「粗食」は食物繊維が豊富で.人間の腸管.特に大腸の毒素を希釈し.排便を促し.腸の健康を維持することができる。 近年では.食物繊維が満腹感を高め.摂取カロリーを抑えて肥満を防ぐという研究もある。 大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれており.動物性タンパク質の摂取は必然的にコレステロールの摂取につながるため.人間にとって好ましいタンパク質源として利用できる。 また.大豆とその製品が健康な人の血圧値を効果的に下げることが研究で確認されており.大豆に含まれる大豆イソフラボンも脂質代謝の調整に有益である。 脂肪の過剰摂取は高脂血症.過体重.さらには肥満を引き起こし.さまざまな慢性疾患のリスクを高めるからである。 食塩の過剰摂取は高血圧の原因となり.糖尿病や脳卒中など多くの慢性疾患の独立した危険因子となる。 運動処方 また.ガイドラインでは「毎日運動する」ことを奨励しており.健康な成人には1日「6,000歩」の運動レベルを維持することを推奨している。 1日の基本的な活動量は約2,000歩に相当し.活動の基本単位である「1,000歩」はそれぞれ.サイクリング7分.床掃除8分.適度な速度のウォーキング10分.太極拳8分に相当する。 ガイドラインによると.成人の健康に関する運動は.有酸素性持久力運動.筋力トレーニング.関節柔軟性運動に分類できる。 有酸素持久力運動には.サイクリング.水泳.ウォーキング.ジョギングなどがある。 筋力トレーニングはダンベルやフィットネス器具を使って行う。 関節の柔軟性エクササイズは.主に関節の屈曲.伸展.回旋によって行われる。 運動の形態によって健康増進効果は異なる。 ガイドラインによると.有酸素性持久性運動は.心肺機能を改善し.血圧.血中脂質.血糖値を下げ.インスリン感受性を高め.グルコースと脂質の代謝を改善し.内分泌系を調整し.骨密度を改善し.体脂肪の蓄積を減少させる。 有酸素運動を長期的に続けることで.冠動脈性心疾患.脳卒中.2型糖尿病のリスクを減らすことができる。 筋トレは骨.関節.筋肉を強くする。 これは体の運動機能の低下を遅らせるのに役立つ。 最近の研究では.適度な運動はストレスを軽減し.人々に喜びを与え.不安を和らげ.うつ病の症状を改善することもわかっている。 さらに.骨格筋には代謝を調整する働きがあり.糖尿病や肥満などの病気を予防し.その進行を遅らせることができる。 専門家は.異なる体力のために.運動の量に耐えることができるも異なっていることを思い出した.したがって.身体活動を実施する際にも.一歩一歩.測定する必要があります。 スナックや飲料の合理的な選択 また.ガイドラインは人道的にスナックや飲料を合理的に選択することを示唆している。 合理的な選択とは.乳製品.果物.野菜.ナッツなどで.毎日の食事で摂取する栄養素を補うことができるが.過剰なエネルギー摂取を増やさないものである。 研究によると.週に少量のナッツを食べることは心臓の健康を守るのに役立つが.過剰な摂取はエネルギー摂取量を増やし.肥満につながる可能性がある。 週に50gのナッツ摂取を維持するのがより合理的である。 糖分の多い炭酸飲料はエネルギー摂取量を増やし.口腔の健康を損なう可能性がある。 アルコール1gあたり29kJのエネルギーが代謝されるため.アルコールの過剰摂取もエネルギー摂取を増加させる。 食事で十分なエネルギーを消費すると.アルコールの代謝で生じたエネルギーは脂肪として蓄積される。 そのため.長期間にわたってアルコールを飲みすぎる人は.肥満や2型糖尿病になりやすい。 アルコールによる肝臓へのダメージも様々な研究で確認されており.長期間の飲酒は肝硬変や肝臓がんのリスクを高める。 一方.適切なアルコール摂取.特に赤ワインが心臓血管の健康に一定の保護効果を持つことを示した研究もある。 この点に関して.ガイドラインは1日のアルコール摂取量を男性で25g以下.女性で15g以下とすることを推奨している。 一貫性が重要である トロエッソン博士は.食事や運動が健康に及ぼす効果は.多くの場合.長期にわたって実証される必要があることを再度強調した。 単に健康的な食事を摂り.一日中十分な運動をすればいいという問題ではありません。 健康的なライフスタイルを維持することは.忍耐を必要とする長期的な課題である。