いつも社会人の方の「忙しくて運動する時間がない」という声を聞きます。 運動は時間がかかりますが.その気になればゼロにすることも可能です。 本日は.分単位で時間が決まっているワークアウトをご紹介しますので.自分に合ったものを選び.自分に合った組み合わせを見つけてください。 時間がないことを言い訳にしないでください。このエクササイズはあなたの時間をあまり使いません。
朝.目覚める前の8分間。
中高年の身体は衰え始めるので.日頃のケアを充実させることが大切です。 時間がないときは.起きてから運動するまでの時間を有効に使うことができます。
指くし1分：両指で額から後頭部にかけてとかし.頭部の血行を促進する。 脳の血管疾患を予防し.髪を黒く明るくする効果もあります。
耳を1分間さする：両手の指で耳が熱くなるまでさすると.経絡が開き.特に耳鳴りやめまい.物忘れの防止に効果的です。
目を1分間回転させる：目を時計回り.反時計回りに回転させると.心も目もリフレッシュすることができます。
歯をノックしたり.舌を1分間転がす：歯や歯茎をノックすると血液が活性化し.歯が丈夫になります。舌を転がすと.舌が自由に動くようになり.感度がアップします。
親指で1分間鼻をこする：両手の親指を上下に動かして鼻をこすると.朝の風邪による鼻づまりや鼻水を防ぎ.風邪を予防することができます。
手足のストレッチと屈伸運動1分間：ストレッチと屈伸運動を通じて.血液が全身に素早く還流し.心臓と脳系に十分な酸素と血液を供給し.手足の関節の柔軟性を高める。
1分間の腹部収縮と肛門の持ち上げ：肛門を持ち上げる収縮を繰り返すことで.肛門括約筋の収縮を高め.血行を促進し.痔の発生を予防することができます。
足踏み1分：両足のかかとで交互に足踏みをして.足が温かくなるようにします。 足をもむことで.経絡を活性化し.脾胃を強化し.心を落ち着かせる効果があります。
5分間のエネルギー
デスクワークやパソコンの前で長時間仕事をしていると.めまいや背中のこわばりが生じることがよくありますが.これは体がリラックスを求めている証拠です。 このとき.手元の作業を置いて.次のセットの体操を5分間だけ行うと.体のストレッチと体力の補充ができます。
全身ストレッチ：両足を肩幅よりやや広めに開いて直立し.両手の指を交差させる。 まず手のひらを下に向け.腕を伸ばして手のひらを下に押し.次に腕を頭上に上げて手のひらを上に向け.腕を上に伸ばします。
上腕のストレッチ：手のひらを向かい合わせて腕を上げ.肘を曲げます。 右手の手のひらで左ひじを持ち.右へ伸ばすことから始め.左手の手のひらで右ひじを持ち.左へ伸ばすことに切り替えます。
体側ストレッチ：右手をクロスして左手を伸ばし.体を右側に曲げ.左右を入れ替えます。
胸と肩を伸ばす：両足を広げ.上体を水平に倒し.両腕を背中の上まで上げ.両手の指を交差させ.手のひらを下に向け.背中を強く伸ばします。
レッグストレッチ：両足を開き.上体を水平に倒し.左手を後ろに回して右側の腰を持ち.右手を左足に押し当てて.左右を入れ替えます。
寝る前の4分間でシェイプアップ。
体型を意識している女性には.就寝前のシェイプアップエクササイズを2つ伝授。
ウエストスリマー：仰向けに寝て.両足の膝を曲げて床に足をつけ.上半身と右足を同時に持ち上げ.左肘で右膝を触り.目で右膝を見る。 スタートポジションに戻り.上半身と左足を同時に持ち上げ.右肘で左膝を触り.目で左膝を見る。 左右交互に行い.1分間.またはできる範囲でキープします。 この一連の動作は.ウエストを細くし.強化する非常に優れた効果があります。
細い脚：フラット.両脚クランプ45度空気中の膝カバー.最大に曲がった左脚.可能な限り上方鐙脚.足の甲は常にフック足の状態を保つ.その後右脚ダウン最大に曲げ.できるだけ上向き鐙脚として左脚。 同じ動きを繰り返す。 毎晩.1回3分以上の練習をする。 ポイントは.足をしならせて内ももの筋肉を伸ばし.足の甲をひっかけてふくらはぎの筋肉を伸ばすことです。
毎日10分の4つの減量法。
最近.アメリカのシニアフィットネス専門家フレイターグが.1回10分過ごすだけで痩せるという新しいフィットネスメソッドを生み出しました。 具体的な方法は.毎朝6：50～7：00にエネルギーを高める早歩き運動を10分.12：20～12：30にカロリーを消費する早歩き運動を10分.17：15～17：25に筋力アップの運動を10分と1セットで行うことです。 20:50～21:00は.腹部の脂肪を落とすエクササイズを10分ほど行います。
体重を減らしたい場合.1週間の運動量の目安は.通電運動5セット.カロリー消費運動6セット.早歩き4セット.太ももの筋肉をつける運動2セット.腕力をつける運動2セット.お腹の脂肪を落とす運動2セット.合計21セットです。