I. 食事の原則 1.カロリーエネルギーと体重をコントロールする。 肥満は高血圧の危険因子の一つであり.肥満の主な原因は過剰によるカロリー摂取にあります。 体内の余分な熱は.皮下組織や体内組織に蓄積された脂肪に変換されるため.肥満の原因となります。 正常体重の25kgを超える肥満の人は.収縮期血圧が1.33kPa（10mmHg）.拡張期血圧が0.93kPa（7mmHg）と正常より高いことが確認されています。 したがって.摂取カロリーをコントロールし.理想的な体重を維持することは.高血圧の予防と治療のための重要な手段の一つです。 2.塩分制限 疫学調査により.食塩摂取量は高血圧の発症と正の相関があり.食塩が大量に販売されている地域では高血圧の発症率が有意に高いことが明らかになっています。 したがって.一般に軽度の高血圧や高血圧の家族歴がある場合には.食塩摂取量を好ましくは1日5g以下にコントロールし.高血圧や心不全を合併している人の食塩摂取量は1日1〜2gとより厳密に制限することが勧められています。 3.食事脂肪をコントロールする。 食事脂肪のカロリー比率は25％前後でコントロールし.最大でも30％を超えないようにする必要があります。 脂肪は量より質が重要です。 動物性脂肪は飽和脂肪酸を多く含み.コレステロールを上昇させて血栓症を引き起こし.高血圧性脳卒中の発症率を高める。一方.植物性脂肪は不飽和脂肪酸を多く含み.血小板凝集時間の延長.血栓症の抑制.血圧低下.脳卒中の予防に効果があるとされる。 したがって.野菜.果物.全粒粉食品.魚.鶏肉.赤身の肉.低脂肪乳など.飽和脂肪酸が少なく.コレステロールの低い植物油などを多く摂取することが望ましいとされています。 4.野菜や果物など.ビタミンCを多く含む食品を多く摂る。 最近の研究では.高血圧の高齢者のうち.血液中のビタミンCの含有量が多い人が最も血圧が低いことがわかりました。 ビタミンCには.動脈血管の内皮細胞を体内の有害物質による障害から守る働きがあるとされています。 5.食事でカルシウムを十分に摂取する。 研究報告によると.毎日の食事で800～1000mgのカルシウムを摂取することで.血圧の上昇を防ぐことができるとされています。 疫学調査のデータでは.1日の平均カルシウム摂取量が450～500mgの人は.1400～1500mgの人よりも.高血圧のリスクが2倍高いことが証明されています。 国民の1日の平均カルシウム摂取量を100mg増やすと.収縮期血圧を平均0.33kPa（2.5mmHg）.拡張期血圧を平均0.173kPa（1.3mmHg）下げることができると試算されています。 近年.酢卵療法は血圧を大きく下げる効果があるとされ.世界中で人気を博していますが.カルシウムの摂取量増加もその理由のひとつと思われます。 II.レシピ例 朝食：お粥（米50g） 蒸しケーキ（小麦粉40g.コーンミール10g.砂糖5g） 豆腐1個 海苔巻き（海苔10g.ほうれん草100g） 追加食：果物200g 昼食：ご飯（米150g） セロリと豚細切れ肉炒め（豚赤身50g.セロリ100g） 海苔と豆腐スープ（豆腐200g.のり50g） 夜食：お粥（米50g） 蒸し焼き（胡麻10g.砂糖10g） 夜食：ご飯（小麦粉20g） 豆腐1個.豆腐10g（胡麻20g） 朝ご飯（胡麻10g.豆腐20g） 朝飯：朝ご飯.朝飯（豚細切れ肉炒め あわ粥（あわ50g） あんぱん（小麦粉50g.小豆20g.砂糖5g） ほたて蒸し（ほたて100g） 青梗菜炒め（青梗菜200g） 調理用油20gで一日中OK。 1日の総カロリーエネルギーは約8400kJ（2000kcal）です。 3.食品選びのポイント 1.カロリーエネルギーをコントロールするには.主食や脂質の摂取を抑え.お菓子や甘い飲み物.揚げ物などカロリーエネルギーの高い食品は控える.もしくは使わないことです。 2.調理に使う塩分を控え.漬物などの塩漬け食品を控えるようにする。 3.脂肪分の多い肉や動物性脂肪を控え.動物の脳や魚卵などコレステロールを多く含む食品を控える。 大豆油.落花生油.ひまわり油などの植物油を使うようにしましょう。 4.野菜や果物.特に色の濃い野菜を多く食べる。 5.海藻.海苔.海魚などの魚介類の摂取量を適切に増やす。