慢性的な腰痛を長期間抱えている患者さんは.腰の筋力低下により.呼吸能力の機能不全を起こしやすいと言われています。 患者さんは.持ち上げ作業や.多くの作業を必要とする活動時に.呼吸の問題を引き受けやすくなります。 これは.人が空気を多く吸い込むと腹部に圧力が発生し.この圧力を腹筋や背筋が支えているためで.筋肉が弱ると支える仕組みがうまく働かず.呼吸困難に陥ってしまうのです。 そして.慢性的な腰痛に悩む患者さんは.呼吸がおかしくなり.肋骨が硬くなり.吸気が制限されることになります。 筋肉の弾力性が失われ.筋力が低下することで.肺に空気がこもり.新鮮な酸素が体内に入ることができなくなり.痛みや不快感が増すのです。
呼吸の動きは.身体機能や身体がコントロールできない反応（痛みなど）に影響を与えることがあります。 正常な呼吸をすることで.体内や中腰の側面の筋肉が弛緩します。 そのため.呼吸法は慢性腰痛の治療法として有効である。
呼吸法に関わる筋肉は.横隔膜.肋間筋.腹横筋.腹直筋.内・外腹斜筋.腰方形筋.腸腰筋.胸鎖乳突筋.斜角筋.菱形筋.胸部大・小筋などです。 下の動画を見て.より分かりやすく説明しましょう。
呼吸における筋肉の使い方
良い呼吸法とは？
良い呼吸法は.胸郭と腹郭の両方の姿勢をとることです。 胸式呼吸だけをトレーニングすると.主呼吸筋である横隔膜が使われず.副呼吸筋（僧帽筋上部.僧帽筋.肩甲挙筋など）の使い過ぎになり.多くの人が肩や首の痛みを感じる原因になってしまうからです。 腹式呼吸だけをトレーニングすると.胸の上部が広がらないため.肋骨や胸椎の可動性に問題が生じ.腰痛や首の痛みにつながることがあります。
良い呼吸パターンでは.体幹の横隔膜と骨盤底筋が水平になり.横隔膜.骨盤底筋.腹横筋が最適な腹腔内圧を調整し.腰椎と骨盤を安定した位置に保つことができます。 呼吸時に横隔膜が異常に動くと（息を吸うときや止めるときに.十分に下降できないなど）.胸腔や骨盤の位置が異常になり.腹圧不足.腰椎の過度の前湾など.腰痛発症の要因になる可能性があるのです。
3D呼吸トレーニング法
例として.「幸せな私か.悲しい私か」を引用します。
サッドミの呼吸では.常に呼吸が浅く.胸郭の上端までしか届かず.肩や首に筋肉の緊張が集中しているのに対し.ハッピーミの呼吸では.息を吸って肋骨の裏や脇を膨らませ.自然に立体的な呼吸ができるのです。 ハッピーミーは.深い呼吸でガス交換を効率的に行い.より多くの酸素を取り込み.自然に心をクリアにします。
3D呼吸法のやり方
第1部
1.硬い面（下図）の上に自然に横たわり.手足をリラックスして伸ばし.手のひらを上に向けます。
2.目を閉じ.姿勢を正さず.自分の身体を感じることに全神経を集中させる。 体のどの部分が地面に触れていて.どの部分が触れていないのかを感じてください。
3.鼻の真後ろで地面に触れるのが理想的な頭を感じ.次に地面に全く触れないのが理想的な首を感じ.同時に首に張りがあるかどうか？
4.体幹を感じ.肋骨が自然に地面につき.両腕が同じ圧力で地面につくのが理想的です。 次に.背中の上部の真ん中を触ってみてください。 肋骨がしっかりと地面に接地していますか？ あるいは.左右の肩甲骨のエッジをはっきりと感じられるか？
5.おへそを基準にして.おへそから肩甲骨までが地面から離れているか？ 背中のこの部分は地面につけて軽くリラックスし.おへその下の部分.腰は地面から離すのが理想的です。
6.骨盤とお尻が均等に地面に接しているのを感じますか？ 尾てい骨が地面に押し付けられているのを感じますか？ お尻が2回地面に触れることで.凹凸のある圧力を感じませんか？
7.太ももを触る 太もも裏.ふくらはぎ.かかとが地面と接し.膝裏.足首は地面と隙間があるのが理想的です。 また.片方の足がもう片方よりも強く地面に触れているように感じられるかどうかにも注目してください。
8.体を左右に分け.片方がよりはっきりと認識されているか.片方がより重く感じられるかを感じる。 GPSシステムが正常に動作していれば.左右のバランスが完全に取れていることを実感できるはずです。
9.息を深く吸い込み.胸郭が完全に自然に外側に広がっているか.または緊張を感じることができるかどうかを感じてみてください。
第2部
ソフトフォームのシャフトが見つからない場合は.ヨガマットや家にある大きなタオルを丸めてシャフトにし.十分な長さがあることを確認してください。
1.下図のように.ソフトフォームのシャフト（または丸めたヨガマット）の一端にお尻を乗せて座り.少し座ってから.背骨全体がシャフトにスムーズに乗るようにゆっくりと横になり.頭がシャフトから落ちないようにしっかりと支え.図のように両手で床を支えてください。
