有名な不動産開発業者である潘世勣と米国の駐中国大使ゲイリー・ロックは.共通のフィットネストレーナーを持ち.プランクは彼らのトレーニングの常套手段となっているそうです。
プランクとはどのような運動ですか？ 動作は1つだけで.トレーナーがいなくてもマスターできます。うつ伏せになり.つま先と前腕で体を支え.できるだけ長くキープするだけです。プランクは.体幹を鍛えるのに最も効果的な方法の1つとして認められており.毎日行うことで平らなお腹を取り戻してくれるのです。
この写真では.パン・シーイーが通常のプランクを行い.ゲイリー・ロックが片手だけで体を支える「ステップアップ版」のプランクを行なっている。
潘は微博の投稿で.「ロックは64歳.私がプランクサポートを1分すると51分できる.彼は超人的な忍耐力を持っている」とプランクトレーニング法の効果を説明しました。 今は10分もできるようになり.腹筋も出てきました。”
分持つと英雄」と言われ.60歳を過ぎた元駐中国アメリカ大使-ゲイリー・ロックは.潘世勣やスポーツ万能の林丹をも抑えて.51分も持ちこたえます。 現在.インターネット上での最高記録は1時間20分.ギネス世界記録は3時間です。 何分持つか？ どれだけ長続きするかは.執念と決断力にかかっている。
プランクのやり方は？
プランクは.腕立て伏せに似た筋肉を鍛える運動で.シンプルなものです。
肘を曲げてうつ伏せになり.肩と肘を地面に対して垂直にします。
足を地面につけ.体を地面から離し.胴体をまっすぐにし.頭.肩.腰.足首を同一平面上に置く。
腹筋.骨盤.背筋を伸ばし.目線を地面に向け.均等に呼吸をする。
常に体をまっすぐに保ち.できるだけ長い時間この姿勢を保ちます。 より難しくするために.腕や脚を上げる
このエクササイズを初めて行う平均的な人は.1セット30秒.1回のトレーニングで4セット.セット間は20秒以内を目安に保持できるようになります。
注意事項
プランクを行う際は.肘と肩の関節が体に対して直角になるように意識してください。 床にうつぶせになり.つま先と前腕で体重を支えます。 腕を曲げ.肩の下に置く。 肩は肘より上に.腹筋は常に収縮させておき.腰は肩より高くならないように.足は肩幅に開いておきます。
プランクを鍛えるには.バランスが大切です。焦らず.腹筋をひっこめつつ.背筋を崩さないようにしましょう。
より難しくする方法
片足を上げる
片手を上げる
プランク効果
プランクは.ボディスカルプティングのための最もポピュラーな器具を使わないエクササイズの一つです。 体験して.1分後に全身を揺らすと.一番体力を消耗します.できる限り続けて.前日より1日5～10秒多くすると.しばらくして体調に大きな変化が現れます。
プランクは体力を消費する全身運動で.腹直筋.外腹斜筋.内腹斜筋.腹横筋という脚.背中.腰の筋肉群をフルに鍛え.ウエスト.腹部.ヒップをシェイプし.さらに肩甲骨のバランスを整えて背中のラインを魅力的にするのに有効です。
このトレーニングは.体幹の筋肉を鍛えて.引き締まった健康的な体型にし.腰痛を予防します。 この動作は首を前傾させたまま行うため.首の筋肉が鍛えられ.頸椎症に対するサイクリングと同様に.誤った座り姿勢による筋肉疲労を改善する効果が高いとされています。