1.肛門持ち上げ運動。 全身をリラックスさせ.お尻と太ももを強く握り.息を吸いながら.舌で口蓋を舐め.肛門を上に持ち上げる。 息を吐かずに肛門を閉じることができるようになる。 日2回.朝晩.毎回十数回行う。 2.骨盤持ち上げ運動。 仰向けに寝て膝を曲げ.かかとをお尻に密着させ.両手を頭の下に入れ.足の裏と肩の手のひらを支点にして骨盤を持ち上げ.同時に肛門を持ち上げ.骨盤が下がったら力を抜く。 熟練してきたら.肛門を持ち上げるときに息を吸い.力を抜くときに息を吐くという呼吸法にも取り組むとよい。 この方法は1日1～3回.1回につき20回行うことができる。 3.回転腹筋運動。 仰向けに寝て.脚を自然に伸ばし.気海点（臍の下1センチ）を中心に.手のひらで回転させる。 4.足を組んで座る運動。 脚を組み.ベッドや椅子の端に座り.全身の力を抜く。脚を組んだまま立ち.腰と脚を集めて肛門を持ち上げる。座って元に戻すときは全身の力を抜き.これを10~30回連続で行う。 5.体前屈運動。 両脚を開き.両手のひらを緩め.左右の胸の前から胸まで.同時に逆頭胸吸気し.ガス吸引を満タンにし.上半身を弓のように前屈させながら.両手のひらに両拳を入れ.両腋に沿って腰まで.勢いよく深く吸気する。 これを5~6回連続で行う。 6.重心を上げる。 両足を乱し.両腕を頭の方へ横に上げながら.かかとを上げ.深く長い吸気をする。両腕は体の前に自然に倒れ.かかとも倒れて踏み込み.深く長い呼気をし.これを5~6回続けて行うことができる。