魅力的な形の良いお尻をねじり.官能的な雰囲気を醸し出すことは.大人の女性が自分に期待する高い水準です。 では.形の良いお尻を開発する方法をご存知ですか？ 平らなお尻は.どうすればお尻に鍛えられるのでしょうか？
まず.本物のお尻には一定の筋肉があることを知っておくことが大切です。したがって.トレーニングを行う際には.お尻に関連する筋肉のトレーニング動作を.的を絞ってアレンジすることも必要です。
自宅でも実践できる.美尻になれるエクササイズは2セットです!
1.レジスタンストレーニング3セット
ヒップ全体と太ももの内側・外側の筋肉を鍛えることで.お尻が引き締まり.メリハリのあるお尻になります。
1.立位直立脚フロントプランクとバックレイズ
運動部位：股関節と腰の筋肉.大臀筋。
具体的な実践方法：片足で直立し.胸を張って腰とお腹を引き締め.股関節と腰の筋肉に力を入れ.股関節と腰の筋肉を使って太ももの重力をコントロールし.前ももプランクを行う。
2.スタンディング・ストレート・レッグ・インターナル＆エクスターナル・レイズ
運動部位：大腿内転筋群.中臀筋。
具体的なやり方：片足で直立し.腰とお腹を引き締め.大腿内転筋群を意識し.大腿内転筋群を使い.太ももをコントロールして脚の内転を行います。
3.伏臥位ストレートレッグリアレイズ.伏臥位屈曲膝リアハーフレイズ
運動部位：大殿筋.中殿筋。
具体的な練習方法：体を伏せ.頭を下げ.片足の膝を腹部の近くに倒し.大殿筋に意識を集中し.大殿筋を使って太ももをコントロールし.ストレートレッグバックレイズの動きをする。 そして元に戻し.次に中臀筋に意識を集中し.中臀筋を使って太ももをコントロールし屈伸膝裏ハーフレイズの動きをします。
2.5つのヨガポーズ
シェイプアップされたお尻を作るための簡単なトレーニングです。
1.股関節の筋肉を引き締め.ヒップカーブを美しく.体の前側を伸ばす
具体的なやり方は.仰向けに寝て膝を曲げ.足を肩幅に開き.かかとに指を当て.息を吸いながら肩と腰を上に上げ.息を吐きながら下に落とします。 これを10回繰り返し.1回につき5～8秒滞在することができます。
2.脚の筋肉と足首の力を鍛える
具体的な練習方法：最初の動きと同様に.息を吸いながら体を持ち上げ.両手を腰に添えて地面に固定し.息を吐きながらかかとを持ち上げ.膝を合わせ.内腿筋を握り.息を吸い.左足を上に伸ばしながら息を吐き.5～10秒間保持し自然呼吸し.息を吸って左足を下げ.固定して息を吐き出す。 吸って.右足を上にまっすぐ伸ばし.数秒キープして.自然に呼吸する；これを左右の足それぞれ3回ずつやって.リラックスして元に戻す；吸って.両膝を曲げて.かかとをできるだけヒップに引っかけるようにする。
3.肩.腰.脇腹の贅肉を落とし.足の裏の靭帯を伸ばす
具体的には.横向きに寝て.右腕を地面につけ.右手を顔の横につけて呼吸を整え.息を吸いながら左足を曲げて左手で左足をつかみ.息を吐きながら左手で左足を上に引き.膝を数秒間張り.自然に呼吸し.元に戻して落とし.3回繰り返し.もう一度向こう側でもやるというものです。
息を吐きながら.両手を足首のあたりで持ち.ゆっくりと体を床から浮かせ.大臀筋を締め.30秒キープして自然な呼吸をし.ゆっくりと息を吐きながら体をうつ伏せに落とし.これを繰り返します。 (代替案: 手が足首に届かない場合は.手を床に平らに置いてもかまいません)。
4.ヒップラインを上げ.大臀筋を締め.腰と背中の筋肉を鍛える
仰向けに寝て顎を床につけ.手のひらを太ももの付け根で上に向け.息を吸って大臀筋を締め.力を入れて足を上にあげ.頭を床に押しつけ.手を強く床に押し付け10～20秒保ち.自然呼吸し.息を吐きながら足を下ろし.床に顎をつけて復元し.一度深呼吸してもう一度3度やるというもの。
5.ヒップラインを上げ.腰.腹筋.股関節を引き締め.脚力とバランスを強化する
直立し呼吸を整え.息を吸って左足を後ろに曲げ.左手で左足をつかみ.右腕を上に伸ばし.息を吐きながら左手で左足を上に引っ張り伸ばし.右腕を前に出してバランスをとり.20秒間保ち.自然に呼吸し.吐きながら立位に戻り.足を入れ替えて再び行い.左右各3回ずつ行います。
参考文献：
[1]夕方。 お尻はセクシーフルの王様[J]です。 メディカルエステと美容（メ）,2014(9):80-81.
[2]Wang Jixiang. 美尻をつくる[J]. 家庭医学:月後半,2012(4):24-26.