腰痛を経験したことがある人は多いと思いますが.重いものを運ぶために前かがみになることが多い肉体労働者.家事で重いものを置いたり子供を運んだりする女性.座りっぱなしの事務職やドライバーなど.日常生活で腰痛になる原因や状況はさまざまです。 姿勢や習慣に気をつけないと.腰痛を引き起こしやすくなります。 上記の動作では腰の筋肉や靭帯にかかる負担が大きいため.誤った姿勢や習慣でいると局所の筋肉や靭帯を損傷しやすく.立位で100％と計算される脊髄負荷は座位で1.5倍.立位前屈で2.1倍.座位前屈で最大2.7倍となる。 このことから.腰痛における姿勢の悪さは.座りっぱなし.前屈みの動作.体重の負荷が原因であることが示唆されます。 ここで述べているのは.あくまでも腰仙部の筋肉の緊張による単純な腰痛であり.足の痛みや足のしびれなど.椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症.腰椎症によるものと同様の症状はない。 単純性腰痛のほとんどの場合.次のような保存的治療とトレーニングによって痛みを和らげることができます。単純性腰痛を引き起こす腰の筋肉や靭帯の損傷を避けるために.腰を正しく使い.悪い姿勢を正すことが最も簡単で効果的です。腰の筋肉を使うときにはできるだけ正しい姿勢を取り.良い作業習慣を守りましょう。通常の生活や仕事のときには長時間座ったり立ったりしないようにして.30～40分ごとに姿勢を変えて動き回ることが推奨されています。 30〜40分ごとに姿勢を変えることをお勧めします。 動物が頻繁に屈んだり.しゃがんだり.重いものを持ったりしないようにしましょう。また.長時間座っていたり.重いものを持ったりする必要がある場合は.正しい姿勢を保つ必要があります。 仰臥位での大腰筋トレーニング.すなわち「ブリッジ運動」：頭または背中.両肘.両踵を支点として.体幹と下肢をまっすぐにし.できるだけ腹部を持ち上げ.腰を自由にする。 初期段階では.腰部の筋肉が弱くてできない場合は.膝を曲げるジャークから始めて.膝を伸ばすジャークに進みます。2～4セット/d.1セット10～20レップ.各ジャークは5～8秒保持します。 (図2）伏臥位での大腰筋トレーニング.すなわち「フライング・スワロー」：伏臥後.両上肢を頭の横または腰の後ろまで伸ばし.膝を伸ばして頭.胸.下肢.骨盤を徐々に持ち上げ.腹部のみで着地し.「フライング・スワロー」姿勢で.2～4セット/d.1セット10～20レップス。 フライング・スワロー」の姿勢で.1回5～8秒キープします。 (図3）プランク：a.体はまっすぐ.首と背骨はリラックス.目は下に水平に.b.肩は肘の真上に.c.肩は下と後ろに.d.腹筋を締める.e.つま先.前腕.手は地面につける。 図4