有酸素運動はカロリーを消費し.無酸素運動は静的な代謝を高めるという決まり文句は言うまでもない。 有酸素運動をするためにはカロリーが必要ですが.最初に消費されるのは体内のグリコーゲン（肝臓に肝糖の形で蓄えられた炭水化物）と脂肪で.グリコーゲンが消費されて初めて脂肪の分解と消費が増え始め.体型によって20～30分程度かかります（鍛えられた距離走者はこの段階を短縮します）。 そのため.効果的に脂肪を減らすためには.30分以上.通常は40～60分程度.有酸素運動をすることが重要です。 そして.絶対に途中で止まらないこと.たとえ信号で止まっても.その場でジョギングすることを忘れないでください。一度止まってしまうと.体はすぐにまたグリコーゲンを補給し始めるので.脂肪の減少効率が悪くなってしまうからです。 脂肪を減らす目的であれば.早朝や無酸素運動の後が最適です。 体内のグリコーゲン量は.日中.最初に起きたときに最も少なくなるので.早く脂肪を燃やすことができ.重量のある無酸素トレーニングもグリコーゲンを枯渇させ.脂肪の減少を効率的にします（そのため.女性もウェイトトレーニングをしたほうがよいのです）。 アメリカのスポーツ科学誌によると.男性の場合の計算式は.Calories Burned = [(Age x 0.2017) — (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) — 55.0969] x Time / 4.184 となります。 女性の場合.消費カロリー＝［（年齢×0.074）–（体重×0.05741）＋（心拍数×0.4472）–20.4022］×時間／4.184という計算式になります。 どんな運動を選ぶか.どれくらいのスピードで走るか.どれくらいの距離を走るかということは.直接的には関係ありません。 簡単に言うと.速く走れば走るほど（心拍数が上がれば上がるほど）.そして長く走れば走るほど.消費カロリーが増えるということです。 だから.脂肪を減らすためにどれくらいの速さで走ればいいのかなんて聞かないでください。 ペースは自分次第.大事なのは心拍数が上がっているかどうか。 平均心拍数が最大心拍数の65％以上でなければ.脂肪減少に効果がないと言われていることは.いろいろと計算・検証されています（最大心拍数の簡単なアルゴリズムは220-年齢です）。 ヨガや撒き餌.フラフープなど.この基準まで心拍数を上げることが難しい運動もあり.これらは脂肪減少効果が低いと言われています。 効果的に脂肪を減らすには.早歩き.ランニング.エリプティカル.サイクリング.ローイングなど.心拍数を脂肪減少ゾーン（MHR65％～75％）に保つものが有効です（水泳も良いですが.高い心拍数では泳げません.80％を超えると溺死率が著しく上がります）。 スポーツジムのトレッドミル.バイク.エリプティカルには.通常.心拍数測定装置があります。 心拍数が最大心拍数の60～75％程度になるように速度をコントロールすることで.体内の脂肪を燃焼させる効果が何よりも高くなります。 ロードランニングの場合は.心拍数を計測できる時計を購入したり.専用のAppで心拍数を確認することができます。 もうひとつの簡単な方法は.汗をかいて息が切れるまで走ることですが.それでもまだ話せて人が理解できるようなら.心拍数は脂肪減少ゾーン（MHR64%～75%）にあるはずです。人が何を言っているか理解できなくなったら.心拍数はおそらく75%以上.有酸素運動ゾーンに上がっているのです。 一般的に.脂肪から消費されるカロリーの割合が最も多いのが脂肪減少ゾーンの心拍数であり.これは一般の人でもストレスなく到達できる心拍数帯です。 基本的に難しいとは感じないでしょう。 エアロビックゾーンは初心者の方には難しいかもしれませんが.VO2MAXでは.通常では対応できないので.1分以上続けるのに苦労することが多いです。 最初から肺を吐くほど追い込む必要はありませんが.脂肪減少ゾーンでのジョギングは.