現代の生活や仕事はストレスが多く.腰痛の症状を感じる人が増えています。 実は.腰痛は姿勢の悪さや日常生活のクセが大きく関係しているのです。 そこで.腰痛の原因を紹介し.腰痛を軽く見ないようオフィスワーカーに注意を促し.健康のために脈を取ろうというわけです。
1.プロミネントディスク
頂点の椎骨の間にはゲル状の椎間板があり.これがクッションの役割を担っている。 高齢になったり.けがをしたりすると.椎間板はすり減ったり.破れたりしがちです。 変性した椎間板が破裂.膨張して神経根を圧迫することがあり.これを椎間板ヘルニアといいます。 この状態では激しい痛みが生じ.時には片側の太ももの付け根に放散することがあります。
椎間板の変性により.線維輪が破れ.ヘルニアになった髄核が神経根や馬尾を刺激・圧迫する。 腰痛は.片側または両側の下肢の放散痛を特徴とし.立位時に上体が片側に傾き.「紋章」が軽度に湾曲し.両肩の高さが均等でない。
2.すべての腰痛が椎間板ヘルニアというわけではない
(1) 軟部組織性腰痛
傍脊柱筋.棘上・棘間靭帯.横突起靭帯などの軟部組織が原因で起こる腰痛。 外傷性：腰部軟部組織損傷.挫傷など.炎症性：筋線維炎.筋膜炎などに分類される。
歪み：腰椎椎間板ヘルニア.腰椎横紋筋症候群など.圧迫：洋なし型筋損傷症候群など。
(2) 変形性腰痛症
何らかの原因で.紋切り型の骨や関節に起因する腰痛を指します。 外部損傷：滑膜の陥没.脱臼.頚椎の小関節の骨折など.炎症性：緻密骨炎.強直性頚椎炎など.変性変形：腰椎の小関節の変性.過形成など.構造不安定：腰椎の峡部の離断.腰椎症.頚椎の側湾症など。
(3)脊柱管の内因性腰痛症
椎骨の管内で何らかの原因により発生する腰痛のこと。 例えば.腰椎椎間板ヘルニア.脊柱管狭窄症.椎体内腫瘍などです。
(4) その他の原因による腰痛
内臓疾患による反射性腰痛。 また.漢方では.腎虚や風寒湿も腰痛の原因になると考えています。
加齢に伴い.腰部脊髄神経圧迫の症状も増えてきます。 変性疾患による頂椎の偽滑りは.腰部脊柱管の狭窄や頂椎髄・神経根の圧迫を引き起こしやすく.骨粗鬆症による椎体崩壊骨折が原因となり.腰痛や下肢の放散痛を生じることが多い病変の一つです。 高齢者の骨折の形成は.頂椎の硬直を引き起こし.持続的な腰痛を引き起こすこともあります。
これらの習慣は.あなたの腰痛の根本的な原因です。
1.あなたの座る姿勢
立っているより座っている方が楽だと思っている人が多いようですが.座った状態で腰椎にかかる圧力は立った状態の140％にも達することを知らないので.座る姿勢には十分注意する必要があります。 座るときは.腰はまっすぐ.足は地面につけて.長時間姿勢を維持したり.無理な姿勢をとったりすることは避け.長時間座っているときは立ち上がって歩き.腰の筋肉の疲労と緊張を和らげるようにしましょう。
同時に.腰椎の自然な湾曲に近い背もたれと背もたれの湾曲.腰を支えるクッションを備えた椅子を選び.腰の重さを軽減するように心がけましょう。 クッションは一定の硬さが必要で.腰椎が一定の支持の役割を果たし.腰部の筋肉の圧力を和らげ.座ったときに腰部の筋肉がリラックスした状態を保つことができるようにする必要があります。 腰の疲労や朝から長時間座った後は.腰を動かし.前後のストレッチ.左右の回転などの動作を行い.腰がすぐに静止状態から変化しないようにして.動作の腰部負荷を増加させるとよいでしょう。 パソコンの操作も同様で.キーボードが最適な位置にくるように椅子や机の高さを調整し.背筋をできるだけ伸ばしておくことです。
2.あなたの立ち姿勢
