナニー練習
以上のように.オナニーをしたい人は.たとえ必要性を感じていなくても.このエクササイズを行うべきです。 どうしても嫌な場合は.各エクササイズを1回だけ行うことも可能です。
これらのオナニー練習は.一般の男性と同じように.ペニスの胴体を持ち.片手で亀頭を上下に動かしてオナニーすることを想定しています。 例えば.ベッド.枕.床.ソファーなどにうつ伏せになり.ペニスを押したり.こすったりしてオナニーをする男性もいます。 残念ながら.これらの方法は.射精のコントロールを身につけるためには適切ではありません。 典型的なオナニーを覚えたほうがいいんじゃないでしょうか。
具体的なオナニートレーニング方法はこちら
1: 中止-オナニー開始
所要時間：15分
ステップス
A：乾いた手（手にローションなどの潤滑剤をつけない）で15分間.射精せずにオナニーをする。 前述したように.ペニスや骨盤に注目することで.自分の性的興奮度や性的緊張度を知ることができるのです。 まだコントロールできていると感じたら.すべての刺激を止め.1）性的興奮や緊張の感覚を体験する.2）数回深呼吸をする。 性的興奮/緊張のレベルが大幅に低下した後（低下は10秒から1分以上続く）.刺激を再開する。 停止時間.つまり性的興奮・緊張のレベルが落ち着くのを待つ時間も15分に含まれます。
最初のうちは.何度も止めなければならないかもしれません。 経験を積むと.停車するタイミングや待ち時間がわかってくるので.停車する回数が減ります。
15分間で1〜2回しか止まらなかったら.ステップBに戻る。
ステップB
ステップB：ステップAと全く同じ。ただし.KYジェル.アルボレン.マッサージオイルなどの潤滑剤を手に塗る。 15分以内に1～2回止めるだけなら.エクササイズ22-2を続けても大丈夫です。
考えられる問題点
1) 刺激が再開したらすぐにまた止める必要があります。 これは.停止するのが遅すぎた.あるいは停止時間が短すぎたということかもしれません。 早めに中止して.もう少し待ってから刺激を再開してみてください。
2)中止すると勃起が完全になくなるか.ほとんどなくなる。 これは深刻な問題ではありませんが.中絶時間が長すぎたということかもしれません。 もっと短く中止してみてください。
以下では.刺激を中止するよりも微妙に刺激を変化させる「ファインチューニング」の概念を用いています。 オナニーやパートナーへの刺激.性交時の刺激を中止することは悪いことではありませんが.他の選択肢もあるのです。 私は何年も前に.射精のコントロールが上手な男性は.常に速く強く突くのではなく.突き方に変化をつけて射精をコントロールしていることを発見しました。 射精したいときにはある動きをし.射精を遅らせたいときには別の動きをする.先ほどのフレッドさんの説明と同じですね。 このような他の方法も学ぶことができます。 この微妙な調整を必要な時に利用し.もちろん必要な時には中止することができるようになります。
2：オナニーの微調節
所要時間：15分
ステップス
A：乾いた手で15分間.射精も中止もせずにオナニーをする。 興奮・緊張のレベルがコントロールゾーン内にあるうちに.刺激を変えて射精のプロセスをコントロールします。 例えば.速度を遅くする.最大に刺激する部位を変える-例えば.亀頭ではなくペニスの本体だけを刺激する.摩擦の種類を変える-例えば.長いストロークを短いストロークに変える.または円を描く動きを使用する.などがあります。 一度に1つのバリエーションだけを試してみてください。 自分に合ったものを見つけ.一貫性を持たせる。
これらの微調整は.刺激を中止するよりも少し前に行う必要があります。 もし.やるのが遅ければ.いつでも刺激を止めて射精を防ぐことができます。 興奮・緊張が収まった後は.お好みで最も興奮するタイプの刺激を再開してください。
微調整法のみで.15分以内に射精せずに気持ちよくオナニーできるようになったら.ステップBに進みます。
ステップB：ステップAと全く同じですが.今度は手に潤滑油を塗る必要があります。
潤滑剤を使った微調整法の後.15分以内に気持ちよくオナニーできるようになったら.次のエクササイズに進みます。
次のステップは何でしょうか？
パートナーがいて.射精のコントロールを改善するためのエクササイズをパートナーと一緒に行う意思のある読者は.次のセクションを読み.この章の残りの大部分を占めるエクササイズと提案に従うべきです。
まだパートナーがいない方は.パートナーができたときの射精コントロールの様子を見ながら待つとよいでしょう。 もし.あなたのコントロール不足が前の恋愛に限ったことであれば.新しいパートナーとの最初の数回を乗り切れば.よくなるかもしれません。 その間.オナニーの練習を続け.毎日数分間.今学んだ技術や理解を新しいパートナーにどのように応用するかを想像しながら過ごすとよいでしょう。
新しいパートナーと徐々にセックスしている自分を想像し.直面している問題を彼女に話すことを想像し.性交に興奮しすぎたときに行為を停止し.コントロールできると感じたときに行為を再開することを想像すること。 新しい関係が築かれた後に状況が明らかになり.射精のコントロールに取り組む必要がある場合は.新しいパートナーと一緒に次のようなエクササイズを行うとよいでしょう。 それ以前に専門家の助けが必要な場合は.セックスセラピストに相談したり.一人でセラピーを受けたり.パートナーの代役としてセラピーに取り組んだりすることができます。