1日15分.週3回.腰の筋肉を鍛えることで.3つの大きな効果を得ることができます。
1. 腰.首.肩の筋肉を強化し.腰を痛める可能性を低減します。
2.腰の柔軟性を高め.運動能力や持久力を向上させる。
3.腰部の筋肉をリラックスさせ.痛みを軽減します。
運動するときに注意することは？
1.過去に背中の外傷など.背中に問題がある場合は.大腰筋のエクササイズを始める前に.医師に相談する必要があります。
2.ストレッチはゆっくり行い.あまり急激な動きの変化は避ける。
3.ストレッチの動作に注意し.自分のできる範囲でこれらのポーズを行い（痛みなどの不快感を避けるため.わずかに伸びる感覚を出す程度）.5~10秒間保持し.その後ゆっくりと最初の姿勢に戻る。運動を始めたばかりのときに筋肉痛を感じる場合は.姿勢を保つ時間を2秒に減らし.その後徐々に5~10秒まで増やしてください。
4.運動するときは.深くゆっくりとした呼吸をする。
5.各ワークアウトで.個々の運動動作を5~10回.段階的に繰り返すことができます。
5ステップの運動法。
1.軽く筋肉の緊張を感じられる一定の位置からゆっくりとスタートします。
2.この状態を5秒間保持する。
3.リストア
4.2秒間リラックスする。
5.再びスタートし.3～5回繰り返す。
する12の腰痛体操。
ストレッチ運動で腰の筋肉の柔軟性を高め.打ち消しの運動で腰の筋肉の強度を高める。
I. ストレッチ体操
(a)骨盤体操法は.腹筋・腰筋を伸ばし.腰の柔軟性を高めることができます。
1.仰向けに寝て.両膝を内側に曲げ.足の裏を地面かマットにつけ.足の間隔は肩幅と同じにし.両手を体の両脇に置く。
2.腰を地面に密着させ.腰を前傾させる。
3.数秒間その姿勢を保ち.その後.力を抜く。
4.これを5回繰り返す。
(b) シングルレッグストレッチは.お尻.腰.臀部の筋肉を伸ばします。
1.仰向けに寝て.片方の足を曲げて足の甲を床やマットにつけ.もう片方の足はまっすぐ伸ばせるようにします。
2.曲げた膝を両手で持ち.腰ともう片方の膝を床に密着させながら.連続的に胸まで伸ばします。
3.この姿勢を5秒間保持する。
4. 能動脚を下げ.最初の動きを再開し.その後リラックスします。
5.同じ脚で5回繰り返す。
6.もう片方の足と交互に行う。
(iii)ダブルニーチェストエクササイズ 股関節.腰.背中の筋肉をストレッチするエクササイズです。
1.膝を曲げて仰向けになり.足の裏を床につけ.両手は横に置きます。
2.両膝を胸に上げる.両手で両膝を胸に軽く引き寄せるとよい。
3.その状態を5秒間保持する。
4.両膝を最初の位置まで下ろし.少し休憩をとる。
5.これを5回繰り返す。
(d) プレッツェル：プレッツェルは.内腿とヒップを伸ばします。
1.足を曲げて仰向けに寝ます。
2.片足をもう片方の足の膝の上にたたきつける。
3.その姿勢を保ったまま.両足を胸に向かって伸ばします。
4.そのポーズを5秒間キープする。
5.リラックスしてポーズに戻る。
6.もう片方の足に持ち替えて.ポーズを繰り返す。
(v)側屈運動片側と背中の筋肉をストレッチする側屈運動。
1.片方の上腕を頭上に上げ.腰で反対側に曲げる。もう片方の手は腰でクロスさせてもよい。 横に曲げるときは.激しい力でねじったり伸ばしたりしないでください。
2.この状態を5秒間保持する。
3.両腕を体の横に置いて.復元する。
4.これを5回繰り返す。
5.反対側に切り替えて.1～4の手順を5回繰り返します。
(vi) 背伸ばし運動 背伸ばし運動は.肩.背中.腰の筋肉を伸ばすことができます。
1.足を肩幅に開き.つま先を前に向けて直立します。 両手のひらを腰に当てます。
2.ゆっくりと息を吸い.吐き.リラックスする。
3.腕を組み.足をまっすぐ伸ばし.息を吐きながら上半身を後ろに傾ける。
4.5秒間保持します。
5.ゆっくり復元する。
6.これを5回繰り返す。
(vii) 脚伸展運動は.大腿後部の筋肉を伸ばすことができます。