頭を高く上げると.紋章が100％の圧力を受け.前かがみになると紋章が200％の圧力を受ける。 ですから.立っているときは.足を地面につけて.片方の足だけを好まないようにします。 斜めに立つと片側の筋肉の緊張が高まり.時間が経つと筋肉が硬くなって痛むだけでなく.腰椎の両側に不均等な力がかかり.腰痛になったり.紋章や末梢神経が圧迫されて心肺機能に影響が出たりします。
良い立ち姿とは.顎を少し引き.腹部を少し引き締め.骨盤を少し前に出した姿勢です。 長時間立ち続ける必要がある場合は.片足を高さ10～15cmのペダルに乗せ.時々足を交互に動かして腰椎への負担を軽減するとよいでしょう。 重いものを運ぶときは.腰を直接曲げずに.まずしゃがんで上体をまっすぐにし.脚の筋力で立ち上がるようにします。
3.あなたの寝姿勢
自分に合ったマットレスを選んで.寝るときに背中を完全にリラックスさせて休ませましょう。 横向きに寝るときは.腰椎のねじれを防ぐことが最も重要です。寝返りを打つときは.腰全体を一体に回すようにします。横向きに寝るときは.腰をまっすぐにして.膝を少し曲げます。仰向けに寝るときは.腰にタオルケットや薄いソフトクッションを挟んで.腰の曲線を維持します。起き上がるときは.まず横向きになり.足をベッドの横につけて.手の力で体を支えます。
4.あなたのバックパック
英国クレスタルセラピー協会の調査によると.英国では半数以上の女性がリュックサックによる痛みに悩まされていることがわかりました。 国内の調査では.重すぎるリュックは「肩や腰の痛み」「左右の肩の高さの違い」などにつながり.その症状は7割以上の人が経験しているそうです。 重すぎるバックパックやバックパックの不適切な姿勢は.首の痛み.肩の痛み.肩の高さや低さ.さらには脊柱側弯症の原因になることがあります。 そろそろバックパックを軽くして.健康にプラスしてみませんか？
ヒント：4.6kg以下のバックパック.ショルダーバッグ.クロスボディバッグが最も安全で.ストラップの幅が広いバックパックを選ぶとよいでしょう。 バッグを持ったときに肩や腰に痛みを感じたら.すぐに中止して1分程度のストレッチをするのがベストです。 どうしても無理な場合は.バッグを肩から下ろして脇の下に数分間挟んでおくとよいでしょう。
5.重いものを運ぶときの姿勢
日常生活力は科学的かつ合理的であるべきで.重いものを持ち上げるときは.まず腰部の筋肉を緊張状態にし.正しい取扱姿勢で行うことです。 持ち上げるときは.膝を曲げて半座りの姿勢をとり.対象物をできるだけ体に近づける.立ち上がるときは体を前傾させて足の筋肉に重力を分担させて腰への負担を減らす.腰に急に力がかからないように徐々に力を強める.腰を捻挫しないように踏み込む前にしっかり立つ.など.特に肉体労働の少ないホワイトカラーの方には重要なポイントです。
さらに.毎日の家事の中で良い習慣を身につけることも大切です。 洗濯機から衣類を取り出すときは.上半身をまっすぐにし.片膝をついて腰への負担を減らすこと.野菜を洗うときは直立を心がけ.前かがみになる回数を減らすことです。 また.フラッシュバックを防ぐために.長時間前かがみになった後.一気に背筋を伸ばさないようにしましょう。 腰の筋力が弱い活動や強度の高い活動では.重量挙げ選手や力士が身につける幅広の帯状の腰当てと同じように.あらかじめ幅広の帯で腰を保護し.腰の筋力を高めておく必要があるのだそうです。
6.そして.あなたの靴
5cm以上のヒールのある靴は.健康上の問題を引き起こす可能性があります。 頭を上げ.胸を張り.お腹を出すことは美しいことですが.その美しさを維持する代償として.背中や腰の筋肉.特に大腰筋を酷使し.やがて長時間の収縮により筋疲労を起こすことになります。 ヒールの高い靴を履いている方で.最近腰が痛い.朝晩軽く痛むという方は.筋緊張の可能性が高いと思われます。
