便秘は.一般的で頻度の高い臨床症状です。 しかも.便秘は病気というだけでなく.さまざまな病気に共通する症状でもあります。 便秘の原因は機能性疾患や器質性疾患など複雑であり.また多くの薬剤が便秘の原因となるため.非常に一般的であり.治療も簡単ではありません。 私は長年の臨床経験から.便秘は腸の筋肉の活動が弱くなっていることと関係があり.腸の筋肉の活動を強化するためには運動が有効であることを発見しました。 毎日薬を飲むのではなく.運動を多くすることで.この方法も徐々に便秘を遠ざけることができます。
便秘解消のために3週間以上運動すること
では.どのような運動が便秘解消に役立つのでしょうか。 選ぶ際には.以下の原則に注意する必要があります。
1.こだわりやすいように.難しくしすぎない。 便秘を解消するためには.少なくとも3週間の運動が必要という研究結果が出ています。 3日間釣りをして.2日間日光浴をしても意味がない。
2.一定の運動強度を達成するために.定量化しやすく.目標が明確である。
3.選択したエクササイズは.自分の状況に適したものであること。
クリニックで出会う多くの患者さんの状況に合わせて.皆さんにお勧めしたいのは.最もシンプルで簡単にできる運動であるウォーキングです。 ウォーキングは幅広い層の方に適しており.特に都市部のオフィスワーカーは.通勤や仕事の合間.夜間などの時間を利用して運動することができます。 時間がない.機材がない.面倒くさいからもういいや。 では.どのように歩くのですか？ ここには.学ぶべきことがたくさんあります。
効果的なウォーキングを行うには.頻度と強度が非常に重要である
1.運動量と強度：心拍数に応じて運動の強度を計算する。
1日10,000歩以上。 10分以上歩くと.少し汗ばむ程度の速度が適切です。 簡単な方法を教える – 心拍数を使って運動の強度を監視する。 一般的に.運動に最適な心拍数は（220-年齢）×（50％～70％）と言われています。 例えば.30歳のホワイトカラーの場合.最適な運動心拍数は95～130回/分とされています。 運動の過程で.自分に合ったフィットネス強度を把握し.徐々に見つけていくことです。
2.ペースとステップの頻度：少なくとも90ステップ/分
歩くペースは.通常のウォーキングのペースより少し大きめにしてください。 最初は90歩/分から始めてください。 そして.体調に合わせて徐々に回数を増やしていきましょう。 私は金曜日の午後.サンマルク病院に席を置いていますので.ご自身やご家族.ご友人がこのような悩みを抱えていたら.ぜひ気軽に相談に来てください。
3.運動時間と頻度：1回30分以上。
毎日30分のウォーキングから始め.体力の向上に合わせて徐々に時間を延ばし.最大3時間まで歩くことをお勧めします。 翌日まで疲れを感じない程度に。 週3日以上の運動を行い.徐々に週7日に増やしていく。
正しい歩行姿勢
1.正しく行う姿勢で.効果倍増
腕を曲げて歩きます。 歩くとき.体があまりにもリラックスすることはできませんが.頭を上げて.胸を張って.腹部を維持するために.前を見て。 上肢は肘を90度曲げることができ.腕は前後に振ることができる。 腕を前に振るときは.肩の高さより上に上げないようにします。 腕をまっすぐにして歩く。 また.腕をまっすぐにして前後に振って歩くこともできますが.この場合も肩の高さより前に腕を振らないようにしましょう。 上肢と下肢をよく協調させ.リズム感を持ち.均等な呼吸とともに.歩行リズムと呼吸数で.腹筋の規則的な収縮と緩和を行い.腹部を鍛え.便秘を効果的に改善することができます。
2.ウォーミングアップの前.リラックスの後
ウォーキングの前に必ず10分間.その場でのスクワット.ランジウォーキング.肩回しなどのウォーミングアップを行い.関節の柔軟性を高め.神経系.呼吸器系.循環器系の作業レベルを向上させ.正式なウォーキング開始に備えてください。 そして.ケガの予防にも一役買うことができるのです。
ウォーキングの後は.全身の筋肉.特に股関節の筋肉.太もも前面の筋肉.ふくらはぎ後面の筋肉を伸ばします。 これにより.効果的に疲労を回復し.遅発性筋肉痛の発生を遅らせることができます。 また.意識的に10～15回の腹式呼吸をすることで便意を促し.さらに10回のアナルリフトをすることで肛門機能を鍛えることができます。 運動後にシャワーを浴びる習慣がある人は.その後に脚の筋肉をマッサージしてほぐしてあげるとよいでしょう。