私たちの周りでは.しばしば腰痛に悩まされる人がいます。 普段の生活や仕事.勉強に支障をきたすことが非常に多いのです。 そのため.腰痛の原因を理解し.正しい姿勢の習慣を身につけ.予防のための運動を行うことが.腰痛の予防や軽減に大きく貢献します。
腰の構造.腰痛の原因.腰痛を守る・予防する方法などを順を追って説明します。
I. 腰部の構造
腰の主な構造物は背骨です。 頚椎7個.胸椎12個.腰椎5個.仙骨5個.尾骨1個から構成され.頚椎は頚部.胸椎は胸部.腰椎は腰部.仙骨は尾骨から構成される。 脊柱は身体を支えるとともに.中枢神経である脊髄を保護する役割を担っています。 各椎骨の間には.尾骨のほかに.柔軟性のある椎間板があります。 これにより.背骨の柔軟性と伸展性を維持しながら.圧力を吸収し.椎骨を保護することができるのです。
また.各椎骨の間には両側に穴が開いており.そこに脊髄神経が背骨に沿って根を張り.身体の対応する部位の感覚や動きを制御しています。 また.脊柱は多くの筋肉や靭帯に囲まれている。 背骨の安定性を保つだけでなく.身体の可動域を一定に保つことができるのです。
II.腰痛の原因
1.正しい姿勢でない
座ったり立ったりするときの姿勢が悪いと.腰への負担が大きくなり.筋肉疲労や痛みを引き起こすことがあります。
2.アクシデント
直接の怪我.間違った持ち上げ姿勢.突然の体のひねり.過度の引っ張りなどは.腰の怪我につながり.痛みを引き起こす可能性があります。
3.退化
加齢に伴い.自然消耗により関節が変性し.腰痛や下肢のしびれなどが発生します。
4.骨棘（こつきょく
関節の変性により.骨が増殖し.「骨棘」が形成され.神経根や関節付近の軟部組織を圧迫することがあります。
5.椎間板の膨張
怪我や変性.持続的な腰部負荷の急激な増加により.椎間板の裏側の筋繊維が断裂し.髄核が後方に膨張して脊髄や神経根を圧迫することがあります。
6.過度な肥満
また.太り過ぎは関節への負担を増やし.変性を加速させる可能性があります。
7.精神的ストレス
精神的なストレスは.腰痛の原因になったり.痛みを悪化させたりします。
8.その他
ハイヒールの着用.妊娠.腎臓病なども腰痛の原因になります。
3.背中の保護と腰痛の予防
腰痛の発生を抑えるためには.腰の保護に気を配り.腰の可動性や筋肉のためのエクササイズをよく行う必要があります。 正しい姿勢は.背骨の正常な湾曲を維持し.筋肉をバランスよくリラックスした状態に保つことができます。 そして.強い筋肉が背骨の安定性を保ち.背骨への負担を軽減します。
日常生活での正しい姿勢
1.立ち姿勢
頭を上げ.目線を水平にし.あごを引き.肩を伸ばし.お腹に力を入れ.ウエストをまっすぐにする。
2.座ったままの姿勢
背もたれのある椅子に座り.背筋を伸ばし.足を地面につけ.腰と膝を90度の角度にします。必要に応じて柔らかいクッションやタオルを使い.腰が曲がらないようにします。 椅子が高すぎる場合は.フットレストを使用する。 柔らかすぎる椅子.高すぎる椅子.深すぎる椅子には座らないようにしましょう。 オフィスで仕事をするときは.背中をできるだけひねらないように.回転できる椅子を使用する。 自動車を運転するときは.手やひじが少し曲がり.フットレストを操作しやすいように.ハンドルとシートの距離を調節してください。 長時間立ちっぱなしや座りっぱなしにならないように.しばらく歩いたり.時々横になって休んだりするとよいでしょう。
3.スリーピングポジション
マットレスは厚さ2インチ程度の硬いものを選ぶか.底に硬い板を敷くと.背骨をしっかり支え.血液の循環をスムーズにすることができます。 柔らかすぎるベッドや高すぎる枕は.腰の捻挫の原因になります。
仰向けに寝る：柔らかいクッションやタオルで腰のカーブを支えたり.膝の下に小さな枕を置くなどして.腰の筋肉をリラックスさせましょう。
横向き寝：より自然でリラックスできる寝姿勢です。 膝と腰は少し曲げ.膝の間に枕を挟むとよいでしょう。
うつぶせ：絶対に避けたい寝姿勢。 転倒した結果.腰が曲がりすぎてしまう。
起き上がり：まず体を横向きにし.足をベッドの縁に乗せて.腰を使わないように両手で体を支えます。
4.背中を曲げる
腰を曲げることはできるだけ避け.低い姿勢で作業しなければならない場合は.低いスツールに座るか.膝をついてしゃがむようにしましょう。
5.重量物の持ち上げ
重いものを持ち上げたり.物を取ったりするときは腰を曲げないようにし.できるだけ物に近づけ.膝を立ててしゃがみ.腰をまっすぐにして.運ぶ物につかまり.腹筋を締めて.足を使って立ちます。 振り向くときは.体をひねらずにステップを踏んで振り向く。 重すぎるものは.他の人に助けを求める。
6.靴を履く
フィット感のある履き心地の良い靴を履き.ヒールは高すぎないようにする。 ハイヒールを履くと.体が前に傾いたり.後ろに倒れたり.腰が曲がったりします。