また.ハイヒールを履くと腰椎が前に出過ぎ.本来ならかかる必要のない腰椎に大きな負担がかかることがあります。 特に腰部の筋肉を緊張させてしまった場合.腰椎を守る力が弱まり.腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの病気が遠からず発生することになるのです。
腰痛に対する機能的運動法
科学的かつ合理的な機能運動により.腰部の筋力を高め.腰椎の安定性を強化し.症状の再発の可能性を低減することができます。 腰椎の運動は.主に以下の方法があります。
1.小型ツバメの飛翔方法
ベッドの上でうつ伏せ.枕に行く.背中の後ろの手.頭と首は.膝関節がまっすぐにしながら.ベッドの頭や胸が出るように首の筋肉を介して.頭を持ち上げるために胸を強制的に.腰の筋肉を介してダブル下肢もベッドから持ち上げるように.3〜5秒.その後筋肉の緩和の残りの部分は.運動の完了時に.アップ。
2.5点支持法（Five-point support method
ベッドに仰向けに寝て.枕に向かい膝を曲げて.両肘と背中.両足をベッドにつけて.頂上と腰をベッドから持ち上げ.頭と肩（一点）.両肘（二点）.両足（二点）この五点に頼って.全身の重さを支え.3～5秒間.腰筋を緩めて腰を下ろして休ませます。
上記の2つの方法は.順番に実施するために.腰背筋の強度のための良い運動することができ.一日に数回行使することができ.運動の強度は.程度として不快感を感じないために.個人の状況に応じて調整する必要があり.徐々に運動の量を増やすことができます。 運動するときに注意すべきは.数値だけを追求するのではなく.すべての動作が十分に行われ.所定の位置にあることが最も重要であるということです。 3日釣りをして2日日光浴をするだけではダメで.長期的な運動が必要なのです。 腰椎疾患は.長期的な慢性的なプロセスは.悪い仕事や生活習慣が犯人である.それはあなたが気づくことができない速度で殺人者になるために遅いですので.腰背筋運動も急ぐことができない.一晩.短期の結果は明らかではないかもしれませんが.永続性は間違いなく勝つだろう.もっとこの方法について考える場合はペニー.および安全.有効を必要としない.我々はより受け入れられるだろう.私は家族がお互いに監視できることを望む 家族でお互いの運動を監視し.一緒に利益を得ることができればと思います。
腰痛におすすめの運動プログラム
水泳.特に平泳ぎは腰椎の運動に最適です。 水泳は年齢を問わず.体重をかけない運動で.運動量が多く.疲れにくく.不慮の怪我をしにくく.精神的ストレスの解消にもなります。 発達した腰部と腹部の筋肉がスプリントとなり.紋章の動的安定性を維持し.腰を怪我から守っているのです。 水泳はこれらの筋肉群の主要な運動であり.さらに水泳は硬膜間組織の栄養供給を保護し.その弾力性を維持し.外部衝撃に対する硬膜の抵抗力を向上させる。 特に寒くなった今.水泳をする際には体を温めることが大切で.運動前にしっかりとウォームアップをすることが大切です。
結論
腰痛は一般的な健康問題であり.ほとんどの人が一度は経験したことがあると思います。 この胸から下の紋章の部分を「腰」.つまり私たちが腰部と呼んでいる部分です。 重度の腰痛は.仕事を休む理由の上位に挙げられています。 転倒や外傷によるひどい腰痛は.専門医の診察を受けてください。 背中の痛みに加えて.失禁や足の脱力感.発熱.咳や排尿時の背中の痛みなどがある場合は.すぐに医師に相談してください。