ほとんどの初心者が手に取りやすく.継続しやすいと思います。 主に.筋肉よりも脂肪から消費されるカロリーが多いということです。 長い間運動をしていない人は.週に3～4回の頻度でジョギングや早歩きから始めるとよいでしょう。 最初のセッションの強度は.10分間の早歩きから始めるなど.自分に合った強度に調整することができます。 そして.毎週5分ずつ追加し.ランニングの割合を増やしていくことを目標にします。 走り疲れたら歩いて.一息ついたらまた走るというように.歩くことと走ることの組み合わせです。 平均的な初心者の方であれば.40分程度のジョギングを比較的ストレスなく1ヶ月ほど続けられると思います。 走る前に.ウォーミングアップとして5.6分かけてゆっくり歩くことを忘れないようにしましょう。 走った後は.筋肉が温まっているうちに5.6分.特にふくらはぎを中心にストレッチをすることを忘れないでください。 ストレッチは.筋肉痛を大幅に軽減し.筋肉の損傷を防ぐことができます。 筋肉を伸ばさないと.筋肉は “硬く “なり.柔軟性がなくなります。 ランニングは他のスポーツと同様.怪我をする可能性があります（家でパソコン.テレビ.ポテトチップスを食べながらというのは最も可能性が低いですが）。 ケガの可能性をなくすことはできませんが.回避すること.可能性を減らすことだけはできます。 初心者の方.特に体重の重い方は.最初から全力で走るのではなく.数日～数週間かけて早歩きから始めて.体を強度に慣らしていくとよいでしょう。 膝の炎症を抑えるには.運動後のウォーミングアップとストレッチをしっかり行うことと.軽くて衝撃吸収性の高いランニングシューズ（コンバースやアイゼンはやめましょう。） コンクリートはできるだけ避け.プラスチックトラック.砂浜.芝生など柔らかい路面を走り.下り坂よりも上り坂を好んで走るとよいでしょう（トレッドミルの角度を調整することを忘れずに）。 また.一番重要なポイントは.ランニングは良いといっても一方向の単筋群の運動であることです。 怪我や美容上の疲労を避けるため.ランニングにエリプティカル.マウンテンクライマー.サイクリング.ジャンピングジャック.水泳.CW.無酸素運動などの有酸素運動をミックスし.全体的に筋肉とフィットネスの発達を図るのがベストです。 そうすることで.体がルーティンを感じなくなるため.運動効率の維持・向上にもつながります。 また.エリプティカル.マウンテンクライマー.サイクリング.水泳などは膝に負担のかからない運動です。 脂肪を落とすことが目的であれば.運動を利用して消費量を増やすことに加え.1日の摂取カロリーを科学的にコントロールすることが重要です（脂肪減少は3部トレーニング.7部食事）。 食事の回数を増やす.食事の量を減らす.健康的で変化に富んだ食事をする.粗飼料.果物や野菜.赤身の肉.乳製品.卵.魚.豆.大豆製品を多く食べる.砂糖や高カロリーのジャンクフードを控える.など。 食べられる食物繊維（豆類が最も多い）をたくさん食べる。 1日の摂取カロリーを代謝量の120％程度に抑える。 食べ過ぎると脂肪が蓄積されますが.食べる量が少なすぎると（脂肪を落とす中国人女性の95％が犯しているミス）.代謝が低下して消費量が減り.体は筋肉や水分を燃焼させながら脂肪を保存しようとするようになるのです。 低カロリーダイエットを最後まで貫き通す少数の人は.気がつくと「激やせデブ」になっていることが多い。 科学的な食事管理はとても重要です 運動することで.脳にエンドルフィンが分泌され.集中力や記憶力が向上し.うつ病を回避・改善することができます(長距離走はうつ病治療において薬とほぼ97%の効果があることをご存知ですか？) より賢くなる。 運動することで.気分が良くなり.自信がつきます。 運動は健康を与え.老化を遅らせ.生活の質を向上させる。 運動によって体重を健康的な範囲に保つことは.ほとんどの現代病（糖尿病.高血圧.心臓病など）を予防することになります。