D. 生活や仕事における注意事項
1.家事
(1)床のモップがけ
柄の長いモップを使い.足を前後に出し.腰をまっすぐにして立ちます。
(2) 台所仕事またはアイロン掛け
腰がまっすぐになるようにワークトップの高さを調整し.小さなスツールを使って交互に足を上げます。
(3) 子どもに食事や着替えをさせるときは.テーブルやベッドの上に子どもを乗せ.膝を立てて座るかしゃがんで.腰を曲げないようにする。
2.運搬作業
(1) 重いものを押す
腕は.腕の支え.下肢の伸展力.体重の複合効果を利用して.物を前に押し出すように適切な位置に配置する。 背骨を伸ばしすぎたり.腰仙部に過度の負担がかからないようにする。
(2) 負荷を反転させる
反転作業や反復作業を行う場合は.両足の動きで運ぶ荷物の方向を調整する。 急激な腰の動きや急な力みを避け.常に腰の動きのコントロールに気を配る。
(3) 重い荷物の持ち上げ
重いものを体の近くで持ち.しゃがんで拾い上げ.下肢の力を使って持ち上げます。
(4) 重いものを持ち上げる
物体と上半身の重さは足の間に落ち.背骨はまっすぐに保たれ.両手に持った物体は可能な限り重いくらいである。
3.オフィスワーク
(1)椅子は回転できるものを使い.よく使うものは手の届くところに置いて.背中をひねらないようにする。
(2) 机.タイプライター.パソコンのキーボードの高さは適切で.肩や肘の力を抜いて作業すること。
4.ドライバー
1.運転するときは.肘を少し曲げて.足がフットレストを楽にコントロールできる状態で.ハンドルとシートの距離を調節してください。
2.長時間立ちっぱなし.座りっぱなしを避け.時々立ち上がって歩いたり.横になって休んだりしましょう。
V. 腰の活動を強化し.腰の筋肉を強化する 筋肉運動は1日2～3回必要で.1回の動作を10回繰り返す。
1.背中を丸めて回転させる
足は肩幅よりやや広めに開き.両手は腰の親指を前にしてクロスさせる。 左から前.右.後ろと腰を入れ.円を描くように回旋させ.その後.逆にして先ほどと同じ動作をします。 両足はまっすぐのままであることに注意してください。
2.ロータリースラップ
足は肩幅に開き.腕は自然に下ろします。 上半身は腰を軸に左回転し.肩で腰を取りながら二の腕を左右に振り.一方の前腕と手は腹部を.他方の前腕と手首は背中を叩き.その後.先ほどと同じ動作で反対方向に動作を行う。
3.ハーフブリッジエクササイズ
仰向けに寝て両手を添え.脚を曲げてふくらはぎをベッドに垂直にします。 頭.首.肩をベッドの上で使い.胸.腹.腰がベッドからできるだけ高くなるように背中を反らせる。
4.プローン・バック・エクステンション
頭を横に向けてうつ伏せになります。 両手を体の横に置きます。 ベッドに腹部を乗せ.腕を伸ばした状態で上半身と両足を同時にベッドから伸ばします。
5.ライオンの頭を上げる
両腕を曲げて肩の外側に添え.うつぶせになります。 上半身を持ち上げて背中を反らしながら.両腕を力強く伸ばし.頭を持ち上げます。
重度の腰痛の解決法
1.安静：できるだけ早く活動を停止する。 腰痛は警告のサイン.その重要性を無視してはいけない!
2.横になり.体重を腰から移動させる：腰に強い痛みを感じたら.ベッドに入り.楽な寝姿勢を選びましょう。 実はこの体勢は.背骨を伸ばすのに有効なのです。
3.マットレスが柔らかすぎる場合は.床に置くか.マットレスの下に板を追加してください。
4.温めることで筋肉のけいれん時の痛みを軽減することができる。 湯たんぽをタオルでくるんで.痛いところに近づける。
5.友人や親戚の助けを借りて患部をマッサージすることで.緊張した筋肉をリラックスさせる効果を得ることができます。 マッサージの際に.指の肉でやさしくマッサージしてください。
6.立ち上がりや歩行：痛みが強いと歩行や立ち上がりも困難になるため.杖の使用が効果的です。
7.座る：痛みがひどいときは.なるべく座らない。 必要なら.背もたれのある椅子に座り.腰のカーブに枕を置くと.楽になるかもしれない。
8.重いものをなるべく持ち上げない。
激しい腰痛が減少した場合
腰の痛みが軽減しても.腰を十分に休ませ.徐々に腰の可動域を広げていくことが大切です。 腰の運動はとても重要です。腰の運動ガイドラインを参照し.詳しくは理学療法士にご相談ください。 正しい腰の体操は.継続して行うことで.腰痛の軽減にとても有効であることをぜひ覚えておいてください。
鎮痛剤
腰痛全般に有効ですが.腰のケアをせず鎮痛剤に頼らないことが大切です。 痛み止めは.医師からもらったものが一番です。
受診のタイミング
腰痛がひどく.1～2日ベッドで安静にしていても改善しない場合は.医師の診察が必要です。 腸の動きが悪くなったり.お尻付近がしびれたりするほど症状がひどい場合は.すぐに病院を受診してください。