1.仰向けに寝て.片方の足を曲げて足の裏を地面につけ.もう片方の足はまっすぐ伸ばします。
2.まっすぐに伸ばした足を.太ももに少し引っ張られる感じがするまでゆっくり上げる。 膝の後ろに手を置いて.動いている下肢を固定したり.高くしたりすることがあります。 手が膝に届かない場合は.膝の周りや太ももの裏側にタオルを巻き.タオルを引っ張ります。
3.その状態を5秒間保持する。
4.上げた脚をゆっくりと床に下ろして.力を抜く。
5.上記を5回繰り返す。
6.もう片方の足に持ち替え.上記を繰り返します。
筋力トレーニング
(a)ジャーキングエクササイズは大臀筋を鍛えることができる。
1.仰向けに寝て.膝を曲げ.足を少し開き.肩幅と同じ幅で.足の裏を地面につけ.手は体の両側についている状態です。
2.背中を丸めずに.お尻を少し上げる。 背中が反らないように.お腹が膨らまないように気をつけましょう。 肩と膝が同じラインになるようにする。
3.5秒間保持します。
4.ゆっくりと腰を落とし.回復する。
5.これを5回繰り返す。
(ii) 背中を反らす運動 背中を反らす運動（猫が伸びをするような運動）は.背中と腹部の筋肉を鍛えることができます。
1.両手を床につき.首を地面と平行にする。2.腹部と腰の筋肉を締めて背中を反らし.頭を少し下げる。
3.5秒間保持します。
4.腕を伸ばし.弓なりになった背中を床に向かって移動させます。 手と脚に均等に体重をかけることを忘れない。
5.その姿勢を5秒間保持する。
6.これを5回繰り返す。
(iii) 手を伸ばす運動 手を伸ばす運動は.肩と背中の上部の筋肉を強化することができます。
1.首が床と平行になるように四つん這いになる。
2.頭を持ち上げないように注意しながら.片方の腕を伸ばします。 両膝と地面についた手に均等に体重がかかるようにします。
3.5秒間保持します。
4.リストア
5.これを5回繰り返す。
6.もう片方の手に持ち替え.上記を繰り返す。
(iv)脚部背面伸展運動
1.首が地面と平行になるように四つん這いになる。
2.片方の足をゆっくりと地面と平行に戻します。 脚はまっすぐでも曲げても.自分が心地よいと感じる範囲で構いません。 脚を後ろに伸ばすときに.腰や頭.お腹がたるまないように注意します。 その際.蹴られないように後ろに人がいないことを確認してください。
3.5秒間保持します。
4.動きを元に戻し.5回繰り返す。
5.もう片方の足に持ち替え.上記の運動を繰り返します。
(E）スライディングウォールエクササイズ スライディングウォールエクササイズは.腰.お尻.脚の筋肉を鍛えることができます。
1.壁に背中をつけて直立し.足を肩幅に開き.両手を体の左右に置きます。 頭はニュートラルな位置で.両目を地面につける。
2.スツールに座るように.膝が90°に曲がるまでゆっくりと背中を壁から滑らせます。 とりあえずここまで降りられないという人は.半分くらいまで滑る練習をしましょう。
3.5秒間保持します。
4.ゆっくりと脚を均し.最初の姿勢に戻す。
5.これを5回繰り返す。
(vi) 不完全な腹筋 不完全な腹筋は腹筋を鍛えることができます。
1.膝を曲げて仰向けになり.肩幅に開いて足の裏を床につけます。
2.両手を胸の前で交差させ.背中全体が床につくようにします。 頭と肩を地面から少し離し.肩が完全に地面から離れるまでゆっくりと上げていきます。 最初は限られた高さまでしか持ち上げられないので.大丈夫です。
3.数秒間ポーズをキープし.練習量が増えてきたら.ゆっくりと5秒から10秒間ポーズをキープできるようになります。
4.ゆっくりとポーズを戻す。
5.これを5回繰り返す。
結論
大多数の人が一生のうちに腰痛を経験すると言われています。 しかし.腰痛は予防できますし.背骨や椎間板の変性は押しとどめることができます。 予防の方法としては
腰の柔軟性を高めるために運動をする l 一般的に良い姿勢と良い腰の習慣を保つ l 事故や外傷を避ける l 太り気味の人は減量するようにする。