生理的な観点から見ると.腰椎の安定性は.脊椎そのものと関連する筋肉系という相互に関連した2つのシステムによって維持されており.前者は受動的安定化システム.後者は能動的安定化システムで.どちらかのシステムに病的変化が起こると腰椎不安定症になる可能性があるのです。 この腰部不安定症は二次的な変性病態であるため.腰部背部伸筋の筋力低下を伴う患者さんが多く見受けられます。
腰の筋力のバランスが崩れると.腰のバイオメカニクスのバランスが崩れ.腰痛を生じさせることがあります。 コアマッスルを鍛えることで.腰椎の安定性.バランス.協調性を高め.慢性腰痛の発生や再発を抑制することができます。
コアマッスル
コアマッスルとは.腹部の前後で胴体を取り囲み.背骨の安定性を守る重要な筋肉.すなわち腹横筋.骨盤底筋.腰筋のことです。 簡単に言うと.体幹部にある腰の筋肉のことです。
運動療法の目的は.腰のコアマッスルの筋力を増強し.変性した椎間関節の動的安定化を図ることです。
腰のコアマッスルを鍛えることで.次のような理由で腰痛の緩和が期待できます。
1.腰椎背部伸展時の椎間関節の運動方向が.日常生活で行われる腰椎前屈動作の方向と逆であり.腰椎前屈動作による背部伸筋や腰椎靭帯への伸張負担を回避することができます。
2.腰部伸展運動.腰部伸展運動は.背筋を伸ばした姿勢を維持し.椎間板内の圧力を軽減し.椎間板へのさらなるダメージを軽減することができます。
腰痛体操は.腰の血行を良くすることで.腰に溜まった炎症性発痛物質の排出を早め.効果的に痛みを和らげます。
簡単な運動方法
1.アーチ橋の演習
仰向けに寝て.両膝を曲げ.腰とお尻をベッドから離して上に持ち上げながら膝を曲げ.5〜10cmキープして元に戻します。 10秒.片側10回を目安にお願いします。
2.フライングツバメウオーターエクササイズ
うつぶせの姿勢で.両手を背中に回し.手足と胸を同時に上げて.ベッドを離れ.元に戻す。 10秒キープして10回行う。
3.サイドブリッジエクササイズ
同側の前腕と足の外側を支点にして体を支え.直立させる.比較的難易度の高いもの。 10秒必要.片側10回。
4.プランクサポートエクササイズ
体をまっすぐに保ち.つま先と前腕を支えにして.腹筋を10秒間収縮させ.その後.息を止めないように気をつけながら力を抜きます。 10秒必要.10.
5.クロスブレーシング運動
手と足の反対側を支えにするこの動作は.肘と膝を支えにした膝立ちの状態から.手の片側と足の反対側を伸ばし.水平を保つ.この姿勢では体を水平にして前を向く必要があります。 10秒キープして10回行う。
上記の動作を1セットとして.合計3セット以上.疲れすぎずに汗をかくことができる強度で.1日に2～3回行うとよいでしょう。