骨盤底筋体操は.ケーゲル体操とも呼ばれ.骨盤底筋の恥骨結合筋を強化し.骨盤底の支持力を高め骨盤底機能障害を予防するための体操で.主に尿失禁のあらゆる原因のリハビリテーションのために行われます。
具体的な方法は.以下の通りです。
深い腹式呼吸をする運動
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- 仰向けに寝て両手をお腹に当て.お腹を膨らませて息を吸い.口から吐いて.腹筋をできるだけ収縮させます;
- 骨盤底筋を収縮させるヒップエクササイズに続いて.ベッドからお尻を持ち上げてから元に戻す動作を1レップ行います;
- 腹筋と臀部の筋肉を収縮させて吸気時に腰を持ち上げ.吸気時に元に戻し.肛門を持ち上げて5秒間保持する;
- 10回連続で.1日60回行う。
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腹直筋と骨盤底筋のエクササイズ
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仰向けに寝て.足を曲げて太ももをお腹に当て.両手で足を持ってつま先の先を触り.深く息を吐きながら体を前に倒し.肘をベッドにつけないようにして.10～15分/回.3～4回/日.深く息を吸いながら寝ころびます。
シット・トゥ・スタンディング・アナルレイズ
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ベッドやスツールの縁に座り.足を組んで手を組むか.太ももの上に平らに置き.起き上がるときに肛門を収縮させて上に持ち上げる動作を行い.5～10秒キープ.力を抜いて座る.などを10～15分/回.2～3回/日行います。
会陰・肛門の収縮
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運動の前に膀胱内の尿を空にし.深い吸気の最後に会陰と肛門を3～5秒間力強く収縮させ.10～15秒の間隔を置いて上記の動作を繰り返し.その後5～10回素早く収縮し.5～10秒間リラックスする.これを毎回5～10分.3～4回/日繰り返し実践する.排尿のたびに意識して3～5回.つまり積極的に尿道の括約筋を縮めて尿道が大きくなっているのを中断します。 括約筋の収縮が大きくなる。