腰痛につながる症状は以下の通りです。
1.脚のストレッチ
デンジャラス指数：★
危険な理由：脚を伸ばすと骨盤が傾き.腰椎に不均等な力がかかるため.腰部の筋肉が緊張し.腰椎椎間板にも不均等な力がかかる可能性があります。 特に成長期・発達期の10代は.脚を伸ばすことで猫背や背骨の湾曲ができやすくなります。
ヒント: 腰椎に均等に負担がかかるように.脚を伸ばさず.座るときは骨盤をまっすぐにするように心がけましょう。
2.長時間の立ち仕事
デンジャラス指数：★
危険の理由：長時間の直立作業は腰部の筋肉の緊張につながり.腰椎の長期的な力が増加し.腰椎椎間板の突出のリスクが増加します。 例えば.営業マンは長時間の立ち仕事で腰背部の筋肉が緊張し.腰椎椎間板ヘルニアが誘発されるからです。
ヒント：つま先立ちや足を交互に動かすことで.腰の筋肉の緊張をほぐしながら腰椎の前弯を高めることができます。 長時間立っている場合は.腰部のストレッチをするとよいでしょう。
3.「老婆」の座り方
デンジャラス指数：★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
危険の理由：「老婆」の座り姿勢は.ソファーやスツールに寝そべることを指す。 すると.腰部の凸が減少して椎間板への圧力が高まり.その姿勢を長時間維持することで腰椎椎間板の変性が進むことになります。
ヒント：上半身をまっすぐにして.お腹をひっこめ.下肢を揃えて座る。 背もたれのある椅子に座る場合は.上記の姿勢を基本に腰を椅子の背もたれに密着させるようにすると.腰仙部の筋肉があまり疲労しないような工夫が必要です。
4.寝相の悪さ
デンジャラス指数：★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
危険な理由：フラット.サポートなしで首と腰の場合は.多くの人々が腰は非常に不快な理由を感じるだろう後にソファや柔らかいベッドの上で寝る理由である腰の筋肉の緊張につながるでしょう横たわっている。
ヒント：寝るときは少し硬めのマットレスを選び.膝の下に柔らかい枕を置いて横になると.股関節と膝関節を少し曲げることができ.腰の筋肉がリラックスして.椎間板への圧力が減り.椎間板ヘルニアのリスクを減らすことができます。
5.片手で重いものを運ぶことができる
デンジャラスインデックス：★★★★★★★★★。
危険の理由：手持ちの重りは.全体として体を傾ける.ディスク上の力の方向が均一ではない.筋肉の緊張が同じではありませんが.片手の力は.不均一な体重分布は.力の両側に背骨が不均一になる.ディスクへの危険が大きいです。
ヒント：普段の生活では.同じ重さのものを両手で持つようにして.体幹のバランスと腰椎に均等に負担がかかるようにし.重いものを持つときに急に力を入れすぎないようにし.姿勢変換はあまり激しくしないようにします。
6.ランニング姿勢が正しくない
デンジャラスインデックス：★★★★★★★★★。
危険な理由：ランニングは.運動の方法のような多くの人々ですが.通常の実行姿勢ではなく.特に弓状の背中と前傾姿勢は.バンプを実行しているの脈動圧力と相まって.椎間板力の大幅な増加につながる.椎間板に大きなリスクとなります。
ヒント：腰椎椎間板ヘルニアの患者さんは.登山.早足.サイクリングなどの激しい運動はお勧めできません。 ジョギングをする場合は.上半身をまっすぐに保ち.ゆっくりと走るようにし.エアクッションの効いた靴を履いて.椎間板への脈動圧を軽減するようにします。
腰を守るにはどうしたらいい？
1.腰のマッサージ
やり方：こぶしをぎゅっと上に上げた後.腰に当てて小指をベルトに当て.上から下へゆっくりと手を押していきます。 押すとき.若い人なら腰を上げる動作をすると.腰痛が緩和され.腰の生理的な振幅が回復することがあります。
2.後ろ向きで歩く
後ろ歩きは寛解期のみ可能です。 腰の生理的湾曲は.仮想凸の前面にあるため.我々は通常.普通に歩くと.前傾するように体が発生しますので.生理的湾曲が消え.あなたが後方に歩く場合.あなたはゆっくりと回復生理的湾曲を作ることができますが.後方歩行は安全を確保するために.見て誰かの後ろに最高の注意を払う必要があります。 後ろ向きで歩くのは.1回20分程度.長くても30分以内がおすすめです。
3.フィッシュリープエクササイズ
寛解期には.腰の筋肉のための機能的なエクササイズを行うことができ.最も一般的なものは魚跳びです。 うつ伏せになり.頭と両手を上げ.下肢も上げて.水を得た魚のような姿勢になります。 魚跳び運動は.腰椎椎間板ヘルニアの患者さんや慢性腰痛の患者さんに有効で.背中の生理的湾曲を回復させる効果があります。 最初は手と足が同時に上がらなくても.手と頭を同時に上げることは可能です。 1日に2～3回.空中で少し止まるのがベストですが.止まれなくても問題ありません.最初は1回1分程度の練習で構いません。