2.横になった後.自分の全身が軸に固定されていることをイメージし.体と軸を一緒に左右に揺らし.30秒程度揺らし.片方に倒れやすいかどうかを体感してください。 (このロッキングにより.GPSは受動的な不活性状態から能動的に働く状態に移行し.バランスを積極的に保護しサポートし始めることができるようになります)。
3.自分の体幹を前後左右.上下の六面体の箱として感じる。 下図で.片方の手を胸に.もう片方の手をお腹に当ててみてください。 次に.体幹の前面と背面に意識を集中し.息を吸うたびに体幹がこの2方向のみに外側に広がり.息を吐くたびに体幹がこの2方向のみに内側に収縮するのを感じます。 深呼吸をする必要はなく.普通の呼吸で構わないので.この両側で身体が伸縮する感覚に意識を集中し.その感覚の中で5回呼吸をする。
4.以下.両手を胸郭の左右に置き.胴体の左右に意識を集中します。 息を吸うたびに.胴体が左右の外側に広がり.この2方向だけに広がるのを感じ.息を吐くたびに.胴体が左右の内側に縮み.この2方向だけに広がるのを感じるようにしてください。 深呼吸をする必要はなく.普通の呼吸で構わないので.この左右に体が伸縮する感覚に意識を集中し.その感覚の中で5回呼吸をする。
5.下図のように.片手を首と胴体のつなぎ目に.もう片手を骨盤の底に置き.胴体の上側と下側に意識を集中し.息を吸うたびに胴体がこの2方向にのみ外側に広がり.息を吐くたびに胴体がこの2方向にのみ内側に収縮するのを感じるようにしましょう。 深呼吸をする必要はなく.普通の呼吸で構わないので.この両側で身体が伸縮する感覚に意識を集中し.その感覚で5回呼吸をする。
6.ステップ3.4.5を通して.3つの異なる次元の呼吸をそれぞれ感じていただきましたが.今度はこの3つの次元の伸縮を合わせて.3Dの呼吸をしてみましょう。 下図で.両手を自然に腹部に当て.息を吸うたびに体が6面すべてから外側に広がり.息を吐くたびに体が6面すべてから内側に収縮するのを感じます。 この体験をより深めるために.息を吸うときに「ヒッ～～」.吐くときに「ハッ～～」と音を出すとよいでしょう。特に.息を吐くたびに体幹の六側面からの筋肉の微妙な収縮を感じると.より効果的です。 この収縮は.潜在意識下の収縮です。 この感覚で5回呼吸してください。
7.手順6の立体呼吸を3回.つまり5回を1セットとして.3セット繰り返す。 その都度.体幹のあらゆる方向からの伸縮を丁寧に感じ.この立体呼吸を意識的にコントロールすることから始め.徐々に潜在意識を通して立体呼吸を行うようにします。
8.この最後のステップは非常に重要です。もう一度「その1」を注意深く繰り返すために.このステップを怠らずに実行することが.あなたの小さな衛星がこの校正の結果を記憶するために必要です。 1回目の「サテライトチェックイン」で体の左右のバランスが悪い.肋骨の着地がうまくいかない.肩甲骨の端に大きな圧力がかかっていると感じた場合.2回目の「サテライトチェックイン」で変化します。
注意点としては.この演習はPart 1とPart 2のステップを一つも欠かすことなく.非常に厳密に行う必要があることです。 ソフトフォームのシャフトが見つからない場合は.直径約12cm.頭頂から尾骨までの長さが12cm以上の大きなタオルを丸めて.頭から骨盤までしっかりサポートする。 健康状態に問題がある場合は.トレーニング前に医師に相談することが重要です。 週3〜4回のトレーニングが望ましい。
風船飛ばし訓練
禁忌群：血圧が高めの方
膝と腰を90度に曲げ.壁に足を踏みつけて.膝の間にボールやフォームシャフトを挟み.軽い力を加えて骨盤のしずく筋を活性化させます。 腰をベッドにぴったりつけて.片手で風船を持ち.胴体に対して90度の角度で風船を空中に置き.完全に息を吸って吐いて風船を丸く膨らませます。 神経系をリラックスさせるのに最も適した方法の一つとして.ゆっくりと均等に風船を吹くことを3～5セット行います。 体に慢性的な痛みがあると.交感神経が緊張して心拍数や呼吸数が増え.呼吸が浅くなると胸郭が呼吸とともに下降できなくなり.腰の筋肉が緊張して腰椎が大きく前屈みになってしまうのです。
風船を吹くときに完全に息を吐くことで.普段浅い呼吸で残っている空気を排出し.横隔膜が最もリラックスした状態に戻り.背骨と肋骨が最適な位置に戻りやすくなります。 息を吐くときにバルーンによって生じる抵抗は.腹横筋と骨盤底筋を効果的に活性化し.さらに腹筋群を動員して力を発揮させ.体幹をより安定させることで.腰痛を効果的に緩和